新手健身训练攻略
健身房新手训练完整攻略
1.运动顺序：热身-无氧-有氧训练-拉伸
、2.运动时间建议：
热身5-10分钟
力量训练40-60分钟
有氧训练20分钟＋
拉伸5-10分钟
3.运动内容建议
a.热身内容建议：
①跑步机：坡度1-3，速度4-6，身体发热微微出汗即可。
②肩袖肌群激活（I、Y、W、T）：每个动作12-16次，1-2组。
③开合跳：每组30次，组间歇20秒，4-5组
b.无氧运动内容建议：前期以复合型动作为主，例如深蹲、卧推、硬拉、划船、推举...
C.有氧内容建议：跑步机、椭圆机、有氧操、搏击操等。
（什么是有氧训练呢，大致来说，就是在你做有氧运动时，确保你能说话，但是你不能一口气说出很长一个句子时，那么这个强度差不多就是你的最佳燃脂心率）
d.拉伸内容建议：自主拉伸、泡沫轴..
4.训练频率建议:无运动基础，新手小白初次锻炼，可以一周1-2次，有运动基础，训练年限2-6个月的人群，一周2-3次即可，每次训练总时长最好不要超过2小时。
5.训练安排建议：一节训练课中，先进行多关节练习，而后进行单关节练习，或是先进行大肌群练习，而后进行小肌群练习。此外，针对相同肌群实施训练，安排训练内容的准则是在两次训练课之间至少休息1-3天，但不超过三天。
大肌群：胸、背、臀、腿（训练后恢复48-72小时）
小肌群：肩、手臂（训练后恢复24-48小时）。
给大家一个小参考：
一周的训练计划你可以这样安排
周一：背部训练+二头训练
周二：胸部训练+三头训练
周三：休息
周四：肩部训练+腹部训练
周五：腿部训练
周六：可以选择一个你想着重发展的部位再安排一次训练
周日：休息
健身房新手训练完整攻略
1.运动顺序：热身-无氧-有氧训练-拉伸
2.运动时间建议：
热身5-10分钟
力量训练40-60分钟
有氧训练20分钟＋
拉伸5-10分钟
3.运动内容建议
a.热身内容建议：
①跑步机：坡度1-3，速度4-6，身体发热微微出汗即可。
②肩袖肌群激活（I、Y、W、T）：每个动作12-16次，1-2组。
③开合跳：每组30次，组间歇20秒，4-5组
b.无氧运动内容建议：前期以复合型动作为主，例如深蹲、卧推、硬拉、划船、推举...
C.有氧内容建议：跑步机、椭圆机、有氧操、搏击操等。
（什么是有氧训练呢，大致来说，就是在你做有氧运动时，确保你能说话，但是你不能一口气说出很长一个句子时，那么这个强度差不多就是你的最佳燃脂心率）
d.拉伸内容建议：自主拉伸、泡沫轴..
4.训练频率建议:无运动基础，新手小白初次锻炼，可以一周1-2次，有运动基础，训练年限2-6个月的人群，一周2-3次即可，每次训练总时长最好不要超过2小时。
5.训练安排建议：一节训练课中，先进行多关节练习，而后进行单关节练习，或是先进行大肌群练习，而后进行小肌群练习。此外，针对相同肌群实施训练，安排训练内容的准则是在两次训练课之间至少休息1-3天，但不超过三天。
大肌群：胸、背、臀、腿（训练后恢复48-72小时）
小肌群：肩、手臂（训练后恢复24-48小时）。
给大家一个小参考：
一周的训练计划你可以这样安排
周一：背部训练+二头训练
周二：胸部训练+三头训练
周三：休息
周四：肩部训练+腹部训练
周五：腿部训练
周六：可以选择一个你想着重发展的部位再安排一次训练
周日：休息
