Question

看到了就进来吧！求一份健身计划书！！

本人男，21岁，身高180CM, 体重85KG，虚胖，力量不行，皮下脂肪含量较多，具体多少我忘了，去健身房陆陆续续半年了，也没什么效果，现求一份减肥+健身计划书，最好包括饮食的，越详细越好！！~~
还有，一般我喜欢先游泳后力量，这样好吗？？
有没有更好的或者更科学的减肥健身方法呢？？

满意可以追加！~
谢谢各位大侠了！~

Answer 1

　　兄弟 去了半年没有什么好效果主要原因是锻炼方法有误区。
　　减肥锻炼计划：
　　一个星期最少锻炼四天最对6天休息一到两天。
　　去健身房先做稍微热身后做力量练习：周一练胸肌1.平板卧推4-6组每组8-12个。2上斜卧推3组每组8个。3平板哑铃飞鸟4组每组8-10.4蝴蝶机夹胸4组每组8-12。有氧运动三十分钟跑步机等。

　　周二：肱二头肌训练计划，（组数和每组的次数如上）

　　杠铃站姿弯举 哑铃坐姿弯举 臂托弯举 （单臂坐姿弯举）
　　肱三头肌计划，绳索颈前下拉。杠铃划船，单臂划船，（硬拉）
　　杠铃仰卧臂屈伸，宅握距史密斯机卧推，绳索下拉
　　周三：背部计划 引体向上4到6组每组能做几个做几个，划船
　　有氧运动30分
　　周四：肩膀加小腿训练计划。
　　站姿杠铃推举 哑铃颈后推举，史密斯机颈后推举 （俯身飞鸟，杠铃直立划船）
　　器械提踵，站姿提踵
　　周五：大腿计划深蹲6组 腿举 俯卧腿弯举
　　周六：三十分钟有氧运动
　　周日休息

　　饮食方面输入高蛋白质含量食物少喝碳酸饮料尤其运动后 运动前最好吃一点水果。晚上九点后不要吃东西。注意睡眠质量要充足的休息是也是很关键的。

　　建议：在健身房最好找个水平比你高的搭档一起练习有什么疑惑或者不明白的地方问教练如果一个人练很难取得好成绩。

　　只你成功

Answer 2

建议你，用咱的“百度”，百一下“肌肉工程”，里面很详尽，可以先学再练，或者边学边练~！

Answer 3

游泳没有用 只会减一点脂肪，出于人类自我保护本能，会留有一层脂肪防止热量的流失，因此不会达到理想的减脂的功效

你这种情况应该去健身房先有氧运动半小时 到45分钟
然后拉伸关节。

然后开始器械训练，1小时

然后再有氧半小时

然后再拉伸放松，就可以了。

Answer 4

最好，先做热身运动，身体运动开后，先做力量，在游泳，这样更合理