Question

关于泰拳、拳击、散打力量训练的问题，专业点的进。

我是体育生，业余进行这些搏击项目的锻炼我想在暑假报训练班，但现在只能自己练。现在，我对这方面训练的有关知识也知道不少，只是还不太清楚怎么安排有关的力量训练。希望有经验的朋友给讲一下。在讲解的同时一定要将这些项目的力量训练计划示例各附上一个，如果详细我会加分的。

Answer 1

拳击散打泰拳，只要是站立格斗技。力量的根源是脚的抓地力也可以理解为蹬地力。不管是打拳还是踢腿，腿部、腰部、腹部的力量最为关键。
关于打拳，肘击的力量，每个动作都会有转脚，转髋的动作。因此力量的根源是腿部，力量的增加和传递是腰部，力量的输出是手臂。所以腿部和腰部的力量明显要重要于手臂。对于腿部，应采用绝对力量训练法。增加单击的力量为主，耐力为辅。对于小腿则正好相反，小腿需要灵活性，需要极强的耐力和爆发力。因此建议小重量，多次数的练习。而砸肘和有些实战中变形打法的摆拳是会向斜下方发力的，这就需要强大的腹肌收缩能力，来提供足够的击打力。
对于上肢的力量要求不是很高，但是对肩部的耐力和弹性要求很高，总不能打到第三局的时候，手臂就酸掉太不起来。这样也就只有挨打了。
腹部的要求非常高，在后面说完腿法和膝法再说。
对于腿法，刺蹬腿首先要韧带很好，以免每次蹬腿要克服韧带的阻力而减小力度和使动作变形。蹬腿的话，支撑腿的中心控制能力和绝对力量很有用，腿部仍人是力量之根源。攻击腿是瞬间刺蹬出去的，因此对爆发力和绝对力量要求高。这样才能有杀伤力。而刺蹬的同时，腰部腹部配合出的送髋动作，与腿部力量整合而发出的力不容忽视。所以腰腹已然是关键。要想增加蹬腿的力量，要发力一致，形成习惯。
对于扫腿，支撑腿的旋转，和送髋很重要。再加上身体的旋转，手臂的合力配合，腹部的收缩，统一发力。行程毁灭性的扫踢。这属于发力的技术层面。从上面不难看出，可以大力培养发力的地方，还是腿部，腰部，腹部。
膝法也是要一致发力，垫脚，提膝，收腹，手臂箍颈下拉。一贯发力。属于身体上段与下段的合力。因此力量巨大。对于膝击的力量，主要是腿部，腰腹，背阔。
所以总结上面的，腰腹部是核心，是关键。
明确的训练计划任何人也不能随便给定的。
这个要根据你的目的，身体情况，承受情况，和身体调整情况综合评定。
我大概给你个建议。
以下所有的力量训练都要根据你个人能力而定。想要自己提高的话，自己要花点心思的。等别人给你一份计划出来多数不是非常切合自己用的。

手臂：前臂力量重要于大臂力量。腕部力量多练。对于大臂，肱三头肌要比肱二头肌重要。
肩部：刚刚有提过，耐力更为重要，因此选择小重量，少组数，多次数的联系。次数越多越好。
胸部：带着练练就好，要保持弹性，和爆发力；不要练得过于臃肿，那样影响打拳速度。
背部：上体的重点，打拳，肘击，膝击，都会用得到。已绝对力量为主，兼备耐力。所以选择4组*12个的极限重量练习较好。偶尔做一做大重量，发展一下绝对力量。
腹部：核心。每天都要练习。两头起，仰卧起坐，仰卧举退，加负重举腿，侧腹也很重要。
腰部：硬拉。挺身。要求耐力更多，绝对力量更少。
腿部：深蹲是重点。要发展绝对力量，最好采用少次数，多组数的极限重量练习。
小腿：小重量，少组数，多次数的提踵练习。跳绳。跳轮胎等等。

对于绝对力量的训练要求极限重量，少次数（3-5次），多组数（6-10组）。
对于耐力肌肉训练要求多次数（根据你的极限越多越好），少组数（2-4组），合适重量（指能完成上述两项要求的重量）
对于爆发力训练采用大重量，少次数，高强度的训练方法。与绝对力量和耐力穿插开进行。
希望对你有帮助。

Answer 2

首先你确定你需用哪种力量，对力量的分类要有个明确的理解。
一 最大力量 二 快速力量 三 力量耐力

一 上肢力量 上肢力量训练主要是发展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。1.常用的训练方法：(1)持哑铃练习哑铃推举 哑铃体前平举 哑铃前平举 哑铃俯立侧平举 哑铃扩胸 哑铃两臂交换摆动 哑铃侧平举 哑铃前臂屈伸 哑铃体前臂交换推 哑铃臂环绕 (2)徒手练习*墙手倒立 *墙手侧立臂屈伸 俯卧撑 俯卧撑推起击掌 指卧撑 仰卧撑

二 躯干肌肉群（腹、背肌）力量

仰卧起坐。仰卧举腿。仰卧两头起。仰卧蹬伸俯。卧体后屈。仰卧起坐转体。俯卧体后屈转体。2)肋木练习背悬垂直腿上举背悬垂屈腿上举背悬垂侧举腿背悬垂举腿绕环

三 下肢力量

静力半蹲 单腿蹲起 单足跳 纵跳 屈体跳 侧向跳 挺身跳
立定三级跳、多级跳 蛙跳 跳起抱膝 跳起转身

肩负杠铃提踵
肩负杠铃蹲起
肩负杠铃半蹲起

肩负杠铃弓箭步换腿跳
肩负杠铃半蹲跳
肩负杠铃左右侧跨跳

肩负杠铃前、后、左、右跳

肩负杠铃弓箭步走
肩负杠铃蹬上台阶

Answer 3

力量训练，一个星期两次到三次，以卧推 深蹲 硬拉 为主。

Answer 4

你在哪练 能告诉我吗 我也想再专业队练练 。陪练也行呀

Answer 5

要想练武，首先就要吃得苦。力量的训练：每天早上起床的时候做俯卧撑，做到极限的时候继续咬牙做下去，你会有种突破极限的感觉，全身暖洋洋的，骨头骨节有股热量。本人每天坚持做，效果非常棒，