Question

求一个能让我变得更强壮的体能训练方法？

Answer 1

蚯蚓王子你好！下面我来为你回答： 要科学的达到健目标,需要注意力量运动、有氧运动、合理膳食、规律起居,并且更重要的是要制订适合自己的健身运动计划 你准备副哑铃,我来帮你做套计划 达到增肌效果. 运动须知 1.每次锻炼前要热身，选择简单的有氧运动，运动5-10分钟，让身体稍微出点汗就可以了。 2.锻炼动作先后是有次序性的，要按照我编写计划的先后循序进行锻炼，锻炼完一个动作再锻炼下一个动作,左右分开的动作，要左一组右一组 算一个完整组，记数一组. 3.运动时间：1-1.5小时 4.有氧运动，任意选择下边的运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟 A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑 腿部训练后可挺做一次 5.此计划是本教练根据你的问题为你认真制作的计划，请认真阅读，有不明白的来找我. 6.有动作不清楚如何做可以来找本教练 第一天： 颈 阻力颈后屈伸 2组x30次 组间休息1分钟 阻力颈侧弯 2组x30次 组间休息1分钟 俯卧颈屈伸 2组x30次 组间休息1分钟 胸 上斜哑铃飞鸟 3组x8次 组间休息2分钟 双杠臂屈伸(下胸) 3组x竭尽全力 组间休息2分钟 平板哑铃卧推 3组x8次 组间休息2分钟 平板哑铃飞鸟 3组x8次 组间休息2分钟 俯卧撑 3组x竭尽全力 组间休息2分钟 如果“俯卧撑”没完成就做这个动作替代 屈膝俯卧撑 3组x竭尽全力 组间休息2分钟 坐姿举腿 3组x竭尽全力 组间休息2分钟 第二天： 背 颈前宽握引体向上 3组x竭尽全力 组间休息2分钟 没有条件或完成不了省略此动作锻炼，一下动作各加一组 直腿硬拉 4组x8次 组间休息2分钟 无杠铃健身爱好者可用哑铃替代 俯立杠铃划船 4组x8次 组间息2分钟 无杠铃健身爱好者可用哑铃替代 俯身哑铃单侧提拉 4组x8次 组间休息2分钟 俯身杠铃划船挺身 4组x8次 组间休息2分钟 卷腹 3组x竭尽全力 组间休息2分钟 第三天： 三角肌 哑铃上举 5组x8次 组间休息2分钟 站姿单侧哑铃前平举 5组x8次 组间休息2分钟 坐姿哑铃侧平举 5组x8次 组间休息2分钟 俯身哑铃侧平举 5组x8次 组间休息2分钟 卷腹 3组x竭尽全力 组间休息2分钟 卷腹 3组x竭尽全力 组间休息2分钟 第四天：休息 第五天： 肱二头肌 肱三头肌 坐姿单臂哑铃集中弯举 3组x8次 组间休息2分钟 交替反握哑铃弯举 3组x8次 组间休息2分钟 站姿交替锤式哑铃弯举 3组x8次 组间休息2分钟 双杠臂屈伸(肱三头肌) 3组x竭尽全力 组间休息2分钟 没有条件或完成不了省略此动作锻炼，一下动作各加一组 身后臂屈伸 2组x8次 组间休息2分钟 单臂哑铃颈后臂屈伸 2组x8次 组间休息2分钟 俯身单臂哑铃臂屈伸 2组x8次 组间休息2钟 反握杠铃卷腕 3组x竭尽全力 组间休息2分钟 卷腹 2组x竭尽全力 组间休息2分钟 屈膝反卷腹 2组x竭尽全力 组间休息2分钟 第六天： 腿 哑铃箭步蹲 4组x8次 组间休息2分钟 蛙跳 4组x竭尽全力 组间休息2分钟 单腿深蹲 4组x8次 组间休息2分钟 站姿单侧提踵 4组x120次 组间休息2分钟 纵跳 4组x50次 组间休息2分钟 卷腹 2组x竭尽全力 组间休息2分钟 第七天：休息 要想科学安全的达到健身目标，首先需要注意力量运动、有氧运动、合理膳食、规律起居,并且更重要的是要制订适合自己的健身计划，还有很多细节会影响健身目标的实现，要在健身的过程中及时调整，才能保证达到健身目标。