代谢慢容易胖，提高代谢方法养成易瘦体质
代谢慢容易胖(pang）
基础代谢慢的表现
1不吃不瘦，一吃就容易胖，控制饮食还是发胖
2看起来不胖但是小肚子大，典型的梨形身材
3手脚冰凉:热不出汗，怕冷、出虚汗
4身体沉重:经常感觉容易疲倦、乏力
5皮肤不好:暗沉容易长痘、爱出油经常大把掉发
6姨妈不规律:常推迟、量少且痛经
7排便不畅:便秘，几天上一次大号
8睡眠差:不易入睡，失眠多梦，晚上难睡早上难起
如何提高代谢
一.判断代谢高低?
1.睡觉前称一次体重
2.第二天起床再称一次体重 (称之前不要上厕所，不要喝水)
3晚上的体重减去第二天早上的体重
二.数据对比
1.数字在0.8斤-16斤，代谢正常
2.数字小于0.8斤，代谢慢
3.数字几乎一样，恐怕你就很难瘦了
三.代谢受损，降低的原因
1.长时间节食，只要摄入的低于正常代谢的30%都叫节食，女生的话摄入 低于1000卡就是在节食了
2.经常熬夜，影响身体瘦素分泌
3.三餐不规律，经常饱一顿饿一顿
4不爱喝水使得脂肪不易代谢
5.缺乏运动，能坐着就不站着，能着就不坐着
1、选择优质碳水
2、9点前吃早餐
3、多吃优质蛋白质
4、多吃优质脂肪
5、少食多餐
6、补充维生素B族
7、多喝绿茶或乌龙茶
8、多吃奶制品
9、适当吃些辣
10、每天水量要喝够
11、不要减热量
12、补充元素
13、补充铁质
14、运动方式常变
15、提高日常活动量
16、保证充足的睡眠
提高代谢的方法
1.碳水多选择粗粮、低糖水果、高纤维蔬菜这些食品有利于稳定血糖，长时间给大脑提供“我不饿”的信号，保证代谢平稳
2、吃够脂肪:
比如坚果、橄榄油、鸡蛋黄、牛油果
3、保证蛋白质占每日摄入总热量的30-45%足够的蛋白质会使人每日多燃烧150-200kca的热量
4、多吃奶制品
奶制品中的钙质与其他成分相互作用，可以增强肌体新陈代谢水平
5、多吃富含omega-3的食物:
比如核桃、虾蟹、杏仁、菠菜、三文鱼、鲜鱼杂
6、补充维他命B:
如维生素B1、B2、B6、B12
7、多喝绿茶或乌龙茶
这两种茶已经被证明可以增加4%-5%的代谢同时还能提高10-17%的燃脂率
8、补充铁质:
铁质不足会导致体内肌肉无法将足够的氧气输送给细胞，导致代谢水平下降，平时可以多吃鸡肉、大豆等
9、少食多餐:
有研究表明每天4-5顿小餐，比3顿大餐更能提高日常代谢水平
10、每天水量要喝够
问隔2-3小时一杯，可以小口小口地喝
11、减脂期保证热量缺口在300-500kcal左右不要超过500kcal，过大的热量差会导致身体产生饥饿信号，自动降低代谢，所以不要节食也是这个原因
运动提高代谢
1、坚持无氧+有氧运动结合:
无氧运动可以提高肌肉含量,提高基础代谢，有氧运动可以消耗当天热量，提高当天运动代谢
2、运动方式要定期改变长时间做一种运动容易使身体适应该运动强度，导致之后运动时消耗的热量越来越少，平台期也会更快到来
3、提高日常活动量:如果没时间运动，可以靠提高日常活动量增加代谢，比如能走路就不坐车，能站着就不坐着，能爬楼就不坐电梯
4、每天保证8小时以上的睡眠
睡眠不足，容易导致身体消耗碳水化合物的能力降低，使得脂肪更容易形成
