Question

短跑速度训练的基本方法

Answer 1

　　速度训练的基本方法

　　一、速度概念的释义

　　速度是指人体快速运动的能力[20]，是决定运动成绩的重要因素之一。竞技运动中，速度主要体现在快速完成动作、对各种信号刺激的快速反应以及快速位移的能力。王瑞元在《运动生理学》中指出，速度在竞技运动中包括反应速度、动作速度和移动速度三种形式。反应速度是人体对各种刺激反应的快慢;动作速度是指完成单个动作时间的长短;位移速度是指周期性运动中人体在单位时间内通过的距离。

　　速度的基本表现形式为简单或复杂动作的反应速度、动作速度、动作频率及移动速度等(表2-11)。但是在竞技表现中，速度通常并不是以一种标准化、单一的形式出现的，往往是综合表现型的。因此，速度除具有基本的表现形式外，还具有“速度—协调”、“速度—能量”和“速度-心理”等综合表现的形式(具体请参考王卫星主编《体能训练理论与实践》，2012.)。

　　表2-11 速度形式和可能的影响因素

影响因素

速度形式

反应速度

活动速度

频率速度

速度力量

速度力量耐力

最大速度耐力

天资

★

★★

★★★

★★

★

★

运动技术

★★★

★★★

★★★

★★★

★★★

★★★

专心

★★★

★★★

★★★

★★★

★★★

★★★

预知

★★★

★★★

 

★★

★★

 

神经激活

★★

★★★

★★★

★★★

★★

★★

最大力量

     

★★★

★★

★★

快肌纤维

★★★

★★★

★★★

★★★

★★★

★★★

其他纤维

   

★

★★

★★★

★★★

刚度

 

★★

★★★

★★★

★★★

★★★

无氧乳酸

能量贮备

       

★★★

★★★

无氧能量贮备

       

★★

★★

　　注：引自Grosser，1991.

　　二、速度的主要训练方法

　　速度素质的训练方法主要有助力、阻力和加速能力训练等。

　　(一)助力速度训练

　　1. 下坡跑助力速度训练

　　(1)训练场地要求

　　理想的下坡跑训练是首先在平坦的地面上进行20m加速跑(加速获得接近最大的速度)，接着进行15m倾斜角度在3～7o的下坡超速跑(产生比正常条件下更大的步长、步频和速度)，最后再进行15m的平地惯性跑(使运动员在没有助力的情况下，保持较高的速度)。斜坡的角度不可过大，如果倾斜角度大于7o将产生负面影响，如落地缓冲时支撑关节承载超出生理限度的负荷冲击、摆动腿着地时身体重心投影点距支撑点过远等，这些均会使跑步技术动作发生形变。当然，即使在倾斜角度低于3～4o进行下坡跑练习时仍要注意制动作用和技术变形所带来的负面影响。

　　(2)训练的技术要求

　　下坡跑训练强调技术动作的合理性和速度节奏的连贯性，以防止因下坡跑而造成技术动作的变形和速度节奏的不流畅。

　　(3)训练的负荷

　　在刚开始训练时，可以用较低速度进行适应，当适应后再逐渐过渡到大强度，乃至超强度跑。训练重复次数和跑动距离应随着训练的深入而逐步加大(表2-12)。

　　表2-12 下坡跑助力速度训练计划

周

重复 （次）

加速距离（ m ）

助力距离（ m ）

进级

休息时间（分）

1

2～3

10～15 m

1.5～2 s

20～25 m

1～1.5 s

每次增加一次

重复次数

2

2

4～6

15～20 m

2～2.5 s

20～25 m

1.5～2 s

每次增加一次

重复次数

2.5

3

7～9

20～25 m

2.5～3 s

20～25 m

1.5～2 s

每次增加一次

重复次数

3

4

9～10

20～25 m

2.5～3 s

20～25 m

1.5～2.5 s

每次增加一次

重复次数

3.5

5

9～10

20～25 m

2.5～3 s

20～25 m

1.5～2.5 s

每次增加一次

重复次数

3.5

　　2. 牵引跑助力速度训练

　　助力牵引训练时把弹力带的一端系到运动员的腰部，另一端可系到同伴身上或固定物上。运动员后退将弹力带拉长，产生弹力，在熟练调整和能够掌握身体平衡后再进行高速练习。当产生适应后，就必须全力完成牵引跑练习，并逐步增加牵引距离和重复次数(表2-13)。

　　表2-13 牵引跑助力速度训练

周

重复次数（次）

距离（ m ）

休息时间（ min ）

进级

1

3～5

10～15 m

2

3/4速度适应

2

3～5

10～15 m

2

最大速度

3

5～7

15～20 m

3

最大速度

4

7～9