Question

男士健身房健身计划表

身高185，体重230J，在健身房锻炼，不想请教练，想减掉肚子的肉，增强体质，希望有经验的人帮忙给一个计划表，减重带健身，谢谢!最好以表格形式，如果有表格，请发送至邮箱中605317286@qq.com,谢谢。因为属于大体重，不能有强烈的运动造成膝盖损失，希望有专业人士给出意见~谢谢

Answer 1

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
　　第一个月
　　第一、二周：
　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
　　杠铃平卧推2×20RM
　　哑铃飞鸟2×20
　　拉力器夹胸2×20
　　蝴蝶夹胸2×20
　　重锤下压2×20
　　哑铃俯身臂屈伸2×20
　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
　　重锤坐姿下拉2×20
　　坐姿划船2×20
　　站姿哑铃俯身划船2×20
　　站姿杠铃弯举2×20
　　坐姿哑铃弯举2×20
　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。
　　杠铃坐姿推举2×20
　　哑铃前平举2×20
　　哑铃侧平举2×20
　　哑铃俯身侧平举2×20
　　仰卧起坐1×25
　　山羊挺身1×25
　　周六、训练部位：腿部。
　　深蹲2×20
　　腿举2×20
　　坐姿腿屈伸2×20
　　俯卧腿弯举2×20
　　提踵2×20
　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处
　　3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。
　　第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。
　　第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划

Answer 2

230斤别着急去健身房。
你这情况需要先要做有氧运动，把肉减掉一些，再去健身房做无氧运动。

追问

有氧运动包括什么？

追答

我说几个比较容易实现的吧，慢跑，游泳，爬山。
打篮球，足球，网球，羽毛球。
你按照个人喜欢挑一个自己喜欢的，坚持一段时间，保证你能减下来。
减掉赘肉之后，去健身房，找个教练给你制定一套计划，再练无氧的长肌肉。

Answer 3

每天跑步机半小时，就行了。

Answer 4

天天跑步。你这样的瘦瘦很快的。