Question

求一个健身计划！~！~！~~！~

我比较瘦 属于新手 健身

希望大家能给我弄一个简单的 一周三到四次的健身计划

简单实用的 有的健身名字 不太懂上网也查不到

我是去健身房练

Answer 1

建议通过上网或者书籍了解动作的正规训练方法，这点最重要。
或者可以请健身教练，教练能让你不走弯路，虽然费用有点贵，但是比起你在弯路里消耗的时间精力金钱，还是划算的多。
10-12RM为最佳增大肌肉体积重量。

训练日程：
把全身肌肉分成3个大部分，进行3日一周期的训练。
周一：背，二头
周二：胸，三头
周三：肩，腿
周四：背，二头
周五：胸，三头
周六：肩腿
小腿、腹肌可以隔天练一次

胸：
平板史密斯机卧推 4*10-12
上斜哑铃卧推 4*10-12
双杠臂屈伸 4*10-12（想要胸下沿发达的话可以选择）
绳索夹胸 4*10-12

背：
高位下拉 5*12-12
杠铃划船 4*10-12
坐姿划船 3*12

腿：
史密斯机前蹲 7*10-12
腿举 4*10-12
针对性的股四和股二器械，每个4组，10-12
慢跑10分钟

二头：
曲柄弯举 5*10-12（可以再不同训练日用直杠弯举替换，更好刺激肌肉）
坐姿哑铃弯举（针对内测头） 5*10-12
单臂哑铃弯举 4*10-12

三头：
史密斯机窄推 5*10（担心体力不支的话这个动作可以省略，但是它是冲围度的好动作）
杠铃臂屈伸 5*10-12
坐姿颈后哑铃弯举 5*10-12
俯身哑铃弯举 4*15
直杠绳索下压4*15

肩：
史密斯机颈后（颈前）推举 5*10-12
哑铃推举 5*10-12
哑铃前平举 4*10-12
哑铃侧平举 5*10-12
俯身哑铃侧平举 4*10-12

腹：
下斜（负重）卷腹 5*10-20
仰卧起坐 3组
负重举腿 4*10-20

小腿：
史密斯机提踵6*10-20

你可以一周进行3次有氧训练，安排在力量练习后。减脂让肌肉线条更明显。

这些动作都能在网上查到的，在这里我就不赘言了。

望追加

Answer 2

我是一名健身教练

相信你去健身房的话一般都会有教练带

那么我就把我自己一般给我带的会员计划给你写一个 你按照这个练

每天 前提 准备活动 然后跑步机慢走15分钟

第一天 胸跟三头肌搭配练 完了做做腹肌

第二天 背跟二头肌搭配练 完了做做腹肌

第三天 肩膀跟大腿搭配练 完了跑30分钟步 12的速度

希望能帮到你

Answer 3

可以一周练四次，每次集中锻炼一个大肌肉群。每次先做有氧，再做力量。每次都要练到肌肉充分充血，完了要注意饮食，这样一个月下来可以让你增重至少三斤。