Question

求大神给健身房一周四练的健身计划！和动作指导！这个是健身房去之前的样子！现在胸大肌，上面丰满了一些

求大神给健身房一周四练的健身计划！和动作指导！这个是健身房去之前的样子！现在胸大肌，上面丰满了一些！

Answer 1

一看楼主底子就不错，肯定练过或者是爱运动的，不然不可能有这个体型！
给您个计划吧，加油楼主，肯定帅爆了！
周一：胸部+肱三头肌
1、平板杠铃卧推4组，上斜哑铃卧推4组，蝴蝶机夹胸3组，双杠臂屈伸4组，站姿绳索下压3组，仰卧臂屈伸3组；
周二休息

周三：背部+肱二头肌
1、引体向上4组，反握窄握颈前下拉4组，俯卧杠铃划船4组，坐姿窄握划船4组，站姿杠铃弯举3组，单手哑铃玩举3组
周四休息
周五：三角肌+腿部
1、深蹲4组，箭步蹲4组，坐姿哑铃推举4组，侧平举4组，俯卧飞鸟4组

周日：有氧+腹肌
慢跑45分钟，腹肌训练8分钟！

加油：三分练，7分休，也就是说肌肉生长要 休息和饮食，才能生长的更好，多休息，补充蛋白质类食物，~祝您好运！

追问

有吃蛋白吃的基本没有问题睡觉不怎么好！还有哑铃和机械次数份量要注意什么。腹肌可以天天练吗？

追答

有句话是这么说的，肌肉是在睡觉中生长的，所以睡觉要睡好！
您说的是RM
您用某一个重量，可以使得您在标准动作下，能做8-12次即可！
比如，我今天卧推，那么我用哑铃的话，做卧推，我可以用30KG的哑铃来做，标准动作下做10次，10次正好力竭了，第11次我是坐不起来了，要做也是不标准了，所以我这个重量的情况下，RM就是10！
8-12次是增加维度的次数！如果你用的重量过重，比如一组只能做3-5个，那么这个重量你可以用来提供力量，如果你要练耐力，那么选个重量，一组做20次，是练耐力的！

腹肌没必要天天练，一周2次-3次即可，

Answer 2

你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【给力】表示鼓励。谢谢

追问

谢谢大神还有俩个问题 第一个蛋白粉的吃法和计量 然后就是不同部位哑铃的份量要注意什么。 腹肌是不是天天都可以练！谢谢

Answer 3

你的要求需要1万元。

追问

请私教？

追答

一万呢？

追问

饿。 真幽默

追答

不，额是认真的，请采纳。

追问

谢谢。 我有几份健身计划。私人教练也有交流过。想在把计划安排的更好些