Question

初学者俯卧撑怎么练

Answer 1

初学者俯卧撑练习如下：

一、枣备陵准备动作：手在肩膀的正下方，全掌接触地面，手指发力以减轻手腕的负担。脚蹬起支撑下半身，收紧核心。

二、下放过程：下放时吸气，全程保持核心收紧，头微微向上，保证颈部自然中立，手肘向斜后45度左右的方向打开。

三、推起过程：向上推起时呼气，手臂向前臂外侧旋转发力，夹起胸部，慢慢推回起始位置。手臂在推起过程中向内夹起发力，不要只是伸直手臂。

新手练习俯卧撑时，姿势一定要标准，推荐初学者可以借助弹力带辅助俯卧撑。弹力带可以在胯部提供一个助力，能够减少支撑位对腰腹核心部位稳定和控制的要求，同时也会避免错误的姿势给肩膀带来过大的压力，造成不必要的伤害。

弹力带的高度和弹力带的宽窄决定了助力的大小：弹力带越宽，挂的高度越高，力量越大，难度越低。

俯卧撑常见的错误动作：

一、塌腰或拱腰

塌腰或者拱腰是最常见的俯卧撑问题姿势，长期以往腰椎一定会出现问题，初学者一定要重视这个错误动作。可以试着加紧臀部，凳戚保持核心收紧可以防止塌腰和拱腰，来改变塌腰或拱腰错误动作。

二、呼吸错误

很多健身初学者在做力量训练时，经常出现呼吸不对滚携的问题。如果呼吸不正常是很难感受好肌肉发力的感觉的。俯卧撑的呼吸方式是，下落时吸气，推起时呼气，要牢记。

三、手臂和手的位置错误

手的位置太靠前，而胳膊又外展太多，这样的姿势会给我们的肩部造成非常大的压力，形成习惯后可能会造成肩伤！再温馨提示一次：手在肩膀正下方，大臂和身体大概是45°的夹角。