Question

怎样在一个月锻炼出肌肉谢谢了，大神帮忙啊

Answer 1

肌肉是慢慢练出来的，别想一口吃胖，否则肌肉会拉伤

Answer 2

在健美训练中，乃至在所有的身体运动中，肌肉混淆训练法都是最基本的训练法则。因为对有机体而言，要达到要达到运动系统的不断进步，让它时时处处感受到新异刺激，并对不断变化的新异刺激逐步产生适应是十分重要的。适应是生物活动的基本规律之一，也是人体保持正常状态和活动的必要条件之一。适应是有机体内外环境不断产生平衡的过程，训练则是有目的、有计划、有组织、有意识地引发有机体发生适应过程的刺激因素。通过不断的、变换不定的训练负荷、形式适时打破有机体内环境的相对平衡，使其向较高机能水平发展，从而在与相对稳定的新异运动负荷相适应的水平上重新获得相对平衡的过程，则是使有机体进步的基本形式。 新异运动刺激总的趋势是递增的，但其短期的、细节的部分则可以是回旋的、迷乱的，让肌肉摸不着规律、有些混淆的刺激形式。在健美训练中，我们会有这样的体验：在开始新动作、计划或某些新的、不适应负荷练习时，感受到的反应往往为强烈， 相当不适应或很有效果的。但经过一段时间训练后，这种反应就会慢慢减小强度，慢慢趋于平淡，肌体所获得的锻炼效益也会逐渐减小。这种反应是肌体内部器官系统机能水平及恢复能力得到提高的结果，也是肌体内外环境重新获得平衡的结果。在这种状态下，若再用原来的负荷强度与形式进行训练，就难以取得往日的效率与收获。怎么办？最重要的就是“思变”，采取新的措施，使肌肉感到“迷乱莫测”、“无所适从”，从而产生接受“新异刺激”所发生的效应，以保证肌体训练水平不断提高。这就是“肌肉混淆训练法”的原理。 肌肉混淆法则的操作并不复杂，可依照由低到高、由小到大的变化从以下几个层面去进行：一是改变负荷形式，对同一动作时而采用轻重量时而采用大重量，即轻重负荷、多少次数交替的练习形式；二是微调动作技术，在保证技术正确范畴的前提下，通过改变握距、站距、站位、基本体姿、动作路线，练习着力点角度，动作速度、动作节奏等因素来实现“混淆”的目的。三是变换练习动作，当某个动作的练习效能减弱或消失时，及时更换练习功能基本相同的动作；四是改变动作组合及编排程序，将前后搭配的动作秩序打乱重组，或变更训练器械，改组合器械为自由重量器械或其他器械等；五是更新训练计划，当前面的举措皆难奏效或成效不佳时，变更训练计划则是必须的选择，在一定时间内新计划本身对肌肉就是一种新异刺激；六是改变训练环境，训练伙伴，或调整训练时间、停止练习若干天等。让训练情绪和肌肉、肌肉充分体验新异的训练元素；等等。肌肉混淆法的应用力度可大可小，视需要而定，万万不可为了体验该法则而打乱有序、有效的训练计划。肌肉混淆法的运用示例：体现于负荷形式上的“混淆”堆栈央动作改变上的“混淆”；体现在计划变更上的“混淆”。然而，计划的“混淆”不是孤立的，执行一个课程计划时也需“混淆”很多方法。就是说，有时候本段所列的六个层次的“混淆”形式需要或必须选择组合或综合采用的形式。 “混淆”是让肌肉混淆，而不是头脑“混淆”。因此，采用“混淆”法则进行训练时，练习者必须有清醒的头脑和条理分明的训练计划。正常情况下，训练活动在一定时间内若一直有效，一般是不必采用大的“混淆”措施的，但这并不是说此时段的训练可以不加变化，在日常训练中通过一些细节变动，让肌肉感受到新异刺激还是健美训练的基本追求。 到了需要使用“混淆”法则进行训练的阶段，相信你也一定能总结和归纳出示例计划中贯彻了哪些训练法则，或者还应贯彻哪些法则和训练要素？对照“训练概要”，想一想，试一试吧！

Answer 3

如果你想速成，最好在健身房请一名私人教练并告诉他你的要求，他会满足你 我以前带的一名想增肌的会员就在一个月成功增重10斤

Answer 4

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想. 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品. 我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练. 腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

Answer 5

在运动上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。 消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太 多的其它活动。 2、要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。 一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。 3、合理的膳食：只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、 蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。 4、坚定信心持之以恒：。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功 每学一个动作，务必了解其具体内容、功能和正确做法，每练一个动作，务必做到姿势正确并把意念集中在这个动作正在锻炼的主要身体部位上。 每锻炼某一部位肌肉，就应该使该肌肉连续多次受到所需要的一定强度的刺激，并要它完成一定量的工作负荷，来促使人体的组织和力量为适应这种强度的刺激和负荷而得到发展起来。再者，要在人体的组织和力量已发展到能完全适应某种刺激强度和胜任该工作负荷后，就必须再逐步适当增大刺激强度和负荷量。否则，进步就会停止。 在一次锻炼课程中，每个动作的负荷是用某种重量连续做多少次数（算为一组），共做多少组构成的。一次锻炼课程的总负荷是由各个动作的负荷相加而成的。重量愈大，次数和组数愈多，负荷量就愈大。同样的负荷量在愈短的时间内完成，一个动作和下一个动作之间的间歇愈短，运动强度就愈大。当做某个动作时感到吃力，在做到已难以继续再做的情况下而仍然勉力再做的坚持程度愈高，对肌肉的刺激强度就愈大。负荷和强度的增加应力求适应。对条件不同、目的不同和锻炼阶段不同者，其增加程度都应有所不同。处理是否得当，会影响进步的快慢。 要时常改变锻炼课程。如果锻炼某部分肌肉长期采用相同的动作，就会因习惯动作而感受不到新鲜刺激，从而降低锻炼效果。每经过一至两个月，可全面改变一下锻炼课程，也可在一定时期内同时编订两或三个课程，每练一次就交替进行。对同一肌肉部位，健美运动总有集中锻炼的、可供选用的多个不同动作。同一个动作，只要变动一下握把、握距、速度、角度就会产生不同的刺激。再者，改变这一动作和其它动作的前后搭配也会产生不同的刺激。 切勿锻炼过度。锻炼虽然 娜颂宓哪芰亢脱 希 ⑵苹灯湎赴 鸬牟钩ジ 啵亟ǖ囊哺 俊U馐嵌土兜那疤帷2钩ズ椭亟ǘ夹枰 凶愎坏难 希 窃谌颂逍菹ⅲㄖ饕 窃谒 撸┦苯 械摹R虼耍 土兜那慷仍酱螅 枰难 显蕉啵 枰 男菹⒅柿烤驮礁摺7裨颍 突崞＠凸取U獠唤霾荒艽锏匠 坎钩ィ 踔敛荒芑竦玫攘炕指矗 岽蟠笥跋於土督 獭? 经过剧烈的锻炼之后，被锻炼过的身体部位一般需要经过四十八小时，才能充分消除疲劳。凡每次采用全身性锻炼课程者，处于初级阶段的锻炼者以每隔一天练一次或每周练三次或四次为宜。到了中、高级锻炼阶段，由于身体每一部位都需要进行更多量、更强烈的锻炼，一次锻炼课就难以把全身各部分都练到，这时往往要采用身体分部锻炼法，把全身分为两个或三个部分，每周练四到六次，每次练一部分。如此交替进行，既可使各部肌肉都得到充分锻炼，还可以得到充分的休息，以消除疲劳。每次锻炼时间，初级班一般以一小时左右，中级班一个半小时左右，高级班两小时左右为宜。发现疲劳，应休息几天再练。 预防扭伤筋骨、撕伤肌肉和韧带等事故，勿使锻炼中断。在开始锻炼时，应先做充分的暖身准备活动。在空间小、人数多的锻炼场所，锻炼时应对前后左右多加注意，以免器械碰伤人或被人碰伤。在做较大重量的锻炼动作时，应由同伴在旁保护，以保证安全。 想产生良好的锻炼效果，必须按规定的时间进行，不能缺课和中断，除非疲劳过度而有意休息几天。时断时续地锻炼，不能使被锻炼的部位感受到一定的重复性刺激，并不能产生适应性的反应。如果不做准备活动就练较重的动作，容易发生扭伤筋骨、撕伤肌肉和韧带等事故。 预防在锻炼中偏重多练某些部位，而忽视锻炼其它部位。如果身体上出现发达不均匀处，应立即纠正，否则愈练愈不均匀，从而达不到发达完美的要求。美国健美专家约翰.格林密克提出的健美体格男子身体各部围度如下: 上臂围度（肌肉收缩时），手腕围度乘2.10 胸围，手腕围度乘5.62 腰围 胸围的64% 大腿 膝盖围度乘1.44 小腿 大腿围度的67% 体重（磅） 身高（英寸）乘2.55 要做正确而完整的锻炼记录，并时常加以比较、分析和研究。从中总结本人对哪个动作反应较好或较差，哪段锻炼期间进步较快或较慢。从中得出改进锻炼的有效办法，以鼓舞自己坚持锻炼，不断进步。 刚参加锻炼时，应先量记自己身体各部分的尺度，如胸围、腰围、臂围、腿围，以及身高体重等，最好拍一张只穿短裤的全身照。此后，每一、两个月量记一次体围和体重，每三到六个月拍一张同样姿势的体格照。对每次锻炼的日期、时间、动作项目、重量、次数和组数都应留下完整的记录 。

Answer 6

每天8小时的超强度的体能锻炼 (前提是你能坚持下来) 一个月后会有很大成效