Question

求1500米中长跑训练方案！

急求1500米跑，训练方案，大概12月初比赛，麻烦各位有经验的朋友帮帮忙，越详细越好。感谢。1500米高一学生，应该跑到多少时间才合格，多少才优秀？还有我怕我到时比赛怯场怎么办？如何调整心态？谢谢大家！

Answer 1

1500米只是个小尺度！不算远！跑步最主要是个压力活！祝你好运！希望可以帮上你的忙！

你可以做一些有氧运动，如慢跑！跑步之前一定要先做热身运动，身体要活动开来，手脚扭扭，大小腿拍拍，要不然很容易受伤，记住一定要慢跑，要不然你没经常运动的人突然跑一下，第二天会腿痛！鞋子要专业的跑步鞋，一定要舒适！跑完后最好用一盆冷水泡个30分钟，这样有助于脚放松

1500米可以分成3阶段来跑，500+500+500，刚开始不要太快要保持体力后面发力用，跑时要大口吸气，快速吐气，心跳要匀速，用脚尖跑，双臂有节奏的摆动！不要去想剩下的路程，看住一个目标，一步一步向前征服！最后终点一定要咬紧牙关，大吼一声勇往直前，冲到底！

如果是好多人一起跑的话，你可选择叮人跑，就是叮住前几名的人跑，不能落在他们后面太远，璛最后再一个个超越，记住当你体力不支时，你的对手也一定这行了，关键是看谁能够坚持到了电子对最后！无论结果如何，到终点后千万能马上坐下来，因为这样很容易导致心跳加速呼吸不畅！最好是再慢跑个50米把呼吸调节过来！也不要去猛喝水！

训练计划：

长跑训练模式
一：发展基本耐力
作为一个长跑运动员必须发展基本耐力。如果能够长期坚持训练，他的心脏承受能力和毛细血管的循环才能得以加强和改进。假如你是一个初级教练员，早期阶段，一个运动员必须习惯每天的长跑训练。一段时间以后一天两次。
运动员最初的训练先进行5公里的训练，以后进行10公里，最后30公里。这些训练要在轻松的气氛中进行，不能使运动员感觉太疲劳。如果有的教练员认为5公里、10公里的量太大，那他简直是扯淡，他只适合做老年健身教练。
运动员在训练过程中的心率掌握应该根据他的身体素质和跑的项目决定，基本耐力时通常心率是每分钟130——150次，跑速可以从初学者每千米6分钟提高到优秀运动员每千米3分半。
女子训练量应该控制在比男子低百分之十。
二：发展速度耐力
在速度耐力训练中，心率将增加40——20次。低于最大心率。年轻运动员心率变化在160——180次左右。换句话说，速度耐力训练可以以最大心率的百分之八十五到百分之九十进行。
建议：年轻运动员速度耐力训练推荐的距离变化是3——5公里。在基本训练期，一周应该包括2次速度耐力训练，在比赛前期，一周一次就可以。
三：发展最大耐力：
当训练最大耐力时，应该以3000米——10000米的比赛速度进行。越野跑是进行大运动量，发展最大吸氧量的典型方式。在这种训练中，心率应该提高到最大心率的百分之九十五。
四：发展无氧代谢耐力
无氧耐力多半在400米到800米项目中需要，但在某种程度上200、1500、3000的比赛也很必要。尤其是最后的冲刺。
在无氧训练中，会产生相当大的乳酸盐，当400米和800米运动员处于最佳状态时，通常具有一个极好的乳酸盐耐受能力。
无氧耐力训练可以通过大约六个礼拜以上的时间，用逐渐提高速度耐力发展到最大量。
在冬季，长跑运动员主要做基础训练，速度耐力，最大耐力或同一些其他练习一起提高，肌肉耐力和爆发力。主项800米或1500米的运动员，更应该做一些大量的无氧耐力训练。
注意，年轻的长跑运动员应避免大量的无氧耐力跑。
长距离跑运动员发展无氧耐力的另一个安全方法是采用200米间歇跑。因为200米不会拉伤运动员的肌肉。
五：发展速度
现代比赛中一个长跑运动员必须具备快速跑的能力，甚至在疲劳时。年轻运动员的速度练习可采用3-5组，3-5次快速大步50米到100米的间歇跑。
在冬季，长跑运动员应进行循环训练。力量训练、跳跃、协调训练、上坡跑等，以提高快速跑的素质。

Answer 2

我觉得你应该短的长的一起练，我以前在学校的校运动队练长跑也是，长短在一定程度上可以互补
不管是短的还是长的都要提高双脚的划动频率和步伐
这都需要长时间的训练
提升频率最主要的就是高抬腿，要快，高，标准高抬腿是基本功，虽然人人都会做但未必都做得好，不信你自己试试能够连续高抬腿几下
100米差不多60～70步你看看自己能连续做几下，再除以65，就知道自己的耐力能快速跑几百米
之后是练步伐，首先是弓步压腿，尽量把大腿间的韧带拉开
还有跑步时注意用脚尖着地
有个训练忘记叫什么名字了就是练蹬腿的，后脚向前迈时要用力向后蹬，你动作做起来就像变跳边跑的样子这些都是很基本的，平常一直练，见到楼梯就用高抬腿，跑步或睡觉前压压韧带，平常跑步时记得后脚要使点劲，多向前弹点距离
接着是摆手，这个比较难描述，很多细节就算能说得清楚也很难做好
所以你还是找个专业人士当面帮你校正下
跑长的，还要注意呼吸节奏。一般采用两步吸气两步呼气。用鼻子吸嘴巴呼。这是一定要习惯的。要保证充足的氧气供应。否则很容易肌肉酸，大脑缺氧，难受昏昏沉沉的。呼吸很多人都做不好，注意吸气一定要用鼻子，用嘴巴会令你喉咙干涩，很难受。呼吸要配合步伐，正常是两步吸两步呼如果你太累的话，可以调慢点，3步吸3步呼。冲刺的时候太紧张的话也可以加快，一吸一呼当然，这要看个人自己的情况
练长跑如果没有人陪的话会很寂寞，特别是比赛的时候会更紧张。我推荐个方法，数步伐！按100米数或400米数。这样可以转移注意力还能时刻注意自己的状况，不会在出神的时候速度太慢。
我觉得要练习的话最好找几个同伴，没有竞争和对比，进步相对会慢很多。
最后最重要的，死撑！第一圈谁都能猛冲。问题是到后面肯定会慢下来。大家身体差不多，这下就看谁意志力最坚强，忍住发酸的肌肉使劲跑，不把速度放下去。（一定要注意，如果你“战略性”放弃而减速的话，气一但泄了，要过一段时间才能在提起来。一慢一快要3秒左右，可能就慢了近10米）特别到了最后一定要注意呼吸和保持大脑清醒紧张可能使你大脑昏沉，影响最后的冲刺！
注意安排好时间。
当初我在校队的时候
周一练速度，测50，100，200的成绩
周二练专项，测试你擅长的那几项
周三练长的，跑操场10圈，当然是慢跑的，差不多用17分钟多
周四比较综合，先跑教学楼，就是用高抬腿跑楼梯，然后练摆手，哑铃，杠铃，仰卧起坐什么都有
周五就回家了，打篮球去
每天的训练量都很大，第二天一早浑身酸痛，特别是刚开始练的时候。这时要冲热水澡，可以放松肌肉。
至于成绩，刚开始的时候进步最大，到了后面基本上很难进步。应该说达到你自身极限，所以运动跟天赋也有很大关系
长跑的进步空间较大只要耐力一直加强就能进步
比较重要经验的差不多就这些了不过光有经验和理论是不够的更重要的是坚持不泄的锻炼祝你成功

忘了一点，你问我成绩，当初我是跑5分钟左右，学校第4，我们学校第一是4分20秒，最后第八名差不多5分40秒
不过每个地方不一样，说不准

Answer 3

恩 你是高一的啊 1500米应该跑到4分32才算优秀吧？ 到比赛的时候要放松不要紧张 每天早上跑2000多米 晚上也是。跑玩了在做体能训练这个能提高你的速度。相信我，因为我是运动员。 QQ 877488756

Answer 4

比赛的时候提前30分钟前喝红牛加30刻浓度的葡萄糖跑的时候最好是4步一吸4步一呼