Question

谁给我制定一个锻炼表，能够最快的时间练出腹肌和胸肌的。我没有器械和工具随时随地都能做的。不要跑步。

Answer 1

早上锻炼练肌肉，晚上锻炼练耐力！

胸肌：每天固定时间做俯卧撑至少40个！做10个休息10秒继续做，直到至少40个为止。做俯卧飞鸟（俯卧两手伸直向背部靠拢，以锻炼背部肌肉，平衡上身前后肌肉度。）俯卧撑和俯卧飞鸟穿插做，就是10个俯卧撑休息10秒后做俯卧飞鸟，休息10秒再做俯卧撑！！

腹肌：优酷搜索：腹肌撕裂者。。照上面教程选至少3个动作每天定时坚持做。。

Answer 2

1、每天上午可以单独就练引体想上，能做几个就几个，别强求，多组数，哪怕是1个也行，做到累了就行；记住2天1次；
2、下午先做俯卧撑，慢慢下快速上，细心体会动作对肌肉的作用；单臂做哑铃拉伸，一次性做到不能做了为止，做三组，同样2天一次；
平常每天加上30分钟跑步，2个月你的体质、体能、肌肉线条都会有质的飞跃。
所有的都需要你在思想上和行动上的支持，祝你能够坚持下来。

Answer 3

网上有一个腹肌撕裂者的视频，按照那个来对腹肌很有效，不过还需要饮食搭配，多补充蛋白质。胸肌偶就不太清楚了，

Answer 4

如果你很瘦的话 加强营养 进行局部型训练就可以达到
比如非传统的仰卧起坐就是躺下用头去够膝盖 还有哑铃等等 上网看看相关运动
但是如果不是很瘦那种 一定要先有1到半个小时的有氧运动时间再进行局部训练 否则不能达到效果
时间最好是下午3~5点 看看有没有可行性

追问

我120斤，169

Answer 5

每天早上和晚上做100俯卧撑，50仰卧起坐。多出有营养的

Answer 6

晚上睡前做仰卧起坐

追答

买个哑铃或者窝里棒

握力棒便宜