Question

请教健身专业人士或者健身高手！

我最近才去的健身房，已经去了5次了一个星期，每次都有高强度的练卧推，但是我没感觉到我的胸肌有变化，而是手臂和肩膀很酸痛，这是为什么？还有我请求能给我制定一个训练计划。计划最好详细一些，包括什么动作都打出来。我一个星期 2，3，4，6，7能去健身房，我身高176 体重130 今天20，身体素质方面我觉得我还是可以的，因为我从小就开始打篮球。我想把我的胸肌练大些，各方面都想提高。希望能给我一个好的训练计划。最好能留下QQ以后好交流。
打错了，今年20岁。

Answer 1

1.卧推是典型复合动作。动作变数大。宽握距刺激三角，就是后肩部。窄握距刺激三头，下臂部。

2. 新手三角三头力量不足，手臂和肩部先于胸部力竭，导致胸肌刺激不足。最好的方法是把孤立动作和复合动作组合成超级组。比如说，先做静力蝴蝶机，用小分量夹住蝴蝶机保持静止，尽量长时间，让胸部充血后，稍微休息，立即去做卧推，也可以先来一组小分量多次数的仰卧飞鸟。总之靠孤立动作刺激专门肌肉，靠复合动作刺激大肌群，配合成超级组的方式适合于胸肌这样的集群。

3.更建议的胸肌锻炼动作....卧推不要做主打，如果你想练的胸肌平坦的话。很多人的胸肌练到最后是半球，这是过于重视卧推的恶果。试试看蝴蝶机+十字拉索，仰卧飞鸟+双杠臂屈伸的组合吧....当然初期卧推对增大围度是很有好处的。

4. 每次高强度，连续刺激是错误的。肌肉刺激，休息，生长是一个过程，刺激到位，充分休息才能生长。肌肉的生长是在健身房外完成的，持续刺激对肌肉是伤害，会削弱训练效果。

完整的训练计划网上有很多，反正你要掌握原则，短时间，高强度，充分休息。星期2练完胸，那3,4,可以去练背，下肢，要交错开。还有重量的问题，大致是12rm左右为刺激围度的最好重量（1rm代表你用尽全身力量能举1次，12rm代表到力竭能完成12次动作。）大致在4-5组足够。每组动作之间的间隔不要超过2分钟。每次健身房中待的时间不要超过1小时。保证多喝水，健身后及时补充乳清蛋白。

你的问题太大....只能择要说说>_<

Answer 2

5次怎么可能就会有效果呢？锻炼是个坚持的过程，健身房有许多器材都是可以增进胸肌的，建议你每天训练的时候每组做10个，每个动作做10组，中间休息间隔30秒至一分钟。长期坚持肯定会见到效果的。

Answer 3

一周练五次胸肌，如果每次都高强度，保证你一个月力量都上不去。

肌肉也需要休息，胸肌恢复时间是48--72小时， 因此一个周练三次足够，并且

这三次里只能有两次高强度，一次是耐力性训练。

我建议你的安排， 247练胸肌 ， 主要动作是平板卧推 10组左右

斜板卧推 6组左右 飞鸟 蝴蝶机 各3组

周三 练背 杠铃划船 6组 哑铃俯身划船 6组 引体向上 6组

周六 练腿 腿举 10组 腿屈伸 5组 斜推 4组

Answer 4

干练没有效果，俗话说3分练7分吃。在练的同时加大蛋白质摄入，如果想来的快一点，效果好一点推荐吃蛋白粉。
另外，本人也这么练过，发现美效果，后来采取了个措施，先狂吃，身体胖起来再进行锻炼，效果不错的。
记住，锻炼需要坚持