Question

请健身达人帮我制定一个月的健身计划！

本人： 男 22岁 高178CM 重76KG
我想练练出胸肌和腹肌，腹部脂肪多。我计划买台健身器，但不知道怎么安排时间和饮食。一个半月会出效果吗？ 谢谢！谢谢！

Answer 1

先要告诉你，一个半月是不会出成绩的。如果不要补剂的话，至少要一年时间。健身是要做好持之以恒的准备的，如果停止训练，腹部脂肪又会长出。锻炼肌肉块注意分组多次刺激原则（我平时是每星期练两次胸部4*12的），健身器建议你不要买了，但是对于胸部的训练，杠铃和哑铃是必需的，毕竟卧推和大飞鸟夹胸才是练胸的王道。腹部有很多训练方法，很好在书上网上找到。但是以我个人经验告诉你，腹部不好练，腹部有四个部分组成，上腹部，下腹部，深腹肌群还有后腰（包括下背的竖脊肌和腰外侧肌）。这些部位都要练，腰腹才好看。每个部位用3*25的练，强度要够，速度要快，不苦练是不会有王字一样的腹部的。每次训练后慢跑30至40分钟可以减掉腹部脂肪。
饮食上少吃多餐，一天5顿，一顿的碳水化合物摄入量不超过2两，每天有四顿饭最关键早上起床立即吃，训练前30分钟吃，训练后立即吃，晚上吃。多吃蔬菜，注意补充蛋白质，适当摄入不饱和脂肪酸（橄榄油，山茶油，核桃油，芝麻油。好油脂可以帮助减肥），不要吃零食，因为好多零食都含有反式脂肪酸。
想快一点的话吃左旋肉碱和共轭亚油酸也行。

Answer 2

坚持的话，一个半月应该能看出来效果的。
你不用买健身器，就买一副可拆卸的哑铃，如果有条件，最好再买副杠铃。
就可以开始训练了。每天下午3点到7点之间训练。
饮食按照少食多餐的原则。
分胸，背，腹肌和腿，三大块来练，每天练一部分，三天之后休息一天，一周正好两个循环。

Answer 3

给你个计划参考:
周一:胸
周二:背
周三:肩,腹
周四:腿
周五:臂
周六:休
周日:休
这个计划和上面那个你可以都试一下,哪个效果好,你就用哪个吧.
你说你腹部脂肪多,那就要多做有氧运动,
建议在练之前先跑十分钟热身,练完后再跑十分钟.
饮食的话,建议你练完后一小时之内吃一餐,
最好有荤有素,蛋白质,碳水化合物是重中之重.
你是健健身的,又不是职业的,比平常一日三餐多吃一两顿饭就足够了.