Question

求健美教练或高人给一个健身计划

我对电视杂志上的那些肌肉分明，身材性感的男人十分羡慕，决定也要像他们一下棒，于是买了哑铃，杠铃，健腹板，举重床，在每天下班后进行锻炼，由于本人是新手，也看过一些健身的杂志。但是不会练，求高人给一个详细的计划或者方法，我今年28岁，身高1米7，体重60公斤，在此多谢了，
还有哦,就是训练时的饮食，营养等，睡觉之前练可以吗，我是一上班族，只有晚上有点时间。呵呵

Answer 1

第一天计划

胸部：平板卧推 6组 每组8--10次 (不吃力的哑铃重量为益)

俯地挺身 4组 每组10--20次

双贡臂屈伸 4组 每组8--10次

蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助)

背部：引体向上 4组 每组6--8次

背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

仰卧举腿 4组 每组20次

第二天计划

肩部：直立上举 6组 每组8--10次

坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

哑铃侧平举 4组 每组12-15次

臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

提踵 6组 每组12-15次

第三天计划：同第一天

第四天计划：同第二天

第五天计划

有氧训练：跑步 20-30分钟

固定自行车 10-30分钟

Answer 2

首先，你要到一些健美网站或者看一些健美杂志，学习解剖知识，肌肉生长原理，以及一些动作的方法。

然后，锻炼方面可以分胸，背，肩膀，腿， 练四天休息一天。

胸 ： 杠铃卧推 6组 哑铃卧推3组 哑铃飞鸟3组 组间休息2分钟

背： 杠铃俯身划船6组 哑铃俯身划船3组

肩膀: 杠铃推举 5组 坐姿哑铃推举 3组 哑铃侧平举4组 哑铃后飞鸟

腿： 箭步蹲 4组 杠铃深蹲5组 杠铃提踵5组

训练后可以做几组仰卧起坐，一周安排2次持续40分钟慢跑或跳绳，为了减少皮下脂肪，清晰肌肉线条。

饮食方面： 一日多餐好像不允许，那三次要保证吃好。 早饭以缓慢消花的全麦食品为主，辅助鸡蛋火腿等。 中午以高蛋白高碳水化合物为主，晚少吃主食，多吃点蔬菜，控制油盐可以使你的肌肉更明显。

此外，健身后半小时内可以补充蛋白粉，如果没有可以用鸡蛋代替，吃2个全蛋2个以上蛋白。

好了 祝你成功。

Answer 3

增长肌肉的关键是吃，营养充足肌肉才能充分发育！

我给你推荐的原创增肌食谱：

早餐：适量全麦面包（可以根据口味用米饭、面条代替，关键是够量。下同）、2个鸡蛋白、几片瘦红肉、1杯牛奶、1个苹果

中餐：一大片鸡胸肉或瘦红肉、1盘青菜，2两米饭

训练餐（训练后20分钟）：1个香蕉，1杯酸奶或豆浆，几块梳打饼干（吃蛋白粉之类的补剂也在这个时间段！）

晚餐：适量鱼肉、虾肉、一些豆制品（如豆腐等。也可放在中午吃）、1个全麦馒头、1盘青菜

睡前：一小杯酸奶或豆浆、1个小水果（可在睡前1小时吃）

锻炼方面，鉴于你的设备给你推荐：

肩：哑铃侧平举3*20，杠铃推举3*10，俯身飞鸟3*10

胸：卧推8*10或俯卧撑100个

背：引体向上（能做多少做多少，不能做就做器械下拉3*10），杠铃划船3*10，屈腿拉3*10

臂：杠铃弯举5*10，颈后弯举5*10

腿：深蹲起5*10，提踵5*10

这几个动作足够了，隔天练习一个部位，保证强度适量。

对了，还要注意睡眠充足，熬夜是增肌的大敌，因为肌肉是在睡觉时生长的！

Answer 4

班长健身卡吧在家附近，晚上下班去练一个多小时就行
首先说第一个月吧，你是刚去健身房的新手，我不建议你用任何计划去练习，这一个月以熟悉器械，增加力量和基础体能为主。
每次去的这1-2小时，你可以把健身房每个固定器械都做上1-2组，采取的重量用你可以做15个以上的重量。每组都做15个。但是不要碰杠铃和哑铃这些，就那些大型的固定器械即可。一般器械上都贴着使用说明，如果没有，直接问巡场教练如何使用，这都是他们必须的工作任务。
都练上一遍以后，就可以选择跑步机，椭圆机去做有氧，跑步机坡度速度或者椭圆机阻力都要看你自身体力情况来做
有氧也可以选择健身房提供的动感单车课，或者有氧操课。

一个月以后，你每周能坚持去5次的话，基本上身体已得到部分锻炼，有了一定的体能基础了，下面就是重点的减脂塑形训练计划和饮食安排。

首先说饮食，在你整个训练期内，不管是半年还是一年，饮食安排都一样。以少油，少碳水化合物（简单地说就是米面类），大量青菜和高蛋白质的瘦肉和鱼虾为主。
再说锻炼的组数和重量，每个动作选取的重量都是自己刚好可以做15个的重量。每个动作做6-8组，每组是15个。这就是所谓的小重量，多组数，多次数，这种力量练习是专门为了减脂（也就是减肥）做的，配合有氧，可以做到身体脂肪消耗的同时，肌肉有明显的线条，但不会增加很大的肌肉块。

每周的健身方案给你制定两种，一种是五天的传统的胸；背；肩；臂；腿练习，一种是去三天的练习法。我只能给你写下动作名称，具体动作的做法请你自己去土豆，优酷，或者百度视频用动作名去搜索视频教程，这个非常多的。

可去五天的计划
周一：胸 杠铃卧推，杠铃斜上卧推，双杠臂屈伸，哑铃飞鸟
周二：背 引体向上 十字拉背 哑铃划船 曲杠杠铃划船 隔一周可做一次硬拉
周三：肩 史密斯推举 哑铃侧平举 哑铃前平举 俯身哑铃飞鸟
周四：臂 二头弯举 牧师凳弯举 哑铃交替 三头窄握卧推 仰卧臂屈伸 钢线下压
周五：腿 深蹲 腿屈伸 腿举机 小腿提踵

可去三天的计划
第一天：胸 杠铃卧推，杠铃斜上卧推，双杠臂屈伸，哑铃飞鸟，胸部练习结束后休息5分钟开始锻炼三头肌，动作选取 仰卧臂屈伸 钢线下压

第二天：背 引体向上 十字拉背 哑铃划船 曲杠杠铃划船 隔一周可做一次硬拉，背部练习结束后5分钟开始锻炼二头肌 动作选取 曲杆杠铃二头弯举 牧师凳弯举

第三天：腿 深蹲 小腿提踵 结束后10分钟开始肩部练习，采取动作 史密斯机杠铃推举 哑铃侧平举 哑铃前平举 俯身哑铃飞鸟

如果可以去四天，就把腿部和肩部分开练

动作要领就问问教练就可以，刚开始一定别大重量。锻炼完喝袋牛奶

Answer 5

个人觉得你可以去电驴上下一些教学视频看一下，百度上看到的计划都是文字的东西，太过于抽象，就如告诉你练胸肌是卧推最好，每几组几个。这些百度上多的是，都是正确的姿势和方法是很重要的，卧推我见个个都会推，但方法不对是绝大多数，如果经济情况允许的话，请个私教，要交的好的。加上自己的坚持，3个月以后你可以发现很大的变化。
祝你早日成为性感身材的男人。

Answer 6

第一天：胸肌： 平板卧推 4组-每组8-12次
上斜卧推（也可用哑铃） 组数次数同上
哑铃飞鸟 （平板上斜都可以）3组 12-15次数
肱二头： 杠铃弯举 4组 8—12次
哑铃交替弯举 3组 8—12次
托臂弯举 3组 8-12次
第二天：背： 引体向上或硬拉 4组 8-12次
杠铃划船或下拉器 4组 8-12次
坐姿划船或单臂划船 4组 12-15次
第三天：肩： 站姿杠铃推举 4组 8-12次
哑铃侧平举 3组 12-15次
提肘拉 3组 12-15次
俯身侧平举 3组12-15次
肱三头： 窄握推举或仰卧臂屈伸 4组 8-12次
颈后站姿哑铃或杠铃 臂屈伸 3组 12-15次
下压或单臂俯身臂屈伸 3组 12-15次
第四天 腿： 深蹲5组 8-20次
弓步蹲 4组 10-20次
直腿硬拉或腿弯举 4组 12-15次
第五天：休息 然后循环到第一天开始

考虑你是初学者 运动量 可以稍小一些 每组之间休息时间为1分钟左右 运动前充分热身 除第一组以外 其他组次数都为力竭次数 超出次数范围加重量 低于此数范围减重量
规定组数次数不是死的 练一阶段有了进步 可以随时 调整训练计划

饮食 看你体重不大偏瘦 以肉蛋奶为主 多吃蛋白质高的食物 适量吃油炸食品碳酸饮料 可以少吃多餐 把一天三顿的食量 改为四餐或五餐 可额外吃一些维生素

晚上练也可以 练完后要放松 否则运动中的过度兴奋会影响入睡 注意休息