求一份健身房锻炼计划!
实在不好意思,没有悬赏分。本人刚去健身饭,174身高,体重59kg,偏瘦了,在健身房主要想练胸肌和三角肌,平时就是做做杠铃卧推,一般做10kg的,4-5组,还有哑铃的话就...
实在不好意思,没有悬赏分。本人刚去健身饭,174身高,体重59kg,偏瘦了,在健身房主要想练胸肌和三角肌,平时就是做做杠铃卧推,一般做10kg的,4-5组,还有哑铃的话就是飞鸟,前平举练肩,我肩上肌肉很少,主要想把肩练上去,但是又不怎么会做,在健身房很没有一套系统的计划,所以上网来求助各位朋友和健身爱好者的指导!
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我给你一个计划吧
一周计划:
第一天 胸背
卧推1~2组热身
哑铃卧推20RM×3
哑铃飞鸟20RM×3
蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3
罗马椅挺身(或硬拉)20RM×3
杠铃划船30RM×3
坐姿划船(或单臂哑铃划船)20RM×3
要点:练习所有胸部动作时记住要挺胸做,学会用胸肌发力,而不是拱背。练习背部动作时,意念在背上,要体会用背发力,不要用手臂发力做动作。
第二天 腿、臀、有氧
不负重蹲30次热身
深蹲30RM×3
弓箭步25RM×3
提踵20RM×3
股二弯举25RM×3
后摆腿25RM×3
跑步30~40分钟
要点:别用大重量,别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力,站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)。保持腰背腿臀的紧张,动作宜慢,防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习,把线条拉开。
第三天 腹、有氧
热身
曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM×3
支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM×3
支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM×6(左右侧各3组)
负重转体50RM×3
跑步30~40分钟
要点:动作尽量慢,用腹肌发力(团身),不要借力。组间休息不要过长,训练后做放松伸展练习。
第四天 胸、手臂
卧推1~2组热身
上斜卧推20RM×3
上斜飞鸟20RM×3
蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3
推肩25RM×3
二头弯举25RM×3
单臂颈后臂屈伸20RM×3
要点:训练后多做手臂肌肉的抻拉,防止成块。
第五天 腿、臀、有氧
同
第六天 腹、有氧
同
第七天 休息,或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等
总结:所用重量不要太轻,举个例子,如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次,而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用,25次一组在最后的几次要感觉比较费力,不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重,以至动作变形,全身借力等等,尤其女孩子为的不是力量也不是块头,而是线条,象弓箭步等如果比较费力,可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长,45~60秒即可,切记。多体会动作,宜慢不宜快。多做抻拉,学学瑜珈的动作,线条会很好看。别用爆发力,别追求大重量,呵呵。
一周计划:
第一天 胸背
卧推1~2组热身
哑铃卧推20RM×3
哑铃飞鸟20RM×3
蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3
罗马椅挺身(或硬拉)20RM×3
杠铃划船30RM×3
坐姿划船(或单臂哑铃划船)20RM×3
要点:练习所有胸部动作时记住要挺胸做,学会用胸肌发力,而不是拱背。练习背部动作时,意念在背上,要体会用背发力,不要用手臂发力做动作。
第二天 腿、臀、有氧
不负重蹲30次热身
深蹲30RM×3
弓箭步25RM×3
提踵20RM×3
股二弯举25RM×3
后摆腿25RM×3
跑步30~40分钟
要点:别用大重量,别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力,站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)。保持腰背腿臀的紧张,动作宜慢,防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习,把线条拉开。
第三天 腹、有氧
热身
曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM×3
支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM×3
支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM×6(左右侧各3组)
负重转体50RM×3
跑步30~40分钟
要点:动作尽量慢,用腹肌发力(团身),不要借力。组间休息不要过长,训练后做放松伸展练习。
第四天 胸、手臂
卧推1~2组热身
上斜卧推20RM×3
上斜飞鸟20RM×3
蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3
推肩25RM×3
二头弯举25RM×3
单臂颈后臂屈伸20RM×3
要点:训练后多做手臂肌肉的抻拉,防止成块。
第五天 腿、臀、有氧
同
第六天 腹、有氧
同
第七天 休息,或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等
总结:所用重量不要太轻,举个例子,如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次,而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用,25次一组在最后的几次要感觉比较费力,不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重,以至动作变形,全身借力等等,尤其女孩子为的不是力量也不是块头,而是线条,象弓箭步等如果比较费力,可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长,45~60秒即可,切记。多体会动作,宜慢不宜快。多做抻拉,学学瑜珈的动作,线条会很好看。别用爆发力,别追求大重量,呵呵。
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第七大道健身俱乐部(上东印象店)坐落于长沙市芙蓉区晚报大道上东印象三楼。经营面积1400平米,采用动感时尚设计,弧型落地观景玻璃帏幕,实现全透明对外运动形象展示。通透的窗体,暖暖的阳光,宽敞的运动空间,生机盎然的绿色植物,营造了自然又放松的运动氛围。
第七大道健身俱乐部引进健身行业先进的管理体系,融入最先进的俱乐部管理模式,实现客户无障碍刷卡,自动、快速调用客户资料,自动识别客户类型,科学准确的健康管理;第七大道健身俱乐部免费提供更衣柜、沐浴、桑拿及其它配套设施。
第七大道健身俱乐部引进国际时尚的莱美团体操课体系,国际化、专业化、人性化的国际操课舞蹈,深得健身爱好者的青睐;更有儿童跆拳道专业培训班,与长沙花莲跆拳道合作招生,统一培训考级;提供优质、专业的服务,成就健康人生是第七大道的核心价值和服务理念;俱乐部会不定期组织会员进行各种有趣的室内或户外联谊活动,让您在健身过程中相互交流,结识新朋友。
第七大道全体员工将全心为您打造健康快乐的每一天!
开设的免费集体课程:
瑜伽、爵士舞、拉丁健美操、莱美搏击操、街舞、动感单车、活力有氧、莱美踏板操、肚皮舞、芭蕾形体、民族舞、普拉提等。
配套免费设施:
心肺功能训练能区、自由力量训练区、营养餐吧、网吧、乒乓球、洗浴、桑拿、运动商品零售部、免费停车位。
健身热线:82234197 82235497 82235947 地址:长沙市芙蓉区晚报大道上东印象三楼(第七大道健身俱乐部)
第七大道健身俱乐部引进健身行业先进的管理体系,融入最先进的俱乐部管理模式,实现客户无障碍刷卡,自动、快速调用客户资料,自动识别客户类型,科学准确的健康管理;第七大道健身俱乐部免费提供更衣柜、沐浴、桑拿及其它配套设施。
第七大道健身俱乐部引进国际时尚的莱美团体操课体系,国际化、专业化、人性化的国际操课舞蹈,深得健身爱好者的青睐;更有儿童跆拳道专业培训班,与长沙花莲跆拳道合作招生,统一培训考级;提供优质、专业的服务,成就健康人生是第七大道的核心价值和服务理念;俱乐部会不定期组织会员进行各种有趣的室内或户外联谊活动,让您在健身过程中相互交流,结识新朋友。
第七大道全体员工将全心为您打造健康快乐的每一天!
开设的免费集体课程:
瑜伽、爵士舞、拉丁健美操、莱美搏击操、街舞、动感单车、活力有氧、莱美踏板操、肚皮舞、芭蕾形体、民族舞、普拉提等。
配套免费设施:
心肺功能训练能区、自由力量训练区、营养餐吧、网吧、乒乓球、洗浴、桑拿、运动商品零售部、免费停车位。
健身热线:82234197 82235497 82235947 地址:长沙市芙蓉区晚报大道上东印象三楼(第七大道健身俱乐部)
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