Question

女人锻炼盆底肌的动作

Answer 1

盆底肌如何练？

1. 凯格尔运动：凯格尔运动是锻炼盆底肌最常用的方法，即有意识地对以肛提肌为主的盆底肌肉进行自主性收缩训练。一般坚持训练4～6周后，盆底功能就会有一定程度的改善。

2. 深蹲：深蹲可以非常有效地提高肌肉的力量。站立，双脚分开，与肩同宽；弯曲膝盖，向后推臀部，就好像要坐在椅子上一样，直到大腿与地面平行。拉直双腿，然后回到站立状态。每天完成15次。

3. 桥式运动：仰卧位，腰背部紧贴地面，膝盖成90度角弯曲，双脚平放，两臂伸直，两侧手掌朝下。臀肌收缩，使臀部抬离地面，最终使肩膀和膝盖形成一条直线；在顶部暂停1～2秒后恢复起始位置。10～15次为一组，每天做2～3组，每组之间休息30～60秒。

4. 超人运动：站直，稳定重心，同时拉直并抬高左腿和右臂，使骨盆和肩膀保持中立。注意，不要抬头或低头。保持此姿势5秒钟，然后回到起始位置，再抬起右腿和左臂，交替进行。

5. 斜板抬腿：手掌和膝盖支撑身体俯身向下，腰背部与地面平行。吸气时，向上抬一侧腿，呼气时落腿。保持一个呼吸做一次动作，做满10次换另一侧。

6.生物反馈：这种方法通常由医护人员使用设备帮助患者训练。通过盆底肌的电刺激、生物反馈，加强肌肉的自主收缩，提高盆底肌肉的张力和肌力
现在跟着时光锻炼APP上面做凯格尔自主锻炼才真正的锻炼到盆底肌，根据不同锻炼需要，配备对应的全程语音指导进行锻炼，凯格尔可以练到深层肌肉的，改善盆底肌功能失常可能引起排尿不畅、大小便失禁、阴茎勃起障碍！

Answer 2

　　1、锻炼盆底肌肉的方法很简单，即提肛，经常收缩、放松肛门，在开会、办公时就可以锻炼。

　　2、更准确的方法是在小便时中断排尿，体会下身正在发力的肌肉群的位置，并牢牢记住那种紧绷的感受。

　　3、锻炼时，应迅速收缩、放松盆底肌肉，每次持续10秒，连续做3组，每组间隔10秒，每天都要练。

　　4、然后不规则收紧并放松肌肉，重复3组。最后尽可能久地收缩肌肉，以2分钟为上限。

　　5、如果能控制自如了，就慢慢增加坚持时间和锻炼次数。练习一个月，你会有明显的感受。

　　6、需要提醒的是，锻炼时切忌紧绷腹、臀及腿部肌肉。