女生居家健身一周五练计划无器械自重
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周一【全身肌力循环】
①伟大拉伸 每组4*12次
②箭步蹲拉伸 每组4*12次
③早安式体前屈 每组 4*12次
④交替侧弓步 每组4*12次
⑤俯卧TW伸展 每组4*12次
⑥俯身I字伸展4*12次
周二【紧致腰腹训练】
①腹部激活4*12次
②卷腹4*12次
③腹式呼吸4*12次
④90°卷腹4*12次
⑤真空腹训练4*12次
⑥腹部拉伸 每组4*12次
周三【全身强化塑形】
①直腿弯腰4*15次
②婴儿式背部伸展4*15次
③自重深蹲4*15次
④自重臀桥4*15次
⑤跪姿踢腿4*15次
⑥蚌式开合4*15次
周四【肩背塑形训练】
①蛙泳划臂4*15次
②俯卧对角伸展4*15次
③俯卧TW伸展4*15次
④俯卧W伸展4*15次
⑤徒手侧平举4*15次
⑥俯身I字伸展4*15次
周五【臀腿塑形训练】
①自重深蹲4*15次
②仰卧直腿开合4*15次
③支撑侧提膝4*15次
④跪姿踢腿 每组4*15次
⑤平行左右移动4*15次
⑥支撑平移4*15次
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腾之健
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