Question

纯干货瘦子如何增肌增重

Answer 1

1饮食的重要性
首先我们自测一下：👇🏻
BMI身体质量指数=体重（kg）/身高（m）²

【如果通过计算得出的数值结果在18.5~23.9之间，那么就属于正常范围，如果计算结果小于18.5，那就属于偏瘦的范围】

①胡吃海塞大法
优点：不用忌口，想吃什么就吃什么

缺点：体脂上升得较快，后期减脂要花费大量时间。
②自律增肌大法
优点：体脂稳定，后期不需要花费大量时间减脂；
缺点：饮食方面需要有一定的控制，有诸多忌口。

2增肌训练注意事项
“练”🏋️‍♂️讲究效率和标准，✅这样增肌一定会事半功倍喔！

①固定器械为主
如果没有较好的运动基础，建议从固定器械开始起步，这样可以降低训练中的受伤风险，也便于纠正动作姿态。

②训练计划与强度
训练4-6周左右的时间，身体就会基本适应你的训练节奏和刺激方式。当身体适应后，我们就要进行调整。

▪️关于强度，增肌期间不要一味地冲重量，建议器械重量为极限重量的60％~75％；
再就是训练次数，较常见的为1-5次肌力训练；6-12次肌肥大训练；12+次肌耐力训练。

3念动一致
人体全身的肌肉都是受神经支配的，在训练时，大家可以将注意力集中在目标肌群，使得该肌群的肌纤维能够zui大化动员。

4复合动作
复合动作，也就是多关节和多肌群动作，比如深蹲、卧推、硬拉等等。

5细节（动作速度与顶峰收缩）
▪️在训练速度上，适当放慢动作速度，这样会加深对肌肉的刺激。

▪️顶峰收缩，指的是当某个动作做到肌肉收缩zui紧张的时候，略微保持停顿，
维持住肌肉收缩到zui紧张的状态。

6休息与睡眠
建议你将训练组间的⏰休息时间控制在30秒~2分钟。

⚠️⚠️想要增肌，睡眠时间⏰请尽量保持在8小时以上。肌肉纤维的超量恢复主要都是在睡眠时间进行的，如果睡眠不足，❌效果会大打折扣。