Question

爬楼梯瘦腿有效果吗？

Answer 1

许多白领女性都抱怨说平时工作太忙，周末又想睡觉休息，都没时间减肥，没关系，今天小编和大家介绍一种能够利用上班或下班时间减肥的运动方法，那就是爬楼梯减肥，那么爬楼梯瘦腿有效果吗？爬楼梯减肥要注意什么？
1.爬楼梯能瘦腿吗
多爬楼梯对大腿和小腿都是很好的锻炼方式，它不仅能让腿部瘦下去，还能让臀部也变得紧实有弹性哦。爬楼梯的运动强度不是很大，而且耗费的时间也较长，是一种很好的有氧运动。只要MM们持之以恒，相信你的“大象腿”很快就能变成“筷子腿”哦。平时下班回家，你不一定要乘坐电梯，偶尔徒步爬楼梯也是不错的选择呢。
2.爬楼梯的正确方法
1、身体微微前倾，跨步时双手自然摆动；
2、开始时步伐要慢，动作幅度不可过于激烈；
3、下楼梯时前脚掌先着地，逐渐过渡到全脚掌；
4、爬完楼梯后对膝关节进行按摩放松；
5、随着运动埋顷烂次数的增加，步伐应相应加快，时间应相应加长。
3.爬楼梯的注意事项
1、爬楼梯后要常做下蹲、起立及静力半蹲。这些练习可以使膝关节得到充分的运动，防止其僵硬强直，能够很好地减轻爬楼梯带来的副作用呢。
2、爬楼梯要谨防身体出现不适状况。MM在锻炼时如果出现胸闷、心悸伴大汗淋漓及关节酸痛加重的状况，要立即停止爬楼梯。
3、爬楼梯应选择合适的阶梯高度。一般来说，14-15厘米的阶梯高度比较适合MM们攀爬，平时运动不妨留意一下哦。
4、刚爬楼梯时可巧用手扶护栏。刚进行；爬楼梯运动的MM身体的协调性和运动节奏可能把握还不到位，此时不妨借助护栏进行辅助运动，掌握技巧后方可脱离护栏。
4.爬楼梯不合适的人群
1、患有髋关节、膝关节、踝关节疾病的MM不能让这些部位再受压力，所以最好不爬楼梯。
2、孕妇。爬楼梯对腹中胎儿有不利影响，孕妈妈也最好避免。
3、膝盖受伤的MM应该让膝盖好好休息，因此不能爬楼梯反复动用膝盖哦。
4、骨质疏松的MM爬楼梯容易出现摔伤、扭伤等状况，爬楼梯对你们来说是种“危险运动”呢。
5.爬楼梯的最佳频率
爬楼梯运动宜每次30分钟，一天4次。对于初次练习的MM，每次可以一步一个台阶，等你的身体慢慢适应爬楼梯运动，再过渡到一步两个台阶。刚开始练习时，一般每天爬100个来回大约需要30分钟，等你熟练以后，可以加快速度和步伐，同时运动量也增大，这样对锻炼臀部和大腿后部的肌肉更加有效呢。爬楼梯运动每次不可过量，以身体能承受的限度为宜，但需要强调的是，这项运动一定要循序渐进地加大运动强度，长期坚持，才能真正让大象腿变成好看迷人的筷子腿哦！
6.减肥瑜伽动作
1、倾平弯漏举双臂
step1：身体站立在地面上，双脚打开与肩膀保持同宽。
step2：膝盖稍微弯曲，让上半身向前倾20度，腰部和背部保持挺直:。
step3：双手向外后侧打开，将手臂抬起与肩膀同高，再最大限度的向外侧面打开10秒钟。
step4：然后将双手放下，恢复到最初姿势，乎侍将此组动作重复15次，重复练习5组。
2、海豚平板式瘦背瑜伽
step1：俯卧，双手屈肘打开，放在身体两侧。
step2：双腿伸直，脚尖踮地，保持和身体和臂部成直线。
step3：收紧腰部和腹部，不要塌腰，稍微弯曲腰部，保持这个姿势5个呼吸。
3、睡前瑜伽
step1：端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处。
step2：吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。
step3：尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。
4、眼镜蛇式瑜伽
step1：俯卧预备：脸朝下俯卧在软垫上，双脚伸直向后延伸，手肘弯曲朝上，手掌置于胸部两侧的地板上。注意，脚尖不可以内八，一定要向后伸直才能够稳定。
step2：上身卷高：吸气，手臂轻甲夹后背，以大腿夹瑜伽砖的力量，将上半身慢慢卷高，下巴抬高，并停留8——10秒。
注意：双腿有力的把砖夹紧，再将夹紧的力量传到骨盆底，下传到脚底板，使脊柱顺着这弧线向上延伸，而非有力的夹紧臀部，造成骨盆的紧张。
step3：上身放下，慢慢地吐气，保持住背部、肚子、大腿的力量，有意识将上半身放下来，手不放掉，重复步骤3和4做5次。
step4：向下犬式调和，脚踩地板，臀部朝向天空移高，双手顺着身体重心后移而伸直，手掌贴地，手臂肩膀到背部都放松，即进入向下犬式做调和。
5、元宝收腹（也称两头起）
主要锻炼部位：腹部。这个动作在椅子上或床边都可以做。
step1：首先要使臀部的重心放在椅子边上，不要坐得太多，使身体保持倾斜状态。
step2：双手放在身后支撑，保持身体平衡。
step3：然后上身和腿部以腹部为中心一起向腹部收紧，注意屈腿的幅度要均衡。
step4：每组20次，共三组。