Question

求详细健身计划

183cm，体重180斤，想这一年减去约20斤顺便塑型，大四没课，每星期可以去三四次健身房，请私教太花钱了，有没有达人能给一个比较详细的计划啊

Answer 1

根据你的情况，要想减肥，需要一周锻炼5-6次，才可以，就是不去健身房也要做一些运动，运动要力量运动和有氧运动结合起来

力量运动，可以提高身体肌肉比例，提高肌肉力量、围度、耐力，提高免疫力，提高新陈代谢，消耗脂肪。顺便你放心，女性体内缺乏促进肌肉围度增长的雄性激素--睾酮素，所以肌肉块不会大起来。健身房力量运动包括哑铃、杠铃以及器械训练等，户外家庭力量运动包括哑铃、拉力器、臂力器、徒手动作等

有氧运动，可以提高心肺功能，提高肺活量，更好的支持力量运动，提高心血管功能，提高热量消耗，减少多余脂肪，健身房有氧运动包括跑步机 、蹬山机器、单车、椭圆机等，户外家庭有氧运动包括爬楼梯、慢跑、跳绳、竞走、原地跑等

合理膳食，可以调节热量分配，利用身体储备糖（女性400克）分配热量，防止过量脂肪囤积，防止摄入过少降低新陈代谢和伤胃。还有微量元素调节的细节，可以达到锻炼恢复的良好效果。比如，运动后身体呈现酸，在酸性条件下身体各种生理工作受到影响，这个时候要吃一些呈碱性的食物，苹果、梨、橘子等，这样就可以调节身体酸碱性让身体恢复更快。

规律起居，在科学合理的起居安排下，可以让身体保持旺盛的新陈代谢，加快身体锻炼后恢复，增加肌肉力量、耐力、围度，促进能量消耗，减少脂肪

给你做份计划，只有力量运动，你按照这个做，然后一个小时的有氧运动，你可以自己随意选择，要做到一个小时。

健身房运动计划
运动计划

1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
随意选择：跑步机、椭圆机、台阶器、单车等

2力量运动

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板杠铃卧推4组x8个、上斜哑铃卧推4组x10个、平板哑铃飞鸟：4组x12个、蝴蝶夹胸：4组x10个、器械飞鸟：4组x8个

星期二，目标肌肉：背，动作：高位下拉5组x10个、俯身杠铃划船5组x10个、单臂哑铃划船：4组x10个、直臂下压：3组x10个、山羊挺身：3组x20个

星期三，目标肌肉：肩，动作：杠铃颈前推举4组x8个、单臂哑铃侧平举3组x8个、俯身飞鸟：4组x8个、单臂哑铃前平举：3组x8个、斜板俯身哑铃后扬：5组x12个

星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举4组x8个、集中弯举4组x8个、斜板弯举3组x10个、窄距卧推4组x8个、反手颈后臂屈伸4组x8个、拉力器单臂下拉3组x10个

星期五，目标肌肉：腿，动作：自由深蹲4组x10个、45度倒蹬3组x10个、器械股二弯举5组x8个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x12个

星期六，目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸3组x力竭（能做就做）、俯卧撑3组x力竭、上斜哑铃飞鸟3组x10个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

我是健身教练，9年锻炼7年健身执教经验,有锻炼不明白的地方来找我交流！

Answer 2

183cm180斤不算胖啊！减肥和健身概念不同。
减肥的话多做有氧运动。一周三四次就可以了。每次必须要维持中等强度的运动一小时以上，才能消耗脂肪达到减肥的目的。
方法一：每天晚上到操场跑圈，约中慢速跑40min到一小时。十个一组引体向上（组间可以休息几分钟，开始可以少做几组，往后自行增加）做到没劲为止。然后十个一组俯卧撑，做到起不来为止。然后十个一组蛙跳，做到跳不起来为止。这样好像就差不多了，上肢力量下肢力量都得到了加强。长跑可以消耗脂肪增加全身运动协调性。
方法二：我个人试过方法一，坚持了一个月就废弃了。锻炼这东西最可贵的在于持之以恒，而一般的健身偏偏枯燥无味。我建议你还是多培养点体育运动方面的爱好，比如打打篮球，踢踢足球（参加或组建一个自发的足球队）。乒乓球，羽毛球比较方便。我就非常喜欢乒乓球，一打就是两个多小时，汗湿了还不想走。有兴趣就有动力！对了游泳最好，既减肥又可以塑性，让你拥有鲨鱼一般的线条！
不行你去找找奥运项目，总有你喜欢的。全民健身，祝你早日成功！