Question

肌肉锻炼计划

14岁身高173cm体重70kg
上高一晚自习9：20后有时间
想锻炼胸肌，肱二头肌
高谈阔论的别来，要实在的
我一次能做50-60个俯卧撑感觉没什么效果，
哑铃15kg的一次能举100多下，
都能做5-6组，求更有效的方法

Answer 1

上高一晚自习9：20后有时间~（首先，不建议力量练习的结束时间超过晚上9：00，一般晚间力量练习的黄金时段为20:00-20:50)
想锻炼胸肌，肱二头肌
高谈阔论的别来，要实在的
我一次能做50-60个俯卧撑感觉没什么效果，(单组练习俯卧撑不宜超25个，你可以尝试25+25+25+20=95的组合练习，或者增加难度，采取负重俯卧撑、斜下俯卧撑来加强目标肌群的刺激强度）
哑铃15kg的一次能举100多下，
都能做5-6组，求更有效的方法（规范动作，放慢速度，加大重量，建议单个哑铃加到22.5kg，采用肱二头肌屈伸12+12+12+15=51单侧肌肉的锻炼强度）
如果体能允许，可以加上25+25+20=70的仰卧起坐；
练习结束后40分钟，摄入适量乳清蛋白粉和2~3个鸡蛋清，1年左右，你就会是绝对猛男了，呵呵。祝你成功!