Question

如何才能快速增肌？

Answer 1

增肌并不是简单的事情，不是锻炼了就会一直有肌肉。

肌肉增长最主要的原理就是超量恢复，肌肉是由最基本的肌肉纤维构成，通过负重和阻力训练，将所锻炼部位的肌肉纤维产生细微的破坏，受伤的肌肉组织会释放一种名为Cytokines（细胞活素类）的物质，身体收到信号后就会通过营养物质，来修复细微损伤的部位，通过不断地反复刺激肌肉，再恢复，就会达到增肌增长的目的，相反，如果长时间不能给肌肉更多的刺激，肌肉也会慢慢地变小。

对于新手福利期，第一年健身的人来说，因为肌肉没有感受过压力，很容易长肌肉，肌肉可以增加大约10kg-15kg左右，在之后肌肉会慢慢习惯平时训练的压迫感，对于有一定经验的增肌人士来说，一年大约能增肌2-3KG左右，而对于老手的话，大约能增长2KG左右，甚至会更少。

2.“三分练，七分养”饮食和休息更加重要。

无论是增肌，还是减脂，训练仅仅是前提，90分钟左右的训练量已经足够，能够起到决定性因素的其实是饮食部分和休息。

对于增肌来说，好的饮食计划，可以提高肌肉的恢复速度，达到加快增肌的目的，对于减脂来说，饮食部分不控制，不仅体重不会减少，甚至训练都变成了无用功。

充足的睡眠，不仅能够加快身体的恢复速度，而且还能让自己的精力更充沛，为下次的训练做好充分的准备，提高训练效果。

3.不同的训练方法，打造出来的肌肉形态不同。

健身馆就像是一个大型的身材加工厂，不是只能打造出健美舞台上肌肉巨兽型的身材，通过不同的训练方法，动作，重量，组数，细节等的不同，也能打造出模特般的身材和细腻的肌肉线条，甚至是完美的曲线。

Answer 2

健身文化逐渐普及起来，越来越多的人都踏上了健身的道路。对于男生来说，基本上都想拥有一副强壮一点的身材，这样才能体现男人魅力。在增肌过程中，有些人的增肌效率很高，短短半年内就练出了强壮的肌肉，而有些人的增肌效率却很低，练了大半年都不见一点肌肉增长，于是就觉得增肌很难。

增肌很难吗？其实增肌并不是一件很难的事情，虽然跟减肥相比，增肌会相对难一点，但事实上，只要掌握增肌的技巧，就能够提高增肌效率，帮你快速增肌！

如何提高增肌效率？只需要掌握6个技巧，有效促进增肌效率，让你的增肌速度倍增！

技巧1、多吃肉，补充优质蛋白质

想要增肌，首先我们要了解增肌的原理。简单的说，肌肉的增长并不是在锻炼期间就增加的，而是在肌肉休息的时候才会修复并增长。当然，肌肉增长也需要吸取营养，才能提高其增长的速度，所以，平时要多吃肉，特别是要多摄入蛋白质，因为蛋白质是促进肌肉合成的主要物质之一。摄入的蛋白质越多，肌肉生长的速度也就会越快。所以，平时不要只顾着锻炼，更应该注重饮食。

技巧2、多做复合动作

什么是复合动作？简单来说，多个关节、多个肌群都参与进来的运动都是复合动作。想要提高增肌效率，就要多做复合动作，少做孤立动作。常见的复合动作有：深蹲、卧推、硬拉等。在增肌过程中，也要遵守循序渐进的原则，一开始不要盲目进行重量过大、高强度的训练，否则很容易拉伤肌肉。在增肌过程中，更应该选择大肌群锻炼的动作，其实也就是多做复合动作，才能促进肌肉更好的增长。

技巧3、多拉伸

许多人在健身过程中都没有拉伸的习惯，一些健身老手也认为，特别是在增肌期间，拉伸就是多余的。对于健身老手而言，拉伸并不重要，但是，还是建议大家要坚持拉伸，特别是刚接触增肌的新手，拉伸很关键。

充分拉伸才能促进关节灵活性，减少受伤几率以及恢复速度。如果不拉伸，就会提高受伤的几率，从而影响增肌效率。同时，肌肉恢复的速度也会影响增肌效率，所以，这就是建议大家要拉伸的原因

技巧4、增加训练频率

在增肌的时候，有些人每周只练一次，甚至看心情才去锻炼。没有明确的健身计划，训练频率也草草安排，就会严重影响增肌效率。当我们制定训练计划后，也不要一成不变，一直执行着这个计划，要学会循序渐进，逐渐增加训练频率或者训练强度，才能持续突破层次，提高肌肉的增长速度。

技巧5、不要过度训练

有些人为了快速增肌，不择手段，每天都拼命的锻炼。虽然这种方式在增肌前期的效果会很好，但是，效果会越来越小，也容易导致身体受伤。我们不要过度训练，最好的方法是训练一次后隔一天在训练。这样做不仅能够减少身体受伤的几率，还能让肌肉得到休息，使其更好的恢复并增长，也是提高增肌效率的技巧。

技巧6、睡觉前喝一杯牛奶

在晚上睡觉前1个小时喝一杯牛奶，当然也能够吃一些富含蛋白质的食物，这样就能提高体内蛋白质含量，并减少肌肉中的蛋白质分解，也是提高增肌效率的一种技巧。

Answer 3

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对于新手福利期，第一年健身的人来说，因为肌肉没有感受过压力，很容易长肌肉，肌肉可以增加大约10kg-15kg左右，在之后肌肉会慢慢习惯平时训练的压迫感，对于有一定经验的增肌人士来说，一年大约能增肌2-3KG左右，而对于老手的话，大约能增长2KG左右，甚至会更少。