Question

健身问题： 男，21岁，175CM不到一点，体重140斤，之前有常去健身房锻炼，我不是很懂，感觉效果不是很明显

我可以吃得起苦，希望能有专业人事给出有效的锻炼计划....另外我的肩膀和胸廓较窄，大腿较粗，希望有好的锻炼方法，求教了
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Answer 1

你的腿我不管了，因为已经很粗了，最要是你的肩可胸阔的问题。
肩部的宽窄主要是骨骼的问题，但通过增大三角肌的肌肉，是可以弥补这个问题的。
目的增大三角肌，那就要大重量，底次数的训练。刚开始练习的时候，你先选多次数的重量，一次可以举12RM-15RM次。先让肌肉有个适应期，你觉得可以了，那就加大重量，一次举8RM次到10RM次。[这里的次数是你一次用尽全力的重量。]
不同的姿势，重量也不同，到时候你自己要去试着选。
动作就哑铃的动作。
哑铃立姿前平举，
哑铃力姿侧平举，
哑铃俯身飞鸟。
这三个动作分别锻炼三角肌的前，中，后束的肌肉。
每个动作做1组先，你自己觉得可以的话再加几组，不用都是每个动作做一样的组数。
多加强侧平举的动作。
胸部的练习：
我觉的仰卧飞鸟就可以了，做不同方位的飞鸟，同时也锻炼三角肌前束。
在训练的时候，把训练三角肌前束的动作 错开。

Answer 2

我大腿也很粗，175CM不到一点，体重160斤。以前读体校，现在受伤在家，要几个月不能走路呢。
我认为大腿练小可以练习长跑，有氧运动的长跑，你看哪个长跑运动员腿很粗的？
锻炼时，在自己尽力做之后再加量，这个量是你很努力后可以达到又不至于身体受伤就行。
从上往下分开锻炼，如分：手部锻炼、腰部锻炼、腹部锻炼、腿部锻炼。这些东西一写，可以成书了。呵呵，以个仅试着做个小小建议
锻炼计划各人不同，你自己也可以做自己的锻炼计划：
充分热身后
1、分部位锻炼，如第一组，俯卧撑20次，仰卧起坐20次，直立深蹲30次，休息5分钟，进行第二组第三组，第二组的数量可以适当调整。（在健身房可以改用器材），在这里考虑直立深蹲后，腿酸是否影响俯卧撑次数，所以部位的顺序也是可以调整的。每组每部位练习的次数根据自身感觉来调整，比如俯卧撑20次很轻松，因考虑还有下一组锻炼，所以暂时先到30次，下一组的时候，如果30次还行，那就再做5次。如果说，准备只做三组，那么第三组可与第一组一样多，毕竟到了第三组肌肉疲劳。
或许可以以一个星期为一个周期，即锻炼一周后，下一周可适应稍微加量锻炼或者改变锻炼的部位（细节部位，比如上周练手臂为主，这周练手腕为主）
2、分时段练习，比如早上可跑跑步，顺便练练蛙跳，稍微做一下俯看卧撑，这对身体肌肉的放松很有好处，傍晚再到健身房锻炼身体各部位。
最后要说的是，锻炼后的肌肉放松的时候还是很松软的而不是硬绷绷，所以要注意锻炼与放松相结合。

Answer 3

想练肩膀的话就是卧推，还有就是引体向上，很管用的，我之前也是在健身房锻炼过一段时间