Question

我是瘦人如何增肌？

我现在上大学，21岁，身高一米七六，体重55kg，典型“衣服架子”，想增肌，但是在学校不知怎么做，想要一个系统实用的教程，我能坚持，但是不知道如何去做，我去网上查，都太乱了，所以在此求大师指点～～谢谢^ω^

Answer 1

　　胖人有胖人的苦恼，瘦人有瘦人的忧愁，瘦人的忧愁就来自于吃了的吸收不了，玩儿命练也不长肉，看惯了韩国花样美男之后，审美疲劳也逐渐显现，现在新一轮的硬汉风格已经回归。然而，不少身形偏瘦的男士都有疑问。瘦人如何增肌？

　　简单的说，两方面解决这个问题，一是练，二是吃。

　　1、健身训练的相关建议

　　1）想增肌就要做力量训练，就是重量要大，次数要少，健身行业里讲8-12RM的训练重量可以。

　　2）每周能坚持3-4次的规律性运动，每次大约60-90分钟，根据自己体力来适当调节。

　　3）每次可以练习两个肌群，每一个肌群做4-5个动作，每一个动作做4-5组，每组做8-10个要力竭的，但可做1-2组最大重量。

 

　　2、吃就是补充蛋白质，为增肌提供物质基础。

　　1）训练前半小时到十五分钟，吃碳水化合物，比如淀粉类的主食，促进胰岛素分泌。

　　2）健身过程中，补充运动饮料，糖分，提供足够营养物质。

　　3）健身后，及时服用适量蛋白粉，牛肉鸡蛋都是很好的增肌蛋白质食品。

　　另外增肌过程还有以下注意点：

　　1）不要暴饮暴食，最终没增机反而增肥。

　　2）保持足够睡眠，作息有规律，力量驯良的增肌过程，就是肌肉撕裂再生长的过程，必须保证足够睡眠。

　　3）轻松愉快的心情。

　　4）循序渐进，持之以恒。

Answer 2

如果没有哑铃的话，那很好，可以去网上搜《囚徒健身》来锻炼。如果有哑铃可以按照下面锻炼
先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟
做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
第一天
胸部：哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组
腹肌
第二天
腿部：深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腹肌
第三天
背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）
哑铃划船 4组
肩部：推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
腹肌
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
腹肌一周练3次左右

是练三天休息一天的循环重复
饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。