Question

锻炼肌肉

我年龄21，身高1.70 ，体重62KG左右。因为比较喜欢健身，但是又因为工作了身上的赘肉也开始多了。一方面是强身健体，另一方面是想把身上的肌肉锻炼的美观些。
谁能帮我制定一个锻炼的方案。我没什么健身器材，只有一个臂力棒、一个扩胸器、一对哑铃。
要详细点的。

我的作息时间：早8点起床，8点15上班，中午12点吃饭 下午2点半上班，7点晚饭。
其余时间自由安排。

Answer 1

哑铃最实用了。下面以哑铃为例：（重量自己定）
每天练一次，每次练一到两个部位，每次1换半小时就可以。
周一：哑铃仰卧飞鸟4组，每组10-15个（跟自己能力定）针对部位胸大肌。
哑铃前平举+侧平举+附身侧平举每个动作3组每组10个。针对部位三角肌。
周二：附身哑铃划船4组每组10-15个 针对部位背部肌肉。
哑铃二头弯举4组 每组 12个 针对部位肱二头肌
周三：负重仰卧起坐200个 针对腹肌
哑铃深蹲5组 每组15个 针对大腿肌肉和臀部肌肉
周四：重复周一练习部位。换成俯卧撑或哑铃仰卧握推，站姿哑铃提拉炼肩部 肌肉
周五：重复周二训练部位。也可以用引体向上代替

周六：重复周三训练部位。
周日：休息

这是以个初级简单的训练计划，随着能力增长，难度和复合都增长。

Answer 2

看自己的了

Answer 3

增长肌肉的关键是吃，营养充足肌肉才能充分发育！

我给你推荐的原创增肌食谱：

早餐：适量全麦面包（可以根据口味用米饭、面条代替，关键是够量。下同）、2个鸡蛋白、几片瘦红肉、1杯牛奶、1个苹果

中餐：一大片鸡胸肉或瘦红肉、1盘青菜，2两米饭

训练餐（训练后20分钟）：1个香蕉，1杯酸奶或豆浆，几块梳打饼干（吃蛋白粉之类的补剂也在这个时间段！）

晚餐：适量鱼肉、虾肉、一些豆制品（如豆腐等。也可放在中午吃）、1个全麦馒头、1盘青菜

睡前：一小杯酸奶或豆浆、1个小水果（可在睡前1小时吃）

锻炼方面：

俯卧撑
引体向上（单杠大街上小区里很多吧？实在没有家里门框也行）
深蹲起（抗重书包麻袋或驮个人）

这三个动作足够了，比里手头的器械实用。隔天练习一个，保证强度适量。保证你快速增重！

Answer 4

那些太长的复制“品”最好不要理会，你是在学校的哈。一般住学校的学生都很赖，我觉得你不可能只有1个小时的时间，你早上可以挤出些时间锻炼，俯卧撑 、仰卧起坐，之类的运动学生一般都不愿意做，简单的办法就是“玩”
会玩也是很好的运动，在宿舍你就做倒立的俯卧撑，就是双手撑地，双脚在上（只要在上就行让别人扶着就可以了）这样的俯卧撑比传统的俯卧撑有兴趣，再玩别的和朋友走路的时候你可以抗着他走，上下楼梯也可以驼着他或扛着他，不要怕别人笑话，（笑话你的人是无知的）再个就是和同学玩些简单的武术对打（不会就学着电视里的打斗，切记是简单的不要伤到对方）最重要的就是你能看透运动把所有传统的运动都换做另一种方式来锻炼，做更有趣的锻炼，，我就是一个武术学校的教练，我在学校就经常拿学生来锻炼自己，学生也都很喜欢，，