Question

哪位专业健身教练能帮我制定个健身计划吗？

女，30岁，体能测试结果是偏瘦，脂肪含量多，皮肉松弛。我想塑形，在保持体重不变或者略有上升的情况下，练出性感或者健康的曲线，请问有没有专业的健身教练能在网上给个方案，我这的教练收费太贵了，哈哈！万分感谢啊
计划明年要孩子，增强下体质，我体质弱

Answer 1

1、锻炼前的热身很重要，这点你做的很好。
2、每个人的生物钟都不同，所以锻炼的黄金时间也有差异。但是尽量不要太晚，因为会让你的大脑活跃和持续兴奋，影响睡眠。
3、你的运动量不是很大，如果觉得不过瘾，可以进行器械练习。具体强度要循序渐进，避免肌肉拉伤。慢跑、俯卧撑再加上器械练习，有氧与无氧结合是最佳方式。
我的练习是 每周3次，隔天进行。每次热身后，做200个俯卧撑，每组40个，5组。组间休息3分钟。然后是哑铃练习，包括上举100次，侧平举100次，屈臂100次，踮脚尖100次。每组20次，分5组。之后最重要的是柔韧练习，也就是拉筋。每周一三五 或者二四六进行 周末可以打篮球或者游泳 强化心肺功能和协调性。
4、每日营养要跟上。人体已知的营养素有水、碳水化合物、蛋白质、脂类、维生素、矿物质、微量元素以及膳食纤维等等，这些都需要涉及，当然也存在个体的吸收差异。我的经验是练习后要多补充蛋白质、水分，再加上多维补充剂。不挑食也要劳逸结合、切记一口吃个大胖子的心态。
5、大概半个月就会有效果。至于腿粗的问题可能是由于肌肉类型或者遗传的原因，你可以多做一些拉伸小腿跟腱的动作，对塑形有一定功效。
这样可以么？

Answer 2

如果你在健身房的话，首先应该锻炼的就是心肺功能，跑步机，椭圆机，各种操课都可以，建议40分钟左右，其次才是力量训练，别怕练出肌肉，女性只有打激素才能练出肌肉来，主要训练区域是腹部和臀部。深蹲是不错的选择，可以先看看健身房的其他女性怎么锻炼的，和她们多聊聊，对你没坏处，私教的话确实太贵了。饮食清淡，多吃瘦肉，鱼虾等健康绿色食物。具体该做什么动作训练你可以百度或微博都有。