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根据你的实际情况，我来给你安排下吧 ~~
胸肌， 哑铃推胸。动作，平躺于地板或者板凳上，双脚平贴地面，膝盖程九十度。腰椎自然弓起一手掌距离。抬头，挺胸，腹部收紧。手握哑铃向胸肌正上方推起，肘关节方向与地面垂直，不要偏离角度了，向上推至肘关节微微弯曲，哑铃不要相碰，像下至肘关节程九十度，大约是跟肩膀平行，不能太下去了，用力向上推的时候呼气，向下还原的时候吸气，动作节奏采用四四拍。这个动作能充分刺激到我们的胸大肌。肩膀上的三角肌，和手臂后侧的肱三头肌。还有就是俯卧撑。每组12次。开始做3组，组间休息60到90秒。
腹肌，不要做仰卧起坐了，做卷腹。卷腹的方法到网上搜搜吧 ~~这里不多解释了，太晚了~~
胸肌， 哑铃推胸。动作，平躺于地板或者板凳上，双脚平贴地面，膝盖程九十度。腰椎自然弓起一手掌距离。抬头，挺胸，腹部收紧。手握哑铃向胸肌正上方推起，肘关节方向与地面垂直，不要偏离角度了，向上推至肘关节微微弯曲，哑铃不要相碰，像下至肘关节程九十度，大约是跟肩膀平行，不能太下去了，用力向上推的时候呼气，向下还原的时候吸气，动作节奏采用四四拍。这个动作能充分刺激到我们的胸大肌。肩膀上的三角肌，和手臂后侧的肱三头肌。还有就是俯卧撑。每组12次。开始做3组，组间休息60到90秒。
腹肌，不要做仰卧起坐了，做卷腹。卷腹的方法到网上搜搜吧 ~~这里不多解释了，太晚了~~
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