Question

如何增强弹跳扣篮

以前从来没有练过弹跳，身高191，立定跳2.9手超出框四五厘米，想扣篮，如何训练
还有体重偏轻，如何增重

Answer 1

弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 运动员的弹跳力和滞空能力越来越重要，由于许多人在经过一段时间的力量训练后，身体虽然变得更强壮，弹跳力和身体的灵活性却没有相应的提高，必须明确训练目标，选择恰当的方法，才能达到短期训练果。

工具/原料

• 跳绳

• 杠铃【50KG-90KG】

• 哑铃

方法/步骤

• 1

  杠铃半蹲：杠铃半蹲是最好的，双手交叉将杠铃支持在肩部前，腰部挺直，膝盖稍微弯曲；下蹲，直到膝盖垂直半蹲，还原动作后膝盖稍微弯曲。初练用50公斤的杠铃就行了，往下蹲到一半，然后用最快速度往上跳起，做到十组以上。效果很明显的，如果觉得没问题就逐渐加大重量，等到你觉得有些吃力了就停止增加负重，适可而止最重要，记住最重要一点，每做完一组，要迅速助跑一次，主要是为了增强大腿力量。

  

• 2

  负重提踵：正立，哑铃置于体侧，直膝提踵踮起脚跟，提踵时吸气，还原时呼气，使重量集中在脚趾上。脚尖放在上面，脚跟抬到最高点，再慢慢放下，完成一次。双脚完成，完成一个组。 如果是才刚刚练习的，每天4组 一组50个足矣。练提踵可以提高小腿肌肉强度，但决定起跳高度的是大腿力量为主。 

  

• 3

  仰卧起坐：练习腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每组35个，五组；腰部，要找人帮忙，你先把你整个腰部以下放在床上，让你朋友或者家人压住，这样的话整个上半身就腾空了，然后让头挨着地，猛地抬起到最高点停1-2秒后慢慢落下，每组30个，五组，一周后，可手握杠铃片增加重量，有效地提高滞空能力。

  

  END

方法/步骤2

• 1

  跳绳：每组100个，三组主要是为了增强弹跳速度，也加强了身体协调性，也有助于日后完成扣篮动作。

  

  END

食补

• 训练完半小时后可食用高蛋白食品，从而促进肌肉吸收，有效提升肌肉力量。

  

  END

注意事项

• 杠铃半蹲，每完成一次务必记住完成助跑一次。重量加大时，可用护腰防护，从而防止受伤。

• 重量加大时，可用护腰防护，从而防止受伤 。

• 加强营养。

• 好了，我玩猫（好）小（东）帅（西）学、汉、字去了，我爱学习，学习使我强大，哈哈哈。
  

Answer 2

如何提升弹跳而不伤到膝盖 德文表兄Cornell作为职业训练师讲述自己扣篮的故事（第一步）