减肥期必须要知道的N个小知识
减肥期必须要知道的N个小知识
减肥必须要知道的事情：不吃碳水≠瘦，减肥≠不吃碳水。
健康减肥饮食每日摄入占比情况：脂肪25%，碳水45%，蛋白质30%。
搭配公式:
早餐：优质碳水+优质蛋白质+维生素/膳食纤维。
午餐：优质碳水+优质蛋白质+维生素+膳食纤维。
晚餐：优质蛋白质+维生素+膳食纤维。
减脂期优质食物清单
优质碳水：红薯，紫薯，南瓜，魔芋，芋头，山药，玉米，莲藕，土豆，大豆，糙米，薏米，杂粮粥，荞麦面，小米粥，意面，燕麦，全麦面。
优质蛋白：鸡蛋，牛肉，牛里脊，鸡肉，鸡胸肉，瘦肉，排骨，鸭肉，金枪鱼，龙利鱼，鳕鱼，桂鱼，羊肉。
膳食纤维：西兰花，花菜，菠菜，紫甘蓝，卷心菜，生菜，冬瓜，荷兰豆，西芹，秋葵，木耳，黄瓜，彩椒，胡萝卜，上海青，苦瓜，杏鲍菇，洋葱。
维生素：蓝莓，圣女果，猕猴桃，火龙果，草莓，橙子，橘子，西红柿，胡萝卜，苹果，柚子，柠檬，桃子，樱桃，菠萝，梨，番石榴，木瓜，无花果，枇杷。
优质脂肪：牛油果，橄榄油，亚麻油，奇亚籽，坚果，深海鱼。
减脂期怎么吃?
优质的碳水可以增强饱腹盛!蛋白质是人体所需的主要营养，减脂期一定要多补充蛋白质，适当减少脂肪的摄入，用优质脂肪代替其他脂肪，可以适当增加果蔬的比例，也可以用其做成加餐。但是含糖量高的水果还是要少吃!
注意!!
1.不要吃太饱，最后吃碳水。
2.不要吃太快，控制吃饭速度。
3.饿了可以补充一点优质脂肪，比如一下把坚果。
4.烹饪方式以水煮、清蒸、素炒、煎为主，少油少盐。
5三餐规律，早餐吃饱，午餐晚餐7分饱。
6.晚上建议7点以后不吃任何东西!
7.一定要多喝水，保证每天8杯水。
减肥期的必备知识
踏上减肥之旅，了解一些必备知识至关重要，这些知识能指引你顺利前行，达成目标。
热量缺口是关键
减肥的本质是消耗热量多于摄取热量，形成热量缺口。控制饮食，选择热量较低的食物，同时通过运动消耗热量，才能形成热量缺口，让身体燃烧脂肪。
2. 蛋白质是你的朋友
蛋白质在减肥过程中扮演着不可或缺的角色。它能提供饱腹感，减少饥饿感，帮助你减少整体热量摄入。蛋白质还能促进肌肉生长，提升代谢率。
3. 碳水化合物并不可怕
碳水化合物是身体能量的主要来源，完全剔除它是不明智的。选择全谷物、水果和蔬菜等复杂碳水化合物，它们能提供持续的能量，让你保持精力充沛。
4. 规律进食
每隔3-4小时进食一次，保持血糖稳定，避免饥饿感。规律进食能防止你暴饮暴食，也有助于提升代谢率。
5. 膳食纤维不可忽视
膳食纤维是减肥的利器。它能增加饱腹感，延长消化时间，让你摄入更少的热量。全谷物、水果和蔬菜都富含膳食纤维。
6. 水分是你的好伙伴
水能帮助你抑制饥饿感，促进代谢，还能加快脂肪分解。每天至少喝8杯水，让身体保持水分充足。
7. 设定切合实际的目标
减肥是一个循序渐进的过程，不要追求速成。每周减轻0.5-1公斤是比较健康的减肥速度。设定切合实际的目标，能让你避免挫折，保持动力。
8. 关注全面的健康
减肥不应仅仅局限于体重数字。更重要的是关注全面的健康，包括心血管健康、精神健康和整体幸福感。选择健康的饮食和活动方式，让减肥成为提升健康的一部分。
9. 适度运动不可少
运动是减肥的重要组成部分。每周进行150分钟中等到剧烈强度的有氧运动，能促进热量消耗，提升代谢率。选择你喜欢的运动，享受运动的过程。
10. 寻找支持
减肥是一个挑战，获得支持能让你走得更远。加入减肥小组，与朋友或家人分享你的经历，寻求他们的鼓励和支持。有时，一个支持性的环境能让你克服困难，坚持到底。
