Question

如何训练长跑

Answer 1

　　如何训练长跑

　　减慢速度

　　长跑讲究的是持久性，如果跑步速度过快就很容易疲劳，后程显得力不从心。把跑步速度降低一些，既能节省能量，又能跑更长的距离。适中的速度会让跑者感到很舒服，跑步过程中也能与旁边的人进行交谈。

　　逐渐延长里程

　　为了防止受伤和体力耗尽，在延长跑距方面需要循序渐进，不可急于求成。正常情况下，每次延长的距离不要超过1.5英里，马拉松跑者每周的延长距离最多为2-3英里。

　　每周一次长跑

　　每周至少跑一次新的距离，比平时的.距离要长。很多人在周末的时间比较充裕，可以专门选择一天以轻松的速度进行长距离跑步。为了避免训练过度，每隔3-4周的时间，跑步距离再缩减至正常水平。

　　跑走结合

　　有些跑者跑步距离过长的话，可能一下子很难从头跑到尾，中途就需要休息。不过，最好不要完全停止下来，而是应该以走路作为过度，时刻保持着身体的运动状态，能够提高身体的耐久性，为以后的比赛奠定基础。

　　补充能量

　　当跑步时间超过1小时，跑者应该随身携带富含碳水化合物和电解质的饮料。为了保证能量的持续供给，跑者在跑步前30分钟开始摄入能量，此后每隔15-20分钟就补充一次。跑者应该尝试多种饮料和食物，训练自己的胃，找到让自己感觉最舒服的食物和饮料，比赛时就能发挥作用。

　　化整为零

　　这实际上是从精神上安慰自己。20公里长的距离，如果一次性跑完，很多跑者或许觉得困难，从心理上就产生的恐惧感。所以，不妨把20公里分成4段，每跑完5公里，就意味着自己完成了一个小目标，接着再进行下一个目标的实现。

　　利用环形跑道或跑步机

　　体育场、公园、健身房等都可以进行长跑训练。体育场内一般都是环形跑道，每圈距离几百米不等，这样的话可以先把食物和水放在某一个地方，无需随身携带，补充能量比较便利。在跑步机上，通过角度的调整可以模仿一些赛道状况或者空气阻力等，也能提高室外跑步的能力。