怎么在寝室里练腹肌,在线等 20

RT,晚上睡觉时练,要求动作简单,不影响别人说一下方案,一天做几组,每组几个.大概多久见效.越详细越好~... RT,晚上睡觉时练,要求动作简单,不影响别人

说一下方案,一天做几组,每组几个.大概多久见效.
越详细越好~
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H茅derv谩ry
2019-12-11 · TA获得超过3466个赞
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1、俯卧撑,主要锻炼肩膀上的肌肉,每天坚持做几个,可以在床上做,也可以像这样和奇葩室友一起做,来达到健身的结果,如果坚持不了可以和室友玩游戏,输的惩罚做俯卧撑。

2、仰卧起坐,主要锻炼腹肌,可以在床上做。

3、蹲起(蹲下随后站起来,然后再蹲下)我们这里叫蹲起,不知道你们那里怎么叫,可以把物品放自己身上,加大负荷,来达到最好的结果。

4、引体向上,在寝室可以利用床做引体向上,个子高的同学可以像下图那样做。

龙生2010
推荐于2017-11-23 · TA获得超过1048个赞
知道小有建树答主
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  从古到今,腹肌的锻炼一直以来都是广为男性所喜爱,有一个好的腹肌,不仅让你的身体更健康,而且让你更具有男性魅力。
  下面我将介绍一下我的锻炼方法以及收集到的其它的锻炼方法,供广大朋友做个参考。
  一、逆腹式呼吸法。我一直都有做逆腹式呼吸法,该法是这样的,吸气时用力收缩你的腹部(即肚子),吐气时尽量放松。这种方法随时随地都可以练习。不要小看这种方法,如果您能随时随地都能够用这种方法呼吸,那么你的身体应该健康才是,我就是靠这种方法达到六块腹肌的。
  二、仰卧起坐。仰卧起坐大家应该都很熟悉,但是仰卧起坐又分为几种。第一个是直腿仰卧起坐,第二种是曲腿仰卧起坐,前两种锻炼中间的腹肌。第三种是摇摆式仰卧起坐(该种方法能够把腹肌中部的两侧也锻炼,就是在起来的时候,慢慢的起来,同时身体左右摇摆或左右扭动)。
  三、踩单车法。仰卧于床,把手放在臀部下面,把头稍微抬起,然后把腿举起来,大约与地面成30°到50°,然后像踩单车一样,双腿踩动。
  四、李小龙的升旗法。该法是李小龙自创,是我见过的运动量最大、最难但也是最有效果的方法。不过一般的人做不了,一定要腹肌有一定基础的人才能够做到。现在我也仅能做三至五次而已。网上有相关的视频,大家可以看一下。方法,躺在长凳子或者床上,最好垫上一层被子,以免伤到背部。双手抓住床头的固定物(或者长凳子的凳头。接着把双腿抬起来,完全让双腿以及腰部脱离床面或凳面,这时只有头部和肩部接触床面,调整好后伸直双腿然后把腿慢慢放下来,(注意:一定是双腿伸直慢慢放下,其间还要保持肩部以下的腰部凌空,不能接触床面或者凳面。)放到一定程度时,腿不能接触到床面,然后在用力让腿升空,不断循环(这个过程中,腿都是不能够碰到地面的)。 但是很多人觉得这样很难,可能一个回合都做不了,那你可以先做简单一点的,就是当你放下腿时,尽你所能放下,实在控制不住了就让腿跌下来吧,不要勉强着要把腿在升起。坚持一段时间后,你的腹肌应该很好了。

  以上便是我的锻炼方法了,下面是网上的一些资料,供参考:
  1.悬垂屈膝收腹(锻炼腹直肌下部) ( 双手握住单杠,握距比肩略宽,两腿伸直,两膝微屈,脚趾向下指向地面。使骨盆向上倾斜,然后缓慢地将两腿举至最高处,在做练习过程中背部不能弓起,而应该保持自然。停留1秒钟,然后缓慢地将两腿放下来,接下去重复这个动作。休息10秒钟,然后立即开始下一个动作:仰卧腿挺伸。

  2.仰卧腿挺伸(锻炼腹直肌下部)

  仰卧,双臂置于体侧,把手掌塞到臀部下面(这样可以使你的下背部在整个运动过程中保持平直)。双腿并拢,使之与地面垂直,双膝微屈。将头和肩从垫子上抬起,将骨盆向肋骨方向牵拉,缓慢地向躯干方向举起双腿,直至你的双脚正好位于臀部的上方为止。用力伸直双腿,挺伸骨盆,就好像你正在用脚掌够天花板似的,把腿降到起始的位置,并重复这个动作。

  3.转体仰卧起坐(锻炼腹直肌上部)

  仰卧,双膝弯屈,双脚踩地,双手轻轻地抱扶在头两侧。伸腿,同时双脚分开与肩同宽,慢慢地把头和肩抬离地面,使躯干向左弯曲成45席角。回复原位,然后按照同样的方法使躯干向右弯曲成45度角。重复这个动作。当你感到疲劳时,请立即开始下一个动作:屈腿仰卧起坐。

  4.屈腿仰卧起坐(锻炼腹直肌上部)

  仰卧地上,双手轻轻地抱扶头两侧,大腿与地面垂直,大小腿成90度角。保持大腿与地面垂直,尽可能以最快速度使头和肩抬离地面。回到起始位置并重复这个动作。

  上面是方法,一般做到三个组就行了,一组多少个根据你做的情况而定,可以慢慢增加。
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WEI143WEN
2010-10-16 · TA获得超过688个赞
知道小有建树答主
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躺在床上
脚做踩自行车的运动 但是脚要压低 练一会就会有酸的感觉
效果很好 亲身体验 很漂亮的腹肌

给你说下我自己实行过的方案 你可以在熄灯迁就先躺床上
带上MP3 或者MP5 或者拿本杂志
要想练就要坚持
一般做10组
一组时间为5分钟 休息一分钟

见效看你坚持的怎么样 平时白天可以做做俯卧撑之类的

我是配合跑步 进行的 二十多天就见效了 首先多余的肉没了 然后腹部肌肉变硬 因为我白天也注意练 所以就一个月吧 肌肉轮廓都显现了 很明显
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赠句应同李作诗2
2010-10-16
知道答主
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练杠铃,很小的那种
仰卧体坐
还有就是俯卧撑吧,应该都可以的
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