为什么总是练不出腹肌？
练腹肌做引体向上，俯卧撑几个月就能看到腹肌有型了。必须坚持呦。做型男就必须付出努力。
为什么总是练不出腹肌？练不出腹肌，应该反思自己的训练方式、方法是否正确。 练出有形、好看的腹肌，需要经过有氧训练为主减脂和无氧训练增肌为主两个阶段；有氧训练为主减脂在于使腹肌出现，无氧训练为主增肌，在于使腹肌凸显或者有形。
快走、慢跑、健身操、跳绳、动感单车、椭圆机、划船机等都属于有氧训练。以有氧训练减脂，一方面要保证足够的训练时间、次数和强度，另一方面应合理控制饮食。 就有氧训练时间、次数和强度而言，每周至少三次以上，每次半小时到一小时，训练时的心率保持在最大心率的60-80%；最大心率的计算，是以220-年龄。
合理控制饮食，是减少和避免摄取过多的油脂、糖、盐等食物，多吃菌类、粗粮、坚果等膳食纤维食物，保证早餐营养、晚餐少吃等。
女生体脂率减到20%以下，男生体脂率减到15%以下，腹肌出现之后，适合转为无氧训练为主训练。 腹肌包括腹直肌、腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌。卷腹训练腹直肌。平板支撑训练腹横肌，俄罗斯转体训练腹外斜肌，其他腹肌的训练，还有两头起、仰卧举腿、俯身登山、悬垂举腿等。 针对腹肌的无氧训练，每周应根据身体的承受能力三到五次，每次三个以上动作，每个动作四组以上，每组做到力竭或者接近力竭。腹肌训练的效果，在于坚持，只要坚持，就会练出有形、好看的腹肌。 附：腹肌训练的一些图片（来自网络）----
练不出来腹肌的原因就两个原因，一是腹肌围度太小，轮廓不清晰。第二就是体脂太高，腹肌被脂肪覆盖，无法显露。
如何解决呢？往下看！
第一个原因：腹肌围度太小
我们的腹部肌群是一种耐疲劳型肌肉，是身体核心肌群的一部分，因此腹肌的训练频率要比其他肌群更高，才能获得较好的训练效果。
因此，训练腹肌时，要采用小重量，多次数，多组数，高频次的训练模式。
1 训练计划（无基础）
卷腹：20次/组
仰卧举腿：20次/组
俄罗斯转体：40次/组
以上三个动作要连续做，三个动作做完算一组。
休息30秒，共完成4-6组。
2 训练计划（有基础）
健腹轮：15—20次/组*4—6组
悬垂举腿：15—20次/组*4—6组
绳索负重卷腹：15—20次/组*4—6组
以上动作每组间隔休息30秒。
小结： 注意动作的完成幅度。要快向心收缩，慢离心收缩。每个星期最少安排四个训练日。
再来看看第二个原因，体脂太高，腹肌被脂肪覆盖，无法显露。
人体的腰腹部是脂肪容易堆积的地方，一般体脂率高于15%以上，腹肌就无法看清轮廓了，如果想要看到明显的腹肌，体脂一般都需要低于10%以下。
如果自己的腹肌围度没有问题，那么控制体脂在15%以下就可以显露腹肌了。
减脂计划：
1 慢跑： 每日完成3-5公里，当然，也可以采用其它的有氧运动方式。
注意： 想要有效减脂，必须维持心跳在120-150次之间，超过30分钟的持续有氧运动才可以。
2 控制饮食
减脂的基本要求就是消耗大于摄入，因此，在减脂期间要注意总体营养摄入，禁食高脂肪类食物，跑步前一餐碳水化合物为主，白天以蛋白质，少量碳水为主，晚餐要少吃，睡觉前不要再进食。
总结 ：通过合理控制饮食，有氧运动来控制体脂，对腹肌进行合理的肌肥大训练，可以很快看到明显的腹肌了！
对于喜欢运动的人，男士最具力量感和美感的没有比练出八块腹肌，更让人感觉骄傲和自豪的了。想要练出腹肌，需要坚持不懈的采取科学的训练方法。
练不出腹肌的原因，主要有两个原因：
一方面是采用的方法不对 。想要练出腹肌，就要针对性的采取一些消除腹部脂肪同时能够运动到腹部的训练方式，比如俯卧撑、平板支撑、卷腹、引体向上等；一些常规的有氧运动，像快走、慢跑、游泳、球类等有氧运动，除了极大的运动量和长时间的运动，短时间内是练不出腹肌的。
判断某项运动方式是否能够训练到腹肌很简单，就是在运动的过程中明显的感觉到腹部被拉伸，腹部肌肉有一种强烈的烧灼感，运动过量时腹部会感觉到疼痛。
另一方面就是要坚持 ，肌肉的形成是需要时间的，尤其是腹部肌肉的训练需要更多的时间。原因很简单，腹部是最容易堆积脂肪的，想要练出腹肌，一直要坚持运动保证脂肪不会在腹部堆积起来。
腹部是我们身体平时运动的最少的位置，除了刻意的训练和提拉重物时，能够运动到腹肌之外，平时的体力活动很少能够运动到腹部。不像上下肢和腰部，运动的机会特别多。
除了运动方式、运动时间、运动强度之外，合理的饮食搭配对于训练腹肌也是很重要的。
肌肉是蛋白质构成的，所以饮食中不能缺乏适量的蛋白质，同时控制总体能量的摄入，预防肥胖。有的人在运动后，由于消耗比较大，食欲大增，不但起不到减肥增肌的作用，反而吃成了胖子，越运动越肥。
运动的人建议每餐要保证100克左右的高蛋白质食物，如畜类肉、禽类肉、蛋类、鱼类等，或者植物性的高蛋白质食物大豆制品50克左右。
这样可以保证每餐摄入蛋白质的量在25-30克，有利于肌肉的合成。
不要吃的太多，过量的蛋白质也会转化成脂肪，让身体变胖的。
运动需要长期坚持，力争每周达到3-5次。只要方法得当，坚持训练，练出腹肌不是问题。
我曾经在半年多的时间里，练出了明显的六块腹肌，采用的方法就是每周不少于5次的
常规有氧运动，经常做至少40个俯卧撑，每周做三次每次半个小时的腹肌撕裂操，效果非常明显。
1、缺乏有氧训练，有氧运动是一种在充氧状态下进行的运动。 你可以简单地理解，任何持续时间较长，节奏较强并且心率保持在最大心率的60％-80％的运动都可以称为有氧运动。 如跑步，骑自行车，跳舞，各种有氧运动等。
2、仰卧腿抬起，对于腹部肌肉最多明显六块的人，这个动作可以很好的刺激下腹部的两条腹部肌肉。 如果你想练习最后两件，你会做更多的腿。 在身体躺在地上或垫子上后，两只手臂被夹紧在身体上。 腹部的收缩将两个被夹住的腿抬升到垂直于上身的位置，然后缓慢地站立几秒钟。 为了增强效果，躺在长凳上，将腿放在空中以完成动作。
3、可以对内外斜肌和横肌进行单侧支撑。 这个动作可以帮助你练习传说中的“经络线”，同时协调腹部肌肉，使其更美丽。 在健身垫上侧身，以前臂为支撑，双腿并拢，腰部和腹部用力支撑整个身体，保持静止一段时间。
4、增加腹肌训练强度，增加训练难度而不增加负荷的一种方法是掌握存在于肌肉中的恒定压力。 这意味着在锻炼的任何阶段，肌肉都不允许呼吸或放松。练习腹部肌肉也是如此。 当你可以做30次仰卧时，请用手拿一个重物，如水壶，哑铃等，并增加腹部训练的力量，这样你的腹部肌肉就会出来。
漏不出腹肌是因为腹部的脂肪层过厚，皮下脂肪过厚，不显漏，减肥是整体减肥的，而不是局部减肥的，我建议多做有氧，多训练腹部。备注：腹部肌肉群是是个肌肉群，所谓的八块腹肌只不过是腹直肌，还有腹外斜，腹内斜，腹横肌。
什么没有坚持，没有持之以恒，就是白搭.
当然又想要很明显 那就要同时减脂,
自己在家里动动 50多了能这个样子,挺知足的了。
