Question

本人身高186CM,体重100KG，每星期基本能保证周1~5在健身房锻炼。 求专业人士帮忙制定健身计划。

我自己制定的计划：
周1/3/5动感单车有氧，然后45分钟左右力量训练。
周2/4椭圆机1小时有氧，60分钟力量。
外加服用左旋。
按照以上计划实行了4周，减重5KG，感觉效果不是很明显，有反弹趋势。
应该说我不算健身房的新手，之前1~2年我都有到健身房锻炼，只是坚持的不好，断断续续的。
补充说下我现在的内容：
周一：平卧哑铃推举 仰卧推举 十字 7.5~10KG重量 每组20个
周二：仰卧起坐100~120个 侧腰练习15KG每组20个
周三：单臂弯举（7.5KG做15个，3组） 臂弯举（7.5KG，10个，3组） 坐姿哑铃颈后臂屈伸（10KG,15个，3组）仰卧哑铃臂屈伸（7.5KG，15个3组）
周四：中午加了一节普拉提 晚上 哑铃推举（10KG.15个，3组） 哑铃侧平举（7.5KG，15个.3组）俯立哑铃侧平举（7.5kg。15个.3组） 固定器械（38kg。20个，3组）
周五：灵活安排，以腹部为主（因为肚子有点大，比较着急）。

Answer 1

你超重不少，只要你能坚持按照计划走，减下去没问题。估计你是刚开始去健身房的新手，计划就按照完全新手来订了。

首先说第一个月吧，你是刚去健身房的新手，我不建议你用任何计划去练习，这一个月以熟悉器械，增加力量和基础体能为主。
每次去的这1-2小时，你可以把健身房每个固定器械都做上1-2组，采取的重量用你可以做15个以上的重量。每组都做15个。但是不要碰杠铃和哑铃这些，就那些大型的固定器械即可。一般器械上都贴着使用说明，如果没有，直接问巡场教练如何使用，这都是他们必须的工作任务。
都练上一遍以后，就可以选择跑步机，椭圆机去做有氧，跑步机坡度速度或者椭圆机阻力都要看你自身体力情况来做，但是要保证做到45分钟以上，一小时以内的时间。
有氧也可以选择健身房提供的动感单车课，或者有氧操课。

一个月以后，你每周能坚持去5次的话，基本上身体已得到部分锻炼，有了一定的体能基础了，下面就是重点的减脂塑形训练计划和饮食安排。

首先说饮食，在你整个训练期内，不管是半年还是一年，饮食安排都一样。以少油，少碳水化合物（简单地说就是米面类），大量青菜和高蛋白质的瘦肉和鱼虾为主。
再说锻炼的组数和重量，每个动作选取的重量都是自己刚好可以做15个的重量。每个动作做6-8组，每组是15个。这就是所谓的小重量，多组数，多次数，这种力量练习是专门为了减脂（也就是减肥）做的，配合有氧，可以做到身体脂肪消耗的同时，肌肉有明显的线条，但不会增加很大的肌肉块。

给你一个每周去5次的计划吧
周一：胸 杠铃卧推，杠铃斜上卧推，双杠臂屈伸，哑铃飞鸟
周二：背 引体向上 十字拉背 哑铃划船 曲杠杠铃划船 隔一周可做一次硬拉
周三：肩 史密斯推举 哑铃侧平举 哑铃前平举 俯身哑铃飞鸟
周四：臂 二头弯举 牧师凳弯举 哑铃交替 三头窄握卧推 仰卧臂屈伸 钢线下压
周五：腿 深蹲 腿屈伸 腿举机 小腿提踵

你这个提踵不算胖，有氧运动建议你多练跑步吧，跑45分钟，脂肪消耗量巨大

Answer 2

我也不敢确定！！