Question

求一份详细全面的健身计划

男，学生，21岁，身高180cm，体重105kg，求一份详细全面的健身，饮食计划。

Answer 1

计划如下

运动方面：
每周慢跑3到4次，每次慢跑至少40分钟，如果一开始跑不起来，或者坚持不了持续跑40中可以跑跑走走，慢跑和快走结合，一定要坚持40分钟以上才会有效果。觉得无聊的解决办法：如果有智能手机，下载一个跑步软件，比如咕咚运动，益动之类的，此类软件可以开启GPS统计你跑了多远，跑完的数据你可以上传和朋友分享或者比较，增加跑步乐趣，手机插上耳机听听音乐也可以帮你打发无聊。身体如果不舒服，可以偶尔不跑，不用勉强。
其他有氧运动有：慢跑，自行车，椭圆机，游泳，你体重过大，一开始我不建议跑步减肥，可能会对膝盖不好，最好先控制饮食或者其他有氧运动，减一点下来再跑步
因为你是男的，我给你加一个力量训练。
俯卧撑12个*9组，每组间歇30秒。每天做
优酷上搜腹肌撕裂者 照着做，隔天或每3天做一次

饮食方面：
控制碳水化合物和脂肪的摄入。早餐和午餐和以前一样就行，但是不可以吃油炸食品，不可以吃甜品，酸奶和牛奶可以吃，但是尽量选择脱脂或者部分脱脂的。晚餐主食减半，以前一碗饭，现在只可以吃半碗。饮料啤酒一点不许碰。
具体的饮食参考：
早餐：全麦面包100g左右，少量水果，脱脂牛奶1袋（250ml）
午餐：米饭200g，大量蔬菜，豆制品，肉类（推荐鱼肉鸡肉）
晚餐：全麦面包50g，香蕉一个

注意不要每天测量体重，太纠结于每天减了多少会让自己丧失信心。每周可以奖励自己喝一瓶饮料，意志坚定可以不喝。每减5斤可以奖励自己一次，内容不限。减到目标体重后可以奖励自己一件奢侈品作为动力。
最开始的一周可能一点效果也没有，那是因为你的身体正在调整，不要担心。还有可能会在某一时段遇到平台期，比如减到90KG的时候你又过了半个月体重却不变了，不要着急，这是很正常的现象，坚持下去。
效果一个月开始显现，严格按计划实行，一个月至少减5KG。