Question

我有一个哑铃（10公斤）一个臂力棒（40公斤） 怎么练肌肉

谁能告诉我一个系统点的方法 就是么每天练多少时间 练多少下 怎么练 练多少时间能见效（时间一长看不到效果就会不想练了）我肥肉比较多 我练了一个多星期 早晚练半小时吧 没看出效果？？怎么回事 快不想练了？？ 怎么练胸肌 腹肌 肱二头肌？腹肌仰卧起做不管用？哑铃是不是越重越好？我那个是可以拆卸的 !刚开始用多少斤比较好？？？

Answer 1

　　一、以下是哑铃的练习方法
　　1、练习哑铃前要选好合适的重量。
　　2、练习目的是为了增肌，最好选择65％—85％负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。
　　3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。
　　二、长期练习哑铃的好处：
　　1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。
　　2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

　　臂力棒是一个两头戴带把手、中间是强力弹簧。棍棒形状主要锻炼臂力的一种运动器材根据中间强力弹簧的粗细，分为20kg-60kg不等。首要手臂的肌肉(肱三头肌，肱二头肌)，胸肌，磨炼臂部肌肉就选臂力器臂力器磨炼。
　　使用体力：
　　1、两臂向前，向上弯曲弹簧，然后放松。
　　2、两臂向胸前挨近，弯曲弹簧，然后伸直，慢慢放松。
　　3、站立，两脚分隔，右肘弯曲，用左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，用右手弯曲弹簧。
　　4、两臂向后，紧握弹簧，然后向下伸直逐渐弯曲。
　　注重事项：
　　1、请在使用前搜检臂力器各毗连部位是否平稳，无松动现象。
　　2、请选择适合自己体能级此外臂力器，以免拉伤肌肉。
　　3、使用时，应依左图所示，将臂力器手柄上的平安带套在手腕上。
　　4、使用时，应选择相对宽敞的场地磨炼，以免出手伤人。
　　5、每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
　　使用方法：
　　1、站立，两腿分开，右肘弯曲，左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，右手弯曲弹簧。
　　2、两臂向上伸直，弯曲弹簧，然后逐渐放松，重复几次。
　　3、两臂向前弯曲弹簧然后逐渐放松。
　4、身体向下弯曲，两臂弯曲弹簧。
　　5、两臂向身后，紧握弹簧然后向下伸直逐渐弯曲弹簧。
　　6、坚持锻炼，健美效果显著。
　　使用臂力棒锻炼手肌和臂肌效果都是很好的，可以让自己的胳膊更有劲。不过一开始锻炼不能用力太大，否则很容易拉伤肌肉，凡是都需要量力而行，而且也要逐渐的增加运动量。

Answer 2

首先我想告诉你的是，坚持下来效果绝对会很明显！
另外我先把我的经历讲给你听一下吧。我从高中的时候开始练哑铃，不过都是随便玩玩，后来大学的时候买了20斤的两个。那段时间精力比较充沛，我每天比别人早期半个小时。做四百个哑铃，昨晚感觉肌肉热乎乎的，很有线条感。其实，效果是锻炼的最大动力！一个星期就想要效果的话太急了，我建议你先静下心来，不要太急躁，只要你每天锻炼，或者每几天就锻炼一次，坚持下去。效果一定会很不错的！
如果肥肉比较多的话，锻炼起来可能稍微有些难度，不过你这样锻炼的效果会更明显些。一天锻炼一次即可，等到以后可以适当增加，开始不宜太多。会造成肌肉疲劳。
胸肌的话做俯卧撑，拉单杠都是很不错的，这是我的经验之谈，呵呵。
腹肌的话做仰卧起坐绝对是个好办法，有段时间我做仰卧起坐，后来腹肌就很明显了。
肱二头肌就是做哑铃就足够了。
哑铃的重量，你按自己的感觉调，不要太轻，也不要太重！一次能做30个左右的重量就可以了。
重要的是不要急躁，当成吃饭喝水一样正常的事情去看待就好。等你习惯了就好了。经常锻炼身体是一种很好的生活方式！加油.

Answer 3

你才一个多星期就不想练了，真没种。
我用3kg左右的哑铃，练了半个月，就见效果了。尤其是胸肌，肱二头肌。
你没效果，要么姿势不正确，要么营养没跟上，要么没休息好，要么每天都练某个部位，造成该部位肌肉没时间增长。
对着视频规范着练。可以先练大块肌肉，比如胸肌，腹肌，背肌，腿，臂，肩等。一天只练一种或2种相关动作，辅以俯卧撑，跑步（我还买了握力圈，没事自己玩）。每周休息一天。另外吃好一日三餐，多吃牛肉，锻炼后喝牛奶。
这是规范的哑铃视频。
http://www.52fpf.com/jianshendongzuozhanshi/yaling/yaling.html
不要试图一个帖子就解决健身的问题。你应该一个动作一个动作来。规范，科学，你懂不懂这几个字啥意思？
（其实，真有点鄙视你们这种人：做事不规范，急于求成缺乏毅力，不能循序渐进又不会利用成果来巩固。情商有待开发。）

Answer 4

减脂：合理饮食+有氧运动。
有氧运动包括：跑步、游泳、快走、爬山等，将心率控制在125-150之间，时间不间断地保证在50分钟以上，因为前30分钟消耗的是血液中的热量，30分钟以后才开始消耗脂肪，随着时间的处长，脂肪消耗比例越大。
增肌：首先挑选好负重，以每组10次力竭为佳，不能低于8组。所以你的10公斤哑铃有点小了，应该用组合型的代替，以满足不同部分的需要。
胸肌：俯卧撑最好，宽、窄、前、后都要锻，每组力竭为佳，8组以上。
腹肌：仰卧起坐、坐立双腿起重、平躺抬腿都可以，数量如上。
每次锻炼时间不应少于一个小时，以第二天所锻炼肌肉有酸痛感为好，然后休息这部分肌肉一至两天以便恢复和增长。期间锻炼别的肌肉，循环往复，不能间断。
饮食也要跟上，多吃高蛋白食品，同时注意降脂，不然肌肉是显不出来的。至少半年以上才能出效果。

Answer 5

肥肉多的话还是先坚持练习有氧运动吧，就是跑步游泳这种。每天早晚跑半个小时就行。
你觉得没有效果是因为你的肌肉都被脂肪包着，看不出来，所以时间长了就没动力了
哑铃一开始用5kg就行，当然也是因人而异的，http://tieba.baidu.com/f?kz=472454303
这里有很多哑铃的健美动作，你可以学习学习
练习的时候每个动作做5组，每组12个就可以
开始锻炼了也要注意饮食，油腻的和辛辣的食物尽量少吃，多喝牛奶补充钙质营养
坚持吧！