Question

怎么才能合理健身

Answer 1

科学的健身流程可以为你提高训练效果，更快获得满意的身材线条。那么，你的健身训练方案合理吗？而科学的健身训练方案，应该包括这4步，你做对了吗？!

第一步、进行热身训练

健身锻炼的时候一定要有热身这个环节，不要急于训练，你需要热身活动身体关节，激活肌群，提高身体血液循环，让身体逐渐进入运动状态，这个时候再进行正式训练，可以降低健身受伤风险，提高训练效果。

我们可以先对身体肌群进行动态拉伸，提高关节的灵活性，再进行一组开合跳或者10分钟慢跑来提高身体血液循环，让身体慢慢热起来，找到运动的状态。

第二步、进行抗阻力训练

健身训练的时候，我们要先安排力量训练，而不是先安排有氧运动。无论你的健身目的是什么，都建议你在体能最充沛的时候进行抗阻力训练，因为这个时候身体的力量是旺盛的，注意力也是比较集中的，力量训练的时候也可以发挥得比较出色，刺激肌肉发展，降低肌肉拉伤的情况出现。

我们可以根据自己的训练目标安排30-60分钟的抗阻力训练，你要合理安排目标肌群，给肌肉足够的休息时间，同一肌群不同频繁的锻炼，否则肌肉会一直处于撕裂状态无法修复。

一般大肌群的休息时间是72小时，小肌群的休息时间是48小时，我们每次可以安排2-3个肌群进行训练，让其他肌群可以得到充足的休息。

第三步、安排有氧运动

对于增肌人群，建议每次30分钟训练，一周安排2-3次有氧运动，对于减脂人群，建议每次40-60分钟训练，一周安排4-6次有氧运动。

有氧运动的选择，我们要根据自己的体能情况，刚开始可以从低强度的运动入手（健走、慢跑、踩单车、爬山等），随着体能耐力的提高，再逐渐提升运动强度（变速跑、游泳、打球、跳绳、HIIT间歇训练等），选择卡路里消耗更高的运动，这样可以强化体能素质，同时减少身体肌肉流失，保持身体代谢水平。

第四步、放松拉伸

健身训练后身体正在流汗发热，毛孔扩张，这个时候身体的免疫力是很低的，不建议进行洗澡的。

我们需要进行放松拉伸，对目标肌群进行静态拉伸，避免肌肉充血，促进肌肉修复。我们可以花10分钟时间进行拉伸，促进身体恢复常温，30分钟后再去洗澡，对身体健康才是最好的。

Answer 2

一般来说健身一个月想看到效果是很困难的，尤其对初学者来说，想看到明显的效果应该是不太可能的。健身是一个长期的过程，同其他东西一样是连到老学到老的。针对的你的问题我觉得，最好的解决办法就是采用分肌肉群联系，每个肌肉群才用不同的角度进行刺激，这样长期坚持下去会有很明显的效果。下面是我个人的健身训练计划，提供给你仅供参考。
周一胸大肌:平板卧推，上斜哑铃推举，下斜哑铃推举，哑铃飞鸟（针对胸的厚度，上沿下沿，中缝四个部位进行轰击）
周二后背：引体向上，高位下拉，颈后高位下拉，俯身哑铃划船，杠铃硬拉（对背部肌肉的上部中部下部外侧进行全方位轰击）
周三肩部：哑铃头上推举，侧平举，前平举，杠铃颈后推，俯身飞鸟（对肩部的前中后三束充分锻炼）
周四胳膊：分成肱二头肌和肱三头肌锻炼，三头的方法最多，需要刺激的角度也最多，我一般采用改变手握哑铃的角度来改变对肱二头肌的刺激，三头的锻炼主要分成正握反握，还有颈后的提拉，这几动作结合使用可以对胳膊尤其是上臂的围度影响很大）
周五腿部：一般人很容易忽视腿部的锻炼，其实腿是人体很重要的肌肉群，对心肺功能的影响至关重要，我的计划是杠铃深蹲，哈克机倒登，俯卧腿屈伸，提踵。从大腿到小腿全方位的锻炼。
这只是个基本计划，你如果使用的话可以根据自身的特点加入或者去掉一些动作。
相信你在长期的坚持下可以锻炼出强健的体魄，多多努力，与君共勉！