增肌健身食谱
增肌健身食谱推荐
健身运动简单易行、适用性强，能有效地增强人们的体质，增进人们的.健康，发达全身肌力，增强力量，提高生产劳动效率。下面我为大家分享增肌健身食谱推荐，欢迎大家阅读浏览。
增肌食谱主要组成：
1.主食谷类(主要补充碳水化合物)——
(小麦、大米、黑米、小米、玉米、燕麦、荞麦等);
薯类(红薯、山药、土豆、芋头、藕等);
杂豆(红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆、豌豆等);
加工成的食物主要包括米饭、馒头、面包、面条、粥、油饼、油条、麻花、饼干等。
2.蛋白质
优质蛋白类食物主要包括鱼类、肉类、蛋类、奶类和豆类;
比如：
红肉：瘦牛肉块，牛排，鹿肉，水牛肉;
禽肉：鸡胸，童子鸡，火鸡，鸭肉;
鱼肉：金枪鱼，鲑鱼，沙丁鱼，马鲛鱼;
蛋类：把蛋黄也吃掉，蛋黄富含维生素;(注：增肌的人才适合，减脂的要少吃!)
奶制品：牛奶，干酪，夸克奶酪，酸奶，乳清。
豆类：大豆、豆浆等。
3.蔬菜
菠菜，花椰菜，西红柿，沙拉，胡萝卜。
4.水果
香蕉，橙，苹果，菠萝，梨子等。
5.脂肪
橄榄油，鱼油，真黄油，坚果，亚麻籽。
以下是健身食谱参考：
-餐次- 时间 食谱(红色为每日必吃)
-早餐- 7-8点 蛋白质：鸡蛋2个、牛奶一盒(可用一杯蛋白) 碳水化合物：主食150克(在主食类挑选例如 米饭 面条)肉类：100克(例如鸡胸肉、牛肉)蔬果：150克(如西红柿加香蕉加几粒杏仁。)
-加餐- 10点 蛋白质：酸奶 副食：200克(如红薯、面包) 水果一份：(如苹果、香蕉)
-午餐- 12点 主食：250克(如米饭、面条) 肉类：250克(如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉) 蔬果：500克(如菠菜、红萝卜+香蕉、苹果+坚果一把)
-午加餐- 15点 副食：300克(如红薯+面包) 蛋白质：蛋清两个(可用蛋白替代) 水果一份：(如香蕉苹果)
-晚餐- 18-19点 主食：200克(如米饭、面条) 肉类：250克(如鸡胸肉、牛肉、鱼肉) 蔬果：500克(如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃) 汤水：(如鱼汤一碗、牛肉汤一碗)
-晚加餐- 21点 副食：300克(如馒头+土豆) 水果一份：(如香蕉、苹果) 蛋白质：脱脂奶一盒
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