Question

篮球训练计划 初中

初三 173CM,得分后卫,命中率中等偏上,运球一般,突破比较多变,容易得分,弹跳力一般,我希望提高命中率,左右手运球突破,体前变向等等突破技巧,弹跳力,三分球,求一份科学的,适合我的计划书,谢谢!
PS：我体重100g想加强力量训练,耐力较好,长些肌肉体重想涨到120g ,请再说细点训练项目:技巧训练,力量训练,运球训练,投篮训练.帮我制定一下,我想马上就练,谢谢!

Answer 1

多练习运球~~
早上大约5：00左右（夏天5：00天就已经很亮了）运球跑圈，左右手各几圈，只单纯的练习运球还不够~~
2号卫是场上的第二得分手，一般就是多突破~~主要看你的运球能力，练运球，就是早上跑完圈找个篮球场与别人打比赛，这可以有效的提高你的篮球技巧，还有就是投篮，只要有空时到球场三秒区周围的那些点上投着玩就行，你可能感觉这样没用，这是提高命中率的有效训练！然后是三分，这要看你的上肢力量，如果你上肢力量不好，就尽量不要投三分，因为力量不够，所以投三分时姿势会走样，投出去的球就会跑偏，更别谈命中率了！！像AI，三分球命中率职业生涯只有百分之20出头，但他依旧是个前强悍的得分手！！还有就是突破，只要你练好运球，对球有感觉，弹跳是不重要的，你看纳什的弹跳，但是他运球出色，所以突破很犀利！！
其实打好一名得分卫，主要是看进攻意识~~如果你进攻能力强，那在适当的时候要自信的出手，哪怕不进球，起码你没有浪费一次好的出手机会~~如果你进攻能力不强，那就用突破打乱对方的防守，为队友创造机会~~
但是你暑假如果练好运球，突破和投篮，那你就是场上的统治者！！
希望对你有用！！还有，就是尽量不要轻易上力量！！因为这样会使你上肢力量增强（不要以为这是好事！）从而在你打球时投篮失去手感！！如果你要上力量，那就一周上1—2次，量要视你的上肢力量而定，并且多练习投篮，这样对你的命中率影响不大~~！

一、进行体能训练
篮球是强对抗运动，如果体能和身体素质不好，哪怕你有再好的手感和身体素质，别人贴身防守，你也会有相当的心理压力，这样对发挥是很不好的。
1、每天3-5公里负重跑：这个要循序渐进，而不是一下子增加到自己都承受不了的地步。最重要的是量力而行，觉得自己的身体可以承受得了就行。每天坚持下来，半个月左右就会觉得5公里也不是很长。负重的话有10公斤就够了。可以选择沙袋或者其他。
2、每天坚持跳绳，单摇双摇都要！单摇的话是越快越好，每天300-800，双摇每天200-500.也是要循序渐进。
单摇的话练的是臂力，和手脚的协调性，而双摇练的则是腰腹力，这样才会有良好的制空和变向的力度。
二、技巧练习
光有身体素质和耐力是不够的，毕竟篮球也是一项观赏性运动，所以技术是必不可少的。
1、基础运球练习
这样会增加自身对球的熟悉度，也就是球感，这样在场上运球才不会被断掉。
2、传球练习
篮球是五个人的运动，哪怕你身为得分后卫，在你不能独自出手解决战斗的话，就要靠队友的帮助。
3、投篮练习
可以练习一定的定点投篮。这样才有良好的命中率，当然，姿势的正规与否也决定了你的投篮准确度。

以上就是一些基本的训练，要想做好一个得分后卫，这些都是要长久的练习的，而不是一朝一夕就能练成的。所以，只要坚持，和不断的自我摸索，才能有进步。

希望楼主采纳~~

Answer 2

力量训练：每天做3组俯卧撑，每组20~30个。可在后期适当增加。之后做蛙跳，以200米为界。来回算一组，每天坐3组。后期可适当增加。每天做2组仰卧起坐，每组50个。（很累的，但是打球腰部力量很重要）
投篮训练：不要定数量，自己去投，投到胳膊发酸，没力最好。三分，两分，各个角度都去投。（想要准，多投是唯一的路。）
突破：以100为界，右手运球冲刺过去，然后左手运球冲刺回来。中间不要停顿。这是一组。每天自己看的做几组就行。平时没事的时候多带球走走，记得不要看球。
突破技巧：多看视频，然后自己模仿。模仿适合自己的动作。仔细的看NBA的过人的重心，以及假动作。很有帮助。
弹跳：跳绳，蛙跳，高抬腿。有条件的话，举着杠铃下蹲。每组10个，如果不行可以减轻。做完一组后，扔掉杠铃，直接开始冲刺跑100米。
纯手打，拒绝复制党！

Answer 3

早上练习折返跑，跳绳，然后运球跑步，绕柱。
每天跳自己家天花板，举哑铃各50个
投篮练习为标格子，上篮练习。
运球过人需要你同学配合，加强手对篮球控制力
祝你篮球越打越棒！

Answer 4

提高命中率就要多练习投篮找手感并且是各个角度，找手感找的是出手力度，出球弧线
左右手运球，建议你拿两个篮球，一手一个，做折反跑s型运球，并加强臂力
体前变向首先要有速度和好的腰腹力量
至于弹跳，可以负重10kg蹲起，一组十五个个，一次五组，一天两此训练即可
三分球，先练臂力，然后没别的捷径，多投找感觉
平是多吃点动物蛋白食物(肉，奶)，做做俯卧撑，平时生活要规律，这些完全可以让你增重的

Answer 5

训练重点:如果你是跑得慢就练短跑，加速度小就练折返跑，弹跳弱就练习弹跳，但是，最重要的是运球，运球一定要比较熟，能熟练完成变向或胯下在业余水准就差不多了，不过这也不是容易练好的。我知道你在被逼抢的情况下仓促出手，姿势一定会变形，这是肯定的，试着早传球，跑空位，毕竟小前锋需要较强的空位投篮能力，不要粘球，传球不代表逃避，不传球不代表勇敢，最好也按实际情况选择突破或投篮，总之，看看别的打得好的人怎么打，多学习。我和你差不多，1米80，也打小前锋，我的运球能力不强，所以我跑空位跳投或在三分线附近拿球依靠速度突破上篮，一般不粘球。我们毕竟不是全能的，抓住你的技术特点，扬长避短后撤一步 远投~高位突破。。 急性跳投 。。主要是投。。没别的 好好练练。。跳投姿势不对 主要是缺少力量训练收俯跳每天4组 每组12个 脚跟不落地 脚尖碰地蛙跳每天3组 每组7个来回 3米左右长度的场地练2个月就够了可以练弹跳至于投篮,最主要是自己感觉对就行要领就是,不能用手掌掷出去,而是掌心应有空间,用手指拨出去,因为这样才能使球很好地自转.因为自转的球,证明你手感柔和,(像YAO一样),这是很重要的,因为手感柔和的球只要方向正确,就算原本不进,嗑嗑碰碰几下也会进.当然最主要还是多练安西老师教花道的方法可以试试哦投篮其实每天都练2个小时,2个月就差不多相当准了,但如果停止的话,准度会急速下降,而且练的时候动作必须规范,不然就白练了.你试一下另找一个人传球给你投,要求:每次要投进40-50个球.投完就休息一会儿.然后再练几次.或者在你投篮前先看一下篮筐(大约看30-60秒),然后再练投篮.注意;当你看篮筐的时候你不要看别的东西,就只是注视篮筐.练习投篮要依次推进从最近的地方开始练习，然后注意右手的姿势和手指的力量出手要有弧度，姿势掌握好了注意练一下跳投！站在小板凳上往下跳着练！ 个人认为小前锋是球场上的全才，由于小前通常要承担得分任务所以必须的练习是：投篮 突破 和控球。优秀的小前还要承担部分篮板的任务，比如麦蒂和詹姆斯，所以辅助训练是弹跳 至于防守嘛不用说 任何位置都是练得越多越好 总任务：树立锋卫摇摆人快、灵，准的风格，培养顽强，团结战斗作风。以战术训练为重点，从技术入手狠抓五个环节（即体力素质，投篮命中率，篮板球，积极防守，传接球）。坚持身体训练，坚持大运动量训练，争取获得好的成绩。

Answer 6

如果你的速度不错，建议你练左右手突破，不过你是得分后卫，进内线比较有危险，所以最重要的是把握时机，不过初三1.73M的身高算高了，打个前锋没问题，左右手突破重要是看防守方的眼神和动作，不过要学左右手突破，必须基本功要扎实，这样不容易对球，在说一个突破吧，我觉得很适合你，就是转身。很简单，转身怎么转就不具体说了，我觉得你应该会，不过转身的重点在于转过去如何把防守方隔开，这就要你多练习了，大步跨在防守方身后，快速转身，转过去后，这样防守方就在你的两个下角了，这样再往转身那个角度运球靠过去，只要你不是很瘦弱，基本能把防守方隔开，不过要快点上篮，不然别人会补上空档的。 至于三分，所谓熟能生巧，反复练习，和面对防守方的心里状态调整好，不能在练习时投的不错，在比赛是防守方防守你的时候就乱了手脚，每天基本要运球，俯卧撑、仰卧起坐有条件最好做，再做适当的长跑，就差不多了。 纯属原创，愿采纳、