Question

求一个健身和饮食计划，不要复制的，谢谢

我身高183cm， 体重75kg， 臂围垂直29cm， 弯曲绷劲32-32.5cm， 胸围90cm。
家里有总共有26kg的哑铃，5kg*2, 2.75kg*4, 1.25kg*4。 每周可以去两次健身房， 分别时周二和周四， 哪些适合在家做哪些适合在健身房？三角肌我不太会练，哪些动作练前束，哪些练中束还有哪些练后束， 前平举感觉大重量不好做， 而且即使做完也不疼，有没有什么好的动作？
还有健身后适合吃什么？是指正常的饭菜，比如说鸡蛋，牛奶和肉类，不是蛋白粉一类的。健身前后多长时间适合吃饭， 网上有说30分钟以后，也有说1小时和1个半小时，哪个更准确？
谢谢， 悬赏200， 追加分按照满意程度给， 无上限。
另外有个问题想问下， 有氧运动和无氧运动怎么结合才能不影响？腹肌因为脂肪不是很明显，我想做些有氧运动减减腹部脂肪， 什么运动比较好？ 什么时候做有氧， 什么时候做无氧？
补充一下， 我健身的只是为了练出来身材比较好， 不是要练的块头特别大， 像专业练的那种， 希望能练成模特那种， 稍微有块然后型。
谢谢

Answer 1

请说明你健身的目的，这个很重要：想长寿？吸引女孩、专业练肌肉男、保持充沛精神、或者是增加抵抗力？等等， 有了目的才有量身定做的达到目的的方法

Answer 2

记着，强扭的瓜不甜。

无为而治才是最长久的。

说白了，就是你不必刻意注重“尺寸”、“外形”...
而是应该注重内在素质。

Answer 3

看你的问题吓一跳，忒专业
你是要做健美运动员？
其实健身没有你说的那么复杂。你问的那么多问题，说明你健身基本不懂。作为一个体育人，建议锻炼不要急于求成。当你融入健身中来时会发现，不只健身的结果让人感觉美好，健身的过程才是真正健身的魅力…

Answer 4

朋友，你好。看了你的情况，你的重量属于中等偏瘦。建议你多去健身房锻炼，人多气氛好才可以练得更好，而且用大重量的时候，可以找人保护。在家，适合做的是：俯卧撑、仰卧起坐、哑铃。胸围90，胸肌要重点锻炼，可以多做哑铃平板卧推（中胸）、哑铃上斜卧推（上胸），你家里的哑铃练胸肌显然太轻了，达不到要求。建议去健身房用杠铃卧推，多用自由重量的哑铃。上肢力量，重点在胸肌、背阔肌；下肢力量在于：大腿。健身首先要练人体的大块肌肉，胸、背都是大块肌肉，因为要先把肌肉的大体轮廓练出来，然后再练小肌肉，去刻画线条。
三角肌动作有：哑铃前平举（前束）、哑铃侧平举（中束）、肩上哑铃推举（中束、前束）、俯身哑铃侧平举（中束）。动作要领可以再去看视频，我这里不啰嗦描叙。练三角肌最好单独安排一次训练去练，上面几个动作都要做，可以分组做。你说的前平举，以及侧平举都确实不能用大重量练，因为重量过大，就会用到其他部位的肌肉参与进来，对三角肌的孤立锻炼不够，因此需要中等重量最好。做完不疼？不是这个动作效果不好，肯定是你的动作或者组数有问题？平举一定要慢，抬起慢，放下来要更慢，慢慢的感觉肌肉在拉扯，在收缩，如果动作太快，我相信你连续做100个，也不会很疼。
其他动作都是这样，力量训练，一定要放慢动作，集中意念，把你的注意力全部放在正在用力的部位上。
健身后，在一小时内及时补充消耗比较慢的高蛋白物质、碳水化合物。比如牛肉、鱼类、蛋白粉、鸡蛋、蔬菜等。健身后，等半个小时再进食，时间太长不好，身体需要及时补充营养。
健身前可以吃点水果、面包，但不可吃太饱，吃点东西给训练提供必须的热量与体力。
最后一个问题：既然想增肌，就必须减少有氧运动，因为要留足够多的体力去参与无氧运动。去健身的时候，可以先跑步5分钟，当做是热身，然后再去做无氧运动即力量训练。锻炼腹部，最好是无氧，尤其是强度大的，比如负重仰卧起坐，2头起，卷腹团身。原因就是，无氧的能把注意力更加集中到你的腹部，效果会更快，更明显。
回答完毕，希望我的回答可以帮到你。

Answer 5

首先回答下你的补充问题：

有氧和无氧增么结合， 先做器械，在做有氧。在器械后做有氧，这个有氧不要超过半小时。

跳绳20分钟，仰卧起坐200个。

有氧最好在早晨做，因为完全处于空腹状态，肌糖非常低，如果你身体健康没有慢性病，早晨运动最能减脂。

无氧器械最好下午4点做，晚上9点以前。

健身后的正餐，最好在健身完一个小时后吃，主要是健身后半小时内会补充一些营养品，如蛋白粉肌酸类的，如果和饭一起吃会早晨胰岛素升高，热量摄入过多造成脂肪堆积。 如果没有健身后半小时内的营养补充，可以在健身半小时后吃饭。

周二 周四在健身房， 可以练胸和背

胸 平板卧推 哑铃飞鸟 蝴蝶机 斜板卧推

背 引体 坐姿划船 杠铃俯身划船 下拉器

在家可以练 胳膊 ，肩膀

胳膊 哑铃弯举 哑铃头后弯举 坐姿哑铃弯举 双手头后弯举

肩膀 推举 侧平举 俯身飞鸟

练三角肌，如果追求块头，得用大重量杠铃推举。 在家练可以做哑铃前平举练前束，侧平举练中束，俯身飞鸟练后束。 做前平举没有感觉，可以用小重量做多次数。因为在周二的胸肌训练中，卧推就可以练到三角肌前束