Question

青少年如何练好力气和肌肉？

最好具体点，我12岁，143~145的身高，70斤重，力气很小，体育不好，求一套训练方案，详细点，还有我早上不能训练。

Answer 1

朋友，像你这样长身体的时候，多打下蓝球，可以增加你的弹跳力，有助身体长高！！因为经常锻炼弹跳，有助骨质增长。力气小也不是没有办法，可以打下乒乓球，因为打乒乓球的时候，手臂会带动身体用力，特别是发转球的时候.还可以锻炼你的反应能力，益处多多。因为你早上不能训练，有空的时候就可以和朋友打下蓝球或者乒乓球（羽毛球也是可以的），时间长了自然身体会强壮起来，力气也会大。如果有朋友会炼武术（少年拳也可以），效果也不错，武术是要求身体各个部分相协调，才能完美的展示出来的。既能调协各关节，又能调协身体的连惯性，对锻炼身体力气和肌肉是很有好处的。

追问

其实我都不喜欢玩，我想就是那种一天做几个俯卧撑的那种。

追答

俯卧撑也可以，只要你平时稍加运动一下就可以了。走走楼梯，走几分钟路也是可以锻炼身体的，看电视累了，躺在沙发上把脚伸起来，来回几下，也算是运动。什么东西都是要付出才有回报？小小年纪不做，就想好，哪有天上掉饼的？

Answer 2

适合15岁以上青少年徒手锻炼肌肉的方法：
锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑。
锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、反向卷腹。
锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上。
锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲。
锻炼肩部的动作：乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立；或者提水桶做侧平举、前平举两个动作，每个动作做3组，每组做10个。
锻炼肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列、倒立撑系列。
锻炼肱二头肌的动作：引体向上系列。
小腿：单腿提踵。
每天锻炼部位：第一天锻炼胸肌、肱三头肌，腹肌，第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部，第三天锻炼肩部、小腿。然后循环。
锻炼数量：每天锻炼两个动作（如第一天做俯卧撑、仰卧起坐）就够了，每个动作锻炼4组，每组做8到12个左右，每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组，中间不休息。
动作难度升级原则：
胸部：上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑，窄距俯卧撑能做15个就做偏重俯卧撑，以此类推。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。
肩部：靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式，乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立，靠墙倒立。