我在每天在健身房锻炼肌肉,主要是腰腹肌和小腿肌,请问这样锻炼对底稿弹跳有好出啊?我身高184,想扣篮
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由于篮球运动具有高空性、瞬时性、对抗性等特点，因此，篮球运动要求运动员不仅要具备特殊的制球与制空能力，而且要运用贴身攻防的对抗手段以及凶悍拼争的顽强作风，准确围绕空间目标尽快缩短攻守转换时间，时刻牢牢控制球与投进球，这是篮球比赛获胜的关键。
1 力量训练
篮球运动中大多数的技术动作是在快速和爆发用力情况下完成的，主要需要动力性的快速力量，即肌肉迅速收缩和伸展的能力，同时要有最大力量作为爆发力的基础并能在对扰胜动作中表现出来。博姆帕和哈雷都提出负荷是在85~100%之间，每组重复不超过5~8次。而普拉托诺夫认为极限负重容易使运动员受伤，负荷量可在70~90%之间，重复1~2次的练习不如重复8~12次效果好。巴杰耶夫用著名的代“保加利亚法”(极限强度法)训练时练习强度达100%以上(超过100%的强度练习需在别人帮助下完成)，每组练习1次，在提高举重运动员最大力量方面取得了突出成绩。较为一致的观点是对初练者的负荷安排，强度在60~80%，它可改进肌肉的协调性。研究表明，甚至在显示最大力量时，肌肉收缩一次也只有30~60%的肌肉纤维参加工作，改善肌肉协调性对发展力量素质是十分重要的。
力量练习根据阻力的性质可分为两类:一是克服外部阻力的练习。用作外部阻力的通常有:(1)物体的重量;(2)队友进行的阻挡;(3)弹性物体的阻力;(4)外部环境的阻力等等;二是承载本身重量的练习。在力量训练中选择多大程度的阻力是训练方法的主要问题之一。只有对肌肉不同紧张程度下完成运动的生理特点有所了解,才能解决这一问题。进行力量训练而不把用力的紧张程度提高到最大限度是不会有效果的。同样重要的是选定完成练习的最佳速度。要使力量的运用达到最大限度,采用的办法有:(1)克服不到极限的负重(阻力),但必须重复到极限的次数;(2)把外部阻力(动力和静力)增加到极限;(3)以极限的速度克服阻力。
篮球运动员的力量是全面的,所以在训练中多采用杠铃和联合训练器来进行训练,更能使队员全身的肌肉得到充分、均衡发展。力量训练的方法主要有：最大用力法、重复用力法和不间断地重复进行练习法。另外，还可采用高速度完成成套的大负荷练习。
2 耐力素质
篮球运动中需要有氧和无氧耐力。有氧耐力是基础，它可转变为无氧耐力并有益于训练恢复，在训练准备阶段有必要安排有氧耐力训练。但是有氧耐力训练强度较小(低于70%)，从篮球专项特点考虑，过多的有氧训练可导致运动员机体内一些不利于专项的变化。普拉托诺夫认为这是由于小强度训练对运动员的快速技术有不良影响，形成的运动和植物性功能与短距离项目的特点不适应，改变了肌肉组织的结构。篮球项目表现为显著的速度耐力的待点，在篮球耐力训练中注意上述间题具有重要意认。从供能系统角度看可能更为明确，运动生理学已确定篮球项目有氧系统供能约占10%，其余90%为无氧系统供能。应合理安排耐力练习的比重。
篮球项目特点表现在负荷强度和动作形式始终处于变换状态，比赛中途停顿使负荷有间歇等方面，这是篮球耐力训练需要考虑的重要因素。运用持续负荷法发展有氧耐力时，变速训练最适合于篮球项目，运动员按事先确定的距离，在不同间歇情况下从中等到次最大变换强度。“法特莱克法”是发展有氧耐力的有效方法，练习在自然条件下(草地、树林、山丘)把快慢间歇跑、重复跑、加速跑和走混合在一起，练习距离5~15km二。用间断负荷法提高有氧耐力多用间是杜包，练习8~15min，可用连续间歇的方法。
3 灵敏与柔韧素质
发展灵敏素质首先要提高爆发力、反应速度、专项耐力和柔韧性等相关素质水平。还要提高大脑皮层神经过程的灵活性和分析综合能力及人体感受器官的功能。运用各种信号(视觉信号为主)改变动作的练习常被采用，如各种徒手追逐和闪躲练习、接困又母球、抢断球练习。掌握运动技能愈多愈熟练，动作就会显得灵活，故要提高战术意识和运动能力。灵敏素质训练时间不宜过长，练习重复次数不要过多，应安排在运动员心理和体力状态均较好时(通常在课的开始阶段)进行。
篮球主要需要动力柔韧性，通过提高跨过关节的肌肉、肌胜和韧带等软组织的伸展性来实现常用的练习分主动性和被动性练习(包括动力性和静力性两种形式)。王步标等认为可用爆发式牵拉和缓慢拉两种方法，并建议两种方法交替练习。缓慢牵拉即拉韧带和压腿练习，使关节韧带和肌肉慢慢拉长到一定程度保持8~10s后还原;爆发式牵拉指踢、摆腿练习。柔韧性练习要在一般准备活动后进行，每项练习中静力练习持续8~12s，，练习6~10组;动力性练习每组重复10~15次，练习3~6组，动作之间适当休息，保证运动员在完全恢复条件下练习下一个动作，组间可安排间歇并做放松练习。
4 力量练习应注意的问题
4.1 合理使用方法及负荷。
在选择力量训练的方法时,应同时考虑到进行力量练习的持续时间。如果使用过大的负重练习或方法不当,会给运动员特别是青少年运动员的机体造成损害,结果将使其身材增长缓慢,甚至停止增长。高身材运动员因负重训练不当可能损伤脊椎。以前没有进行力量练习的运动员,对承载的重量应作限制,不应采用极限用力法。
4.2 合理安排组间休息,促使疲劳恢复。
在采用极限负重练习时,运动员很快会产生疲劳,即使在两次重复之间规定较长时间休息时也是如此。因此,在训练中应采用各种不同的方法。为此,应先进行几次承载较轻的练习活动身体。然后再完成极限重量的练习。并注意上下肢及躯干间的相互搭配:如负重下蹲练习后即转入其他练习(如进行发展手臂伸肌量的练习),再以后又回到下蹲练习等。在两次练习中间的休息时,应当进行消极的和积极的休息。在消极休息时,身体恢复的最好姿势是抬高双腿仰卧。积极休息,应采用步行、悬重引体等等。
4.3 力量训练要注意全面、协调发展。
在训练中要注意上下肢、左右腿和大腿前后肌群的平衡发展,特别是要注意大小肌群的协调发展。发展腿部力量的同时,更应注意髋关节、踝关节和腰腹背肌力量的发展,从而保证队员的全面素质的提高。
1 力量训练
篮球运动中大多数的技术动作是在快速和爆发用力情况下完成的，主要需要动力性的快速力量，即肌肉迅速收缩和伸展的能力，同时要有最大力量作为爆发力的基础并能在对扰胜动作中表现出来。博姆帕和哈雷都提出负荷是在85~100%之间，每组重复不超过5~8次。而普拉托诺夫认为极限负重容易使运动员受伤，负荷量可在70~90%之间，重复1~2次的练习不如重复8~12次效果好。巴杰耶夫用著名的代“保加利亚法”(极限强度法)训练时练习强度达100%以上(超过100%的强度练习需在别人帮助下完成)，每组练习1次，在提高举重运动员最大力量方面取得了突出成绩。较为一致的观点是对初练者的负荷安排，强度在60~80%，它可改进肌肉的协调性。研究表明，甚至在显示最大力量时，肌肉收缩一次也只有30~60%的肌肉纤维参加工作，改善肌肉协调性对发展力量素质是十分重要的。
力量练习根据阻力的性质可分为两类:一是克服外部阻力的练习。用作外部阻力的通常有:(1)物体的重量;(2)队友进行的阻挡;(3)弹性物体的阻力;(4)外部环境的阻力等等;二是承载本身重量的练习。在力量训练中选择多大程度的阻力是训练方法的主要问题之一。只有对肌肉不同紧张程度下完成运动的生理特点有所了解,才能解决这一问题。进行力量训练而不把用力的紧张程度提高到最大限度是不会有效果的。同样重要的是选定完成练习的最佳速度。要使力量的运用达到最大限度,采用的办法有:(1)克服不到极限的负重(阻力),但必须重复到极限的次数;(2)把外部阻力(动力和静力)增加到极限;(3)以极限的速度克服阻力。
篮球运动员的力量是全面的,所以在训练中多采用杠铃和联合训练器来进行训练,更能使队员全身的肌肉得到充分、均衡发展。力量训练的方法主要有：最大用力法、重复用力法和不间断地重复进行练习法。另外，还可采用高速度完成成套的大负荷练习。
2 耐力素质
篮球运动中需要有氧和无氧耐力。有氧耐力是基础，它可转变为无氧耐力并有益于训练恢复，在训练准备阶段有必要安排有氧耐力训练。但是有氧耐力训练强度较小(低于70%)，从篮球专项特点考虑，过多的有氧训练可导致运动员机体内一些不利于专项的变化。普拉托诺夫认为这是由于小强度训练对运动员的快速技术有不良影响，形成的运动和植物性功能与短距离项目的特点不适应，改变了肌肉组织的结构。篮球项目表现为显著的速度耐力的待点，在篮球耐力训练中注意上述间题具有重要意认。从供能系统角度看可能更为明确，运动生理学已确定篮球项目有氧系统供能约占10%，其余90%为无氧系统供能。应合理安排耐力练习的比重。
篮球项目特点表现在负荷强度和动作形式始终处于变换状态，比赛中途停顿使负荷有间歇等方面，这是篮球耐力训练需要考虑的重要因素。运用持续负荷法发展有氧耐力时，变速训练最适合于篮球项目，运动员按事先确定的距离，在不同间歇情况下从中等到次最大变换强度。“法特莱克法”是发展有氧耐力的有效方法，练习在自然条件下(草地、树林、山丘)把快慢间歇跑、重复跑、加速跑和走混合在一起，练习距离5~15km二。用间断负荷法提高有氧耐力多用间是杜包，练习8~15min，可用连续间歇的方法。
3 灵敏与柔韧素质
发展灵敏素质首先要提高爆发力、反应速度、专项耐力和柔韧性等相关素质水平。还要提高大脑皮层神经过程的灵活性和分析综合能力及人体感受器官的功能。运用各种信号(视觉信号为主)改变动作的练习常被采用，如各种徒手追逐和闪躲练习、接困又母球、抢断球练习。掌握运动技能愈多愈熟练，动作就会显得灵活，故要提高战术意识和运动能力。灵敏素质训练时间不宜过长，练习重复次数不要过多，应安排在运动员心理和体力状态均较好时(通常在课的开始阶段)进行。
篮球主要需要动力柔韧性，通过提高跨过关节的肌肉、肌胜和韧带等软组织的伸展性来实现常用的练习分主动性和被动性练习(包括动力性和静力性两种形式)。王步标等认为可用爆发式牵拉和缓慢拉两种方法，并建议两种方法交替练习。缓慢牵拉即拉韧带和压腿练习，使关节韧带和肌肉慢慢拉长到一定程度保持8~10s后还原;爆发式牵拉指踢、摆腿练习。柔韧性练习要在一般准备活动后进行，每项练习中静力练习持续8~12s，，练习6~10组;动力性练习每组重复10~15次，练习3~6组，动作之间适当休息，保证运动员在完全恢复条件下练习下一个动作，组间可安排间歇并做放松练习。
4 力量练习应注意的问题
4.1 合理使用方法及负荷。
在选择力量训练的方法时,应同时考虑到进行力量练习的持续时间。如果使用过大的负重练习或方法不当,会给运动员特别是青少年运动员的机体造成损害,结果将使其身材增长缓慢,甚至停止增长。高身材运动员因负重训练不当可能损伤脊椎。以前没有进行力量练习的运动员,对承载的重量应作限制,不应采用极限用力法。
4.2 合理安排组间休息,促使疲劳恢复。
在采用极限负重练习时,运动员很快会产生疲劳,即使在两次重复之间规定较长时间休息时也是如此。因此,在训练中应采用各种不同的方法。为此,应先进行几次承载较轻的练习活动身体。然后再完成极限重量的练习。并注意上下肢及躯干间的相互搭配:如负重下蹲练习后即转入其他练习(如进行发展手臂伸肌量的练习),再以后又回到下蹲练习等。在两次练习中间的休息时,应当进行消极的和积极的休息。在消极休息时,身体恢复的最好姿势是抬高双腿仰卧。积极休息,应采用步行、悬重引体等等。
4.3 力量训练要注意全面、协调发展。
在训练中要注意上下肢、左右腿和大腿前后肌群的平衡发展,特别是要注意大小肌群的协调发展。发展腿部力量的同时,更应注意髋关节、踝关节和腰腹背肌力量的发展,从而保证队员的全面素质的提高。
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