健身计划制定
我现在体重一百四十多,男性,身高177左右,刚去健身房,举重现在最多左右2.3kg,等于是胳膊力气很小,现在主要想瘦臀和塑型,涨力气,请详细帮我制定个计划,时间充裕,都能...
我现在体重一百四十多,男性,身高177左右,刚去健身房,举重现在最多左右2.3kg,等于是胳膊力气很小,现在主要想瘦臀和塑型,涨力气,请详细帮我制定个计划,时间充裕,都能到健身房!谢谢了,追加150,全部家当啊!呵呵
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健身是一个持之以恒的运动,有付出就会有回报~同时如果有一些辅助的营养品会达到事倍功半的效果,下面我帮你简单的拟定一个计划,只是初期的健身塑型。
首先,每次健身前如果条件允许先慢跑20分钟,(因为你是强调瘦身塑型,所以慢跑,如果增肌的话只要热身就可以)然后做2组俯卧撑,一组20个,以达到热身效果,避免高强度训练时受伤。
周一:胸大肌 腹肌
上斜哑铃卧推 平卧哑铃飞鸟(8~12次一组,各做12组)
搁腿仰卧起坐 仰卧腿上举 (30次一组,各做3组)
周二:肱二头肌 三角肌
俯坐弯举 颈后屈臂伸 (8~12次一组,各做12组)
周三:背阔肌 腹肌
俯立划船 (8~12次一组,各做12组)
搁腿仰卧起坐 仰卧腿上举 (30次一组,各做3组)
周四:三角肌 大腿肌群
前平举 侧平举 颈后深蹲(8~12次一组,各做12组)
周五:休息
以后循环,五天为周期循环
注意:每次健身前30分钟要吃一店脱脂面包,燕麦粥之类的,以提供能量,不可吃多,在健身结束后一定要充分按摩肌肉,以达到放松效果,健身后30分钟,如果能服用一些营养品的话最好,比如肌酸,乳清蛋白粉,其他的不建议使用~健身最关键的还是持之以恒,坚持下去2个月就能出效果~
希望你早日有个好身材~
首先,每次健身前如果条件允许先慢跑20分钟,(因为你是强调瘦身塑型,所以慢跑,如果增肌的话只要热身就可以)然后做2组俯卧撑,一组20个,以达到热身效果,避免高强度训练时受伤。
周一:胸大肌 腹肌
上斜哑铃卧推 平卧哑铃飞鸟(8~12次一组,各做12组)
搁腿仰卧起坐 仰卧腿上举 (30次一组,各做3组)
周二:肱二头肌 三角肌
俯坐弯举 颈后屈臂伸 (8~12次一组,各做12组)
周三:背阔肌 腹肌
俯立划船 (8~12次一组,各做12组)
搁腿仰卧起坐 仰卧腿上举 (30次一组,各做3组)
周四:三角肌 大腿肌群
前平举 侧平举 颈后深蹲(8~12次一组,各做12组)
周五:休息
以后循环,五天为周期循环
注意:每次健身前30分钟要吃一店脱脂面包,燕麦粥之类的,以提供能量,不可吃多,在健身结束后一定要充分按摩肌肉,以达到放松效果,健身后30分钟,如果能服用一些营养品的话最好,比如肌酸,乳清蛋白粉,其他的不建议使用~健身最关键的还是持之以恒,坚持下去2个月就能出效果~
希望你早日有个好身材~
英吉多运动设备
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本回答由英吉多运动设备提供
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何人的肌肉组织和骨骼都不是对称的
胸肌可以分成三大部分
上中下
为了得到好的形状,上部和中部的肌肉要着重地练习,下部练多了容易造成胸部肌肉下垂,呵呵
为了帮助你有效地增长胸肌块头,这里具体介绍几个高效的练习,包括卧推类练习和飞鸟类练习。
困难之1:上胸肌
练习方法:上斜杠铃卧推
我对平板卧推从来都没有兴趣,因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。
把斜板的角度设置在30度,才能更好地刺激胸肌。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。
先用较小的重量做一组20次的热身组,然后全力以赴做3组正式的训练组,每组6~8次,每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。最高点要达到肘关节锁定的位置,但不要停留。也就是说,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。
困难之2:胸肌内侧
练习方法:坐姿器械夹胸
这个练习作为一个多关节参与的复合动作,能够有效地增长肌肉块,并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习(在动作的最后,双手靠近),可以使胸肌得到更好地收缩(重点锻炼胸肌内侧)。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定,不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时,能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。
这个动作我一般只做一组大重量的练习,全程动作6~8次,加上一两次借力。我建议你做3组。如果你的健身房没有重锤系列力量器械,也可以找其他类似的器械代替。
困难之3:胸肌外侧
练习方法:哑铃飞鸟
平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。
为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组,每组使用最大重量做6~8次。
特别说明
我这里介绍的练习方式,不但弥补了我早期健美生涯时留下的薄弱部位,而且推动了我的胸肌向更完美的方向发展。
也许你认为健美“困难户”和职业健美选手有着本质的区别,其实他们有很多相同之处。他们的目标永远都是最快地练就肌肉的块头和质量,这就是我给你的建议,就看你怎么做了。
练习 组数 次数
上斜杠铃卧推 3*6~8
坐姿器械夹胸 3*6~8
平板哑铃飞鸟或上斜哑铃飞鸟 3*6~8
先用较小的重量做一组20次的上斜杠铃卧推作为热身。
每练习一次胸一定要隔24小时再进行练习,给肌肉充分休息和恢复的时间,练习的关键不在于量而在于刺激的深度,一定每次都要做到力竭,也就是吃奶的劲都要用了,祝朋友能达到效果
胸肌可以分成三大部分
上中下
为了得到好的形状,上部和中部的肌肉要着重地练习,下部练多了容易造成胸部肌肉下垂,呵呵
为了帮助你有效地增长胸肌块头,这里具体介绍几个高效的练习,包括卧推类练习和飞鸟类练习。
困难之1:上胸肌
练习方法:上斜杠铃卧推
我对平板卧推从来都没有兴趣,因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。
把斜板的角度设置在30度,才能更好地刺激胸肌。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。
先用较小的重量做一组20次的热身组,然后全力以赴做3组正式的训练组,每组6~8次,每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。最高点要达到肘关节锁定的位置,但不要停留。也就是说,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。
困难之2:胸肌内侧
练习方法:坐姿器械夹胸
这个练习作为一个多关节参与的复合动作,能够有效地增长肌肉块,并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习(在动作的最后,双手靠近),可以使胸肌得到更好地收缩(重点锻炼胸肌内侧)。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定,不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时,能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。
这个动作我一般只做一组大重量的练习,全程动作6~8次,加上一两次借力。我建议你做3组。如果你的健身房没有重锤系列力量器械,也可以找其他类似的器械代替。
困难之3:胸肌外侧
练习方法:哑铃飞鸟
平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。
为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组,每组使用最大重量做6~8次。
特别说明
我这里介绍的练习方式,不但弥补了我早期健美生涯时留下的薄弱部位,而且推动了我的胸肌向更完美的方向发展。
也许你认为健美“困难户”和职业健美选手有着本质的区别,其实他们有很多相同之处。他们的目标永远都是最快地练就肌肉的块头和质量,这就是我给你的建议,就看你怎么做了。
练习 组数 次数
上斜杠铃卧推 3*6~8
坐姿器械夹胸 3*6~8
平板哑铃飞鸟或上斜哑铃飞鸟 3*6~8
先用较小的重量做一组20次的上斜杠铃卧推作为热身。
每练习一次胸一定要隔24小时再进行练习,给肌肉充分休息和恢复的时间,练习的关键不在于量而在于刺激的深度,一定每次都要做到力竭,也就是吃奶的劲都要用了,祝朋友能达到效果
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