Question

健身咨询 男 身高180 体重65KG 求健身计划

男 身高180 体重65KG 刚办理了一张健身卡 由于身材较瘦，希望能练出一身好看的肌肉 能否请健身达人们告知一下如何锻炼能比较有效的练出一个好的身材，平时的饮食什么需要注意什么 蛋白粉什么的需要吗 或者吃点什么会对增肌有效果。
我是要以增肌为主 跑步和骑车都是减肥效果好点 我是要练力量和肌肉

Answer 1

首先说第一个月吧，你是刚去健身房的新手，我不建议你用任何计划去练习，这一个月以熟悉器械，增加力量和基础体能为主。
每次去的这1-2小时，你可以把健身房每个固定器械都做上1-2组，采取的重量用你可以做15个以上的重量。每组都做15个。但是不要碰杠铃和哑铃这些，就那些大型的固定器械即可。一般器械上都贴着使用说明，如果没有，直接问巡场教练如何使用，这都是他们必须的工作任务。

一个月以后，你每周能坚持去5次的话，基本上身体已得到部分锻炼，有了一定的体能基础了，下面就是重点的减脂塑形训练计划和饮食安排。

首先说饮食，在你整个训练期内，不管是半年还是一年，饮食安排都一样。以少油，少碳水化合物（简单地说就是米面类），大量青菜和高蛋白质的瘦肉和鱼虾为主。

再说锻炼的组数和重量，每个动作选取的重量都是自己刚好可以做15个的重量。每个动作做6-8组，每组是15个。这就是所谓的小重量，多组数，多次数，这种力量练习是专门为了减脂（也就是减肥）做的，配合有氧，可以做到身体脂肪消耗的同时，肌肉有明显的线条，但不会增加很大的肌肉块。

每周的健身方案给你制定两种，一种是五天的传统的胸；背；肩；臂；腿练习，一种是去三天的练习法。我只能给你写下动作名称，具体动作的做法请你自己去土豆，优酷，或者百度视频用动作名去搜索视频教程，这个非常多的。

可去五天的计划
周一：胸 杠铃卧推，杠铃斜上卧推，双杠臂屈伸，哑铃飞鸟
周二：背 引体向上 十字拉背 哑铃划船 曲杠杠铃划船 隔一周可做一次硬拉
周三：肩 史密斯推举 哑铃侧平举 哑铃前平举 俯身哑铃飞鸟
周四：臂 二头弯举 牧师凳弯举 哑铃交替 三头窄握卧推 仰卧臂屈伸 钢线下压
周五：腿 深蹲 腿屈伸 腿举机 小腿提踵

可去三天的计划
第一天：胸 杠铃卧推，杠铃斜上卧推，双杠臂屈伸，哑铃飞鸟，胸部练习结束后休息5分钟开始锻炼三头肌，动作选取 仰卧臂屈伸 钢线下压

第二天：背 引体向上 十字拉背 哑铃划船 曲杠杠铃划船 隔一周可做一次硬拉，背部练习结束后5分钟开始锻炼二头肌 动作选取 曲杆杠铃二头弯举 牧师凳弯举

第三天：腿 深蹲 小腿提踵 结束后10分钟开始肩部练习，采取动作 史密斯机杠铃推举 哑铃侧平举 哑铃前平举 俯身哑铃飞鸟

如果可以去四天，就把腿部和肩部分开练

刚开始练不用吃蛋白粉，只要你吃的多，加上适当的锻炼，肉很快就会长上来

Answer 2

办了健身卡.跑步,骑自行车,都行啊.每天1小时的时间不长吧,坚持就能达到效果