Question

求健身计划

本人身高165cm，体重52kg，较瘦，身体素质良好，很少生病。
本人胸肌较薄但有较明显轮廓，几乎没有腹肌。现在想增加点肌肉，尤其是胸肌，和腹肌，其他的暂时不用管，可能锻炼胸肌腹肌的同时顺带就练了。
现求高人做一健身计划。研究生，在学校学习任务很忙，白天都做实验，只有中午回寝室睡一个小时午觉，还有晚上在寝室。所以都是晚上练，也没有任何器械，前一个月我一直坚持做俯卧撑，也是分组做，12个*组数，现在能一共做110多个。这一个月胸肌有较明显增长。但这一个月只是做俯卧撑没有其他项目。
现请高人做健身计划，包括练多少组，几天练一次，怎么组合等。。要求增加胸肌，腹肌。没有器械，只可以在地上或床上坐俯卧撑，仰卧起坐，还可以做引体向上。

Answer 1

主要在吃：

我给你推荐的原创增肌食谱

早餐：2个鸡蛋白、几片瘦红肉、全麦面包，牛奶
中餐：鸡胸肉或瘦红肉、1盘青菜，2两米饭
训练餐：水果，酸奶或豆浆
晚餐：鱼肉或红肉、1个全麦馒头、1盘水果沙拉或蔬菜
睡前：酸奶或豆浆

锻炼方面：

俯卧撑
引体向上（单杠大街上小区里很多吧？实在没有家里门框也行）
深蹲起（抗重书包麻袋或驮个人）

这三个动作足够了，隔天练习一个，保证强度适量。保证你快速增重！

对了，还要注意睡眠充足，肌肉是在睡觉时生长的！

Answer 2

俯卧撑可以隔天练， 每次练10组 ，然后练仰卧起坐，200个

引体向上一周练2次， 每次100个

练后吃两个鸡蛋，吃两根香蕉。

Answer 3

研究生啊，那就不长个了，好办。
1。做俯卧撑：
动作要标准，腰和腿要直，全身用力。不能塌腰，幅度要大。
手撑地的位置，开始可以稍靠外，练了一段时间之后，可是稍向内向下，增加难度。俯卧撑做标准的话，不光胸部、手臂，腰腹也是很累的。可以锻炼胸肌、三头肌、肩膀的三角肌前侧。
2.仰卧起坐：
通常上学时考试做的是要求次数，锻炼肌肉的话，是讲究动作的标准。
可以将脚固定好，一下下的用腰腹慢慢做，同时配合呼吸。
做的时候还可以在往上做难做的角度时停住，坚持一两秒，再继续做，这样可以有效的刺激肌肉。这种动作的时候你可以不必把身子送到膝盖那边去，可以收紧停住后，慢慢的回来，进入平躺的姿态，过程一定要慢些，整个过程腹肌是用力的。还有就是结合脚不固定的，直接躺着练的（水平）。这时腿要抬起，身子和腿尽量靠拢，这个也可以停住再回去这么练，挺累。
方向：可以侧卧，然后向上做，开始可能会不习惯。这样能锻炼两侧的肌肉。
3.跑步。跑的时候上肢幅度要有，上肢要用力，感受肌肉的活动。
其实引体向上连带锻炼的是腰背，好像没胸什么事吧。
关于你说的一组多少个，几组，这个你要做的慢才有效果，一下快做60个俯卧撑运动量不小但是效果不一定好。俯卧撑建议你一组12~15吧，要慢做。一天6组够了。仰卧起坐也是，一次25，正面3组，侧面每边各两组。正面侧面都要练，虽然不多，但是要用到力是很累的。锻炼肌肉一定要注意循序渐进，而且每次锻炼完要进行拉伸~

Answer 4

晚上最好别锻炼，因为是肌肉的修复期间，大脑皮层一兴奋，否则很难入睡的。练习胸肌最有效的方法有俯卧撑，双杠曲臂伸，单杠引体向上，仰卧手持杠铃负重卧推，标准的俯卧撑就是两手与肩同宽，手臂与地面垂直，手臂与身体还有地面成一个直角三角形，手屈下去的时候胸部要贴近地面。撑起来时手臂要直。做下去的时候屁股别塌下去，脚也要直。头始终要与身体成一条直线。可以采用不同的形式和方法手段来训练，这样子效果比较好。今天练这个，明天练这个。这样子效果比较好，不宜采用长时间用一种方法或者练同一块肌肉，这样子效果不太好，练的第二天肌肉要有反应才好【会酸痛】。可以隔天练习，一般前几次练习身体能承受的百分之三十，然后百分之五十也做几组，接着是坐百分之80几组，最后做百分之百一组，或者可以从大练到小，或者从小练到大。你12个一组数量太少了，次数可以增多。组数可以减少。腹部肌肉主要做仰卧起坐，蛙跳，引体向上。