Question

容易经神紧张，社交恐惧怎么办？

Answer 1

这个我最有经验了。

我原来也不喜欢社交，喜欢安静。

导致一到人多的场合就紧张，不知道怎么说话。后来我就针对性的来改进自己这一方面的缺陷。

我参加了演讲口才训练营，每天学习怎么说话，说话的逻辑结构，说话的方式，手势动作，面部表情，并经常参加他们的一些比赛。

从一开始的不敢说话，到现在面对几百号人，滔滔不绝，随时提前一个小时稍做准备就可以做200多人的社群分享，这是一个很大的蜕变。

如果你确实想要克服自己的社交恐惧，你可以来学习演讲。

大多数人都会有这种感觉，在人场里面觉得不自在。上台或众人面前讲话更是有些紧张。这个需要锻炼。我离开家到部队去当兵，也是这样一个小孩。与各种各样的人天天打交道，后来当了班长，到了副排长又当了专业教练，一开始也都是硬着头皮和大家讲话。讲多了头皮也就不硬了。最多的时候当着几百人面前说话。还是有些紧张，但也讲下来了。这之后面对几十人就不是什么问题了，面对10个8个人讲话，那更是小意思啦。经过多大的场面，就有多大的本事。

社交恐惧症又叫社交焦虑障碍，是神经症的一种。恐惧症原称恐怖性神经症，多以过分和不合理地害怕外界事物或环境的主要表现，患者心里清楚这种反应是过分的或不合理的，但难以控制，仍反复出现。恐惧发作时常常伴有明显的焦虑和自主神经症状，患者有时会刻意回避这种恐惧的事物或环境，或带着恐惧心情忍受，因而影响正常活动。

从心理上来解读社交恐惧症又名社交焦虑症。是一种对任何社交或公开场合都感到强烈恐惧或忧虑的精神疾病。此类病症常发病于青少年或成人早期，主要表现为对社交场合和人际接触的过分紧张和害怕。

常常我们会将这类人解读为内向。其实内向有二种：

一种是：不愿意说，但不代表不能说。如果仔细观察身边的朋友，你会发现有一些内向的人往往他们是金口难开，但真开了口那就是一语中的，说的是头头是道，只是平时不爱表达，喜欢自己默默的专研东西。

还有一种是：害怕型内向。不敢表达，不感接触，内心深处有种恐惧感，经常表现出逃避，躲藏才会感到安全，通常在人多的场合会自带隐身技能，并不希望任何人注意到自己的存在，聚会时经常是别人聊得热火朝天的，而自己都插不进话题只能看着他们，这会让他们感觉很难堪，没有存在感，慢慢就形成了恶性的循环，他们拒绝与人交往互动，喜欢自己一个人沉浸在自己的世界中封闭自己，一但有人靠近，他们就会感觉到紧张、慌张，因为有与人相处失败的经验所以会表现的不知所措，最好的处理就是将人拒绝在千里之外才是安全的。这种内向若得不到及时的引导就会演变成社交恐惧症。

如何改善这种状况呢？

1、建立人际互动自信。

对社交恐惧的人，多数会因在某次或是某几次的社交环境中有过，被边缘化、被刁难，被羞辱、被嘲讽的一些创伤性的经历。

这些经历一直在提醒着他，你是不被人接受、不被人喜欢，你是不会与人交往的人等等。这会让孩子产生极大的自卑与恐惧。

所以要为他们准备简单而良好的人际互动，让孩子时刻感受到被交往人对自己的欣赏、肯定、接纳、喜爱，从而改善自我的不良认知重新建立起与人交往的互动关系。

2、正确的评价自己

在人际交往中，经常会收到别人对自己的评价，有的评价好，有的评价不好，但这一切都不重要最主要的是要培养孩子对自我的正确认知。

如是没有正确的自我认知就会在别人的嘴中飘来飘去。收到好的评价会沾沾自喜，自我膨胀；收到坏的评价就会沮丧、自卑。所以要建立自我的正确评价，认知到自己的优点，了解自己的缺点不足。面对别人正确的表扬肯定，给予感谢；面对别人恶意评价，能够淡漠无视，这样才能不让自己掉进自卑、恢心、沮丧的陷井里。

很多人都不善社交，无论成年人还是未成年人，这很正常。

如果只是不善社交，那没什么大问题，因为并不是一定要做个善于社交的人才能好好活着，别给自己找焦虑。

不善社交有可能只是你朋友少而已。

如果你说的神经紧张社交恐惧等问题有了躯体反应，比如手心出汗，背痛身体僵硬，感觉身体不受控制在一些特殊的场合，让你无法进行学习工作，那么及时去医院看精神科医生。

但凡是影响正常生活，这里说的影响正常生活不是你觉得影响了正常生活，你觉得没有用，要按照标准来，比如你没法上班工作了，学生没法上课了，一工作看到人就会有躯体反应，想要逃脱内心极度煎熬等。

以不善社交和社交恐惧来躲避社交是另外一回事，逃避虽可耻但有用，你可以不善社交，甚至拒绝社交，都没问题，只要能克服你的紧张和不安。

如果你不想社交，但是出于学习工作的压力不得不面对，或者你很想让自己善于社交，但是目前能力有限做不到，那我们就解决问题，提高能力。

心理层面的问题找心理专家和心理咨询师的帮助，比起你买网课，看教你如何提高社交能力的书有用多了，因为想要改变自己的第一步是认识你自己内心最真实的需求。

这一点需要经验丰富的心理咨询师来帮助你。

情商培训师秦乐老师教你如何破局：

01.

如同念头一样，情绪也是大脑的功能之一。人的情绪是非常复杂，并不断变化着的，即便是对同一个人或同一件事，我们都可以在不同的时间里怀有截然不同的情绪。喜悦、忧伤、愤怒、恐惧，美国传奇诗人艾米丽·狄金森称情绪为“内心的暴徒”。那么，当强烈情绪出现的时候，你该如何面对这样的暴徒呢？接下来，我就来带你做一个观察情绪及伴随着情绪的身体感受的正念练习，它可以帮助你调节强烈的情绪，从而强化你管理情绪的能力。

02.

请找到一个舒适而警醒的姿势。让身体放松，内心自由。

感觉一下身体此刻的感觉，特别是脚和地板，臀部和椅子或垫子的接触感。

接着可以做三口深长的深呼吸，深深地吸气，感觉气息经由鼻孔进来，充盈整个肺部，然后缓缓地吐气，感觉气息经由嘴徐徐吐出。

然后重新回到自然的呼吸。

你也可以让嘴角微微地上扬，挂上一个善意的、浅浅的微笑。就这样，带着放松而专注的注意力回到呼吸或者身体的感觉上。

接着带着好奇、耐心，去觉察任何一种情绪的浮现。

有时，几种情绪会同时出现，譬如忧伤、寂寞，譬如喜悦、满足，有时，或者没有什么太大的感受。譬如无聊、麻木。

觉察并去确认任何一种情绪，你不需要评判它们，它们是人类的感受之河。你充满敬意地对待每一种情绪，就好像对待每一位访客。

情绪通常会给身体带来相应的感觉，譬如愤怒时，脸可能是发烫的，心跳加剧；恐惧时，身体则可能是紧缩的，而喜悦之时，身体变得舒展。

感觉一下此刻有什么情绪涌现？它又给身体带来了什么样的感觉？

当你这样去观察情绪和感受的时候，它们通常就会发生变化，强烈的情绪在这份观照下，会变弱甚至消失。

你可以把注意力重新带回到呼吸和身体上。

当下一个情绪升起的时候，带着同样的耐心、好奇、不评判的态度，去观察它，只是向它敞开，去体验它，接纳它，不需要去改变它，并去感觉相应的身体感受。

你可能已经觉察到，情绪，如念头，不断地来来去去，像流水一样，川流不息。我们可以站在这情绪之流的岸边上，看情绪的来来去去。

如果你能够对自己的情绪命名，你就可以驾驭你的情绪之龙。尤其是那些强烈的坏情绪或消极情绪，当你不带评判，带着正念地去命名你的情绪的时候：

“恐惧，恐惧”；

“不安，不安”；

“寂寞，寂寞”。

当你逐一地去命名它们的时候，它们会变化、消失，不再具有掌控你的力量，相反，你成了驾驭它们的主人。

如果你不小心掉入了情绪之河的漩涡中，当你觉察到了的时候，重新把自己带回到岸上来，继续，在岸边，看川流不息的情绪在面前流过，并继续对各种不同的情绪加以命名：

“悲伤”，“愤怒”，“爱”，“恐惧”，“羞愧”。

同时也感觉情绪给身体带来的感觉，观察情绪的来去，感觉的变化……

当你准备好的时候，再一次将注意力带到身体，感觉身体作为一个整体，坐着，呼吸着。放松、舒适、安然、自在。

见的人多了，见的世面多了就自然而然的好了，越封闭自己，越恐惧社交？

面对社交其实大部分人都是有心理障碍的，只不过程度不同，还有就是每个人的适应能力和进入角色所需要的时间也不尽相同。明确了这一点，也就不必太在意了。那么如何能够使自己放松，克服这种紧张的感觉，从而适应环境，从容应对社交呢？我想谈下自己的经历，也希望能够通过我的经历帮助到你！

我是一个性格内向的人，非常不喜欢人多的场合，喜欢一个人宅着，只喜欢和自己熟悉的人在一起，当遇到朋友聚会或是单位同事在一起时，我会很放松，举止言行也显得随和、自然。但是不行啊，有的时候因为工作的需要，必须出席一些公共的场合，必须接触一些陌生的人。那个时候自己很苦恼、很郁闷，因为这样我，有很多的机会没有能够把握，严重影响了自己的工作和前途。但我也是一个不肯服输的人，我很热爱我的工作，也很想通过自己的努力在事业上有所发展，体现自己的价值。

克服还是放弃摆在了我的面前。是的，我选择了前者。慢慢的我开始在心理暗示自己，“放松些好吧，有什么好紧张的”“你可以的，相信自己”诸如此类的话；我开始练习，我经常会盯着镜子里的自己说话；我在平时看书的时候选择了把书中的内容大声的朗读出来，让自己能够听见；我开始强迫自己，要求自己多出席一些公开的场合，我不在选择沉默，而是主动的去表达自己的看法和意见，久而久之经过一段时间的锻炼和坚持，我发现自己真的变了，变得健谈、变得随和、变得开朗了。领导和同事也都非常的惊讶，非常喜欢现在的我，大家对我也开始刮目相看，这让我更加的坚定了当初的选择是对的，我的改变得到了大家的认可，也使我的事业和生活发生了改变。

还有一个小技巧我现在也分享给你，当你在和别人聊天，特别是面对才开始接触的陌生人时，你的双眼不必看着对方的眼睛，这样会让你紧张，时间长了还会出现语无伦次，你可以把目光聚焦到对方的两眉之间，就是看他两眼中间的位置。这在对方看来还是觉得你在注视着他，这也不会让对方感觉不礼貌，而对于你来说就会放松很多，当你放松了下来，接下来的交流、沟通和社交也就不再会是问题了。

年轻时候，我也有这毛病。

遇上大场合碰到陌生人，语无论次，说话都不利落了。自己都觉得尴尬的，但越在意就越紧张，更容易拘谨、出错。

后来随着年长，慢慢放开了。其实所谓恐惧就是因为你太在意别人对你的看法。你内心坚定，不在乎他人评论，就没啥好怕的。

总之，这也就是个多锻炼的事。多参加一些社交活动，不要怕丢面子。这种社交恐惧症慢慢就会好了。

社交恐惧的主要表现是：在社交情境中感到强烈的恐惧和焦虑，非常害怕别人对自己有不好的评价，看出自己的紧张，把自己当做傻子，看自己的笑话等等。而强烈的焦虑会让他们在社交场合无所适从，不知道该如何做，无法与他人进行正常的交流。

其实，社交恐惧不可怕，可以通过心理咨询和社交技能训练帮助自己。下面介绍几个简单的应对方法：

1. 制造社交机会，多说多练。最好先从熟人或者你喜欢和信任的人开始，这样即使会出现紧张，尴尬等场面，对方也会对你更宽容，也愿意给你更多的机会去练习。逐渐过渡到更陌生的人或社交场景。

2. 主动提出开放性问题。社交中的冷场会让彼此觉得尴尬，从而引发紧张会让自己更不知道说什么，然后气氛变得更奇怪，就这样恶性循环。可以借助开放性问题来询问：比如你今天吃了什么？而不是去问：你吃了吗？。这样对方的回答内容会更丰富，而非简单的是或否、有或没有等简单的回答。这样既能让自己不紧张，又能让对方感觉良好。

3. 及时停止自己的想象。社交恐惧的人很喜欢在头脑中脑补别人的想法，就好像自己会读心术一样，知道对方如何如何评价自己，其实绝大多数情况下都是自己吓唬自己。正是这些想法让自己紧张而不敢去社交。当在社交场合紧张时，要提醒自己：我不知道别人在想什么，也无法控制别人想什么。无论如何，都有人喜欢我，也都有人讨厌我。关键是无论怎样，我都接纳和支持自己！

社交恐惧往往和成长经历中不良的社交经历有关，可以通过找专业心理咨询师进行咨询帮助自己走出恐惧。也可以通过自我疗愈的心理康复训练，帮助自己强健“心理肌肉”。正念认知疗法是目前全球首推的心理疗法。一旦掌握了该方法，并在每次情绪不好时应用，转化消极情绪会变得越来越自然和简单。