Question

求一个健身和饮食计划，不要复制的，谢谢

我身高183cm， 体重75kg， 臂围垂直29cm， 弯曲绷劲32-32.5cm， 胸围90cm。
家里有总共有26kg的哑铃，5kg*2, 2.75kg*4, 1.25kg*4。 每周可以去两次健身房， 分别时周二和周四， 哪些适合在家做哪些适合在健身房？三角肌我不太会练，哪些动作练前束，哪些练中束还有哪些练后束， 前平举感觉大重量不好做， 而且即使做完也不疼，有没有什么好的动作？
还有健身后适合吃什么？是指正常的饭菜，比如说鸡蛋，牛奶和肉类，不是蛋白粉一类的。健身前后多长时间适合吃饭， 网上有说30分钟以后，也有说1小时和1个半小时，哪个更准确？
谢谢， 悬赏200， 追加分按照满意程度给， 无上限。
另外有个问题想问下， 有氧运动和无氧运动怎么结合才能不影响？腹肌因为脂肪不是很明显，我想做些有氧运动减减腹部脂肪， 什么运动比较好？ 什么时候做有氧， 什么时候做无氧？
补充一下， 我健身的只是为了练出来身材比较好， 不是要练的块头特别大， 像专业练的那种， 希望能练成模特那种， 稍微有块然后型。
谢谢

Answer 1

请说明你健身的目的，这个很重要：想长寿？吸引女孩、专业练肌肉男、保持充沛精神、或者是增加抵抗力？等等， 有了目的才有量身定做的达到目的的方法

说明你的目的，然后给点分，我继续回答！

Answer 2

如果增肌是有氧运动每周安排一次就可以，如果是减脂就安排在每次训练的前后，分别占用半个小时就可以，器械运动最好不要超过标准值（对目标肌肉达到完整刺激60分钟）
饮食方面我还是赞成少吃多餐的方法，这样就不会像是在完成任务一样吃东西。最重要的就是在训练前后的蛋白质储备，训练前半小时吃一勺蛋白粉，训练后马上吃点香蕉之类的水果补充碳水化合物，半小时后再吃一勺蛋白，这是最最关键的！健身前后多长时间适合吃饭？最好是在一个小时后吃！
如果条件允许你可以每天吃50g的红肉，这样你的身体机能就不会消耗你身体内的蛋白。上午25g下午25g。分开吃这样才能让效果达到整天！
你应该是新手，告诉你个窍门，少说多看！多看看别人的训练方法来结合自己自身的素质,不要拿自己和别人比，多看看健身杂志，里面的理论都挺有用！每个人的健身方法都是不一样的！
祝你早日成功