求一个健身和饮食计划,不要复制的,谢谢 200

我身高183cm,体重75kg,臂围垂直29cm,弯曲绷劲32-32.5cm,胸围90cm。家里有总共有26kg的哑铃,5kg*2,2.75kg*4,1.25kg*4。每... 我身高183cm, 体重75kg, 臂围垂直29cm, 弯曲绷劲32-32.5cm, 胸围90cm。
家里有总共有26kg的哑铃,5kg*2, 2.75kg*4, 1.25kg*4。 每周可以去两次健身房, 分别时周二和周四, 哪些适合在家做哪些适合在健身房?三角肌我不太会练,哪些动作练前束,哪些练中束还有哪些练后束, 前平举感觉大重量不好做, 而且即使做完也不疼,有没有什么好的动作?
还有健身后适合吃什么?是指正常的饭菜,比如说鸡蛋,牛奶和肉类,不是蛋白粉一类的。健身前后多长时间适合吃饭, 网上有说30分钟以后,也有说1小时和1个半小时,哪个更准确?
谢谢, 悬赏200, 追加分按照满意程度给, 无上限。
另外有个问题想问下, 有氧运动和无氧运动怎么结合才能不影响?腹肌因为脂肪不是很明显,我想做些有氧运动减减腹部脂肪, 什么运动比较好? 什么时候做有氧, 什么时候做无氧?
补充一下, 我健身的只是为了练出来身材比较好, 不是要练的块头特别大, 像专业练的那种, 希望能练成模特那种, 稍微有块然后型。
谢谢
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百度网友162e32db9
2010-10-25 · TA获得超过140个赞
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请说明你健身的目的,这个很重要:想长寿?吸引女孩、专业练肌肉男、保持充沛精神、或者是增加抵抗力?等等, 有了目的才有量身定做的达到目的的方法
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上海兆坤体育用品有限公司
2020-07-23 广告
以上内容如果还觉得不够全面,也可以沟通下上海兆坤。上海兆坤体育用品公司是一家主营品牌健身器材的公司。产品包含健身车,椭圆机,乒乓球桌,篮球架等。公司多年从事健身运动行业,代理品牌多、品种全,提供企事业机关单位健身房整体解决方案。... 点击进入详情页
本回答由上海兆坤体育用品有限公司提供
匿名用户
2010-10-25
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记着,强扭的瓜不甜。

无为而治才是最长久的。

说白了,就是你不必刻意注重“尺寸”、“外形”...
而是应该注重内在素质。
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花开100°2d7
2010-10-25 · TA获得超过884个赞
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看你的问题吓一跳,忒专业
你是要做健美运动员?
其实健身没有你说的那么复杂。你问的那么多问题,说明你健身基本不懂。作为一个体育人,建议锻炼不要急于求成。当你融入健身中来时会发现,不只健身的结果让人感觉美好,健身的过程才是真正健身的魅力…
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知道点好
2010-10-25 · TA获得超过6680个赞
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朋友,你好。看了你的情况,你的重量属于中等偏瘦。建议你多去健身房锻炼,人多气氛好才可以练得更好,而且用大重量的时候,可以找人保护。在家,适合做的是:俯卧撑、仰卧起坐、哑铃。胸围90,胸肌要重点锻炼,可以多做哑铃平板卧推(中胸)、哑铃上斜卧推(上胸),你家里的哑铃练胸肌显然太轻了,达不到要求。建议去健身房用杠铃卧推,多用自由重量的哑铃。上肢力量,重点在胸肌、背阔肌;下肢力量在于:大腿。健身首先要练人体的大块肌肉,胸、背都是大块肌肉,因为要先把肌肉的大体轮廓练出来,然后再练小肌肉,去刻画线条。
三角肌动作有:哑铃前平举(前束)、哑铃侧平举(中束)、肩上哑铃推举(中束、前束)、俯身哑铃侧平举(中束)。动作要领可以再去看视频,我这里不啰嗦描叙。练三角肌最好单独安排一次训练去练,上面几个动作都要做,可以分组做。你说的前平举,以及侧平举都确实不能用大重量练,因为重量过大,就会用到其他部位的肌肉参与进来,对三角肌的孤立锻炼不够,因此需要中等重量最好。做完不疼?不是这个动作效果不好,肯定是你的动作或者组数有问题?平举一定要慢,抬起慢,放下来要更慢,慢慢的感觉肌肉在拉扯,在收缩,如果动作太快,我相信你连续做100个,也不会很疼。
其他动作都是这样,力量训练,一定要放慢动作,集中意念,把你的注意力全部放在正在用力的部位上。
健身后,在一小时内及时补充消耗比较慢的高蛋白物质、碳水化合物。比如牛肉、鱼类、蛋白粉、鸡蛋、蔬菜等。健身后,等半个小时再进食,时间太长不好,身体需要及时补充营养。
健身前可以吃点水果、面包,但不可吃太饱,吃点东西给训练提供必须的热量与体力。
最后一个问题:既然想增肌,就必须减少有氧运动,因为要留足够多的体力去参与无氧运动。去健身的时候,可以先跑步5分钟,当做是热身,然后再去做无氧运动即力量训练。锻炼腹部,最好是无氧,尤其是强度大的,比如负重仰卧起坐,2头起,卷腹团身。原因就是,无氧的能把注意力更加集中到你的腹部,效果会更快,更明显。
回答完毕,希望我的回答可以帮到你。

参考资料: -本人是健身狂爱者!

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qd_8888
2010-10-25 · TA获得超过6896个赞
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首先回答下你的补充问题:

有氧和无氧增么结合, 先做器械,在做有氧。在器械后做有氧,这个有氧不要超过半小时。

跳绳20分钟,仰卧起坐200个。

有氧最好在早晨做,因为完全处于空腹状态,肌糖非常低,如果你身体健康没有慢性病,早晨运动最能减脂。

无氧器械最好下午4点做,晚上9点以前。

健身后的正餐,最好在健身完一个小时后吃,主要是健身后半小时内会补充一些营养品,如蛋白粉肌酸类的,如果和饭一起吃会早晨胰岛素升高,热量摄入过多造成脂肪堆积。 如果没有健身后半小时内的营养补充,可以在健身半小时后吃饭。

周二 周四在健身房, 可以练胸和背

胸 平板卧推 哑铃飞鸟 蝴蝶机 斜板卧推

背 引体 坐姿划船 杠铃俯身划船 下拉器

在家可以练 胳膊 ,肩膀

胳膊 哑铃弯举 哑铃头后弯举 坐姿哑铃弯举 双手头后弯举

肩膀 推举 侧平举 俯身飞鸟

练三角肌,如果追求块头,得用大重量杠铃推举。 在家练可以做哑铃前平举练前束,侧平举练中束,俯身飞鸟练后束。 做前平举没有感觉,可以用小重量做多次数。因为在周二的胸肌训练中,卧推就可以练到三角肌前束
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