Question

男人该怎样健身锻炼才能练出翘臀？

Answer 1

如何塑造男人性感翘臀
由于臀大肌属于大肌肉群，小强度，多次数的练习对它不会产生满意效果。与发展其他大肌肉群一样。臀肌练习必须达到一定强度才能有效果。较好的练习如下：
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深蹲——负重下蹲练习既能锻炼股四头肌，又能锻炼臀肌，但是对臀肌来说，蹲得深比蹲得重更重要。大多数人经常做的大腿与地面平行90度的下蹲主要作用于股四头肌，而几手达到大腿贴小腿的深蹲对臀肌的刺激更大。由于蹲得深，使用的重量必然轻些，但也要达到每组6—10次力竭的强度。蹲得深不免上体会有些前倾，上身前倾20—30度是正常的。有利于臀肌更多地参与工作。
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曰举——与下蹲一样，利用腿举练臀肌也要尽可能加大动作幅度，也就是屈膝时尽量让膝向胸靠拢。但是一定要注意一个安全限度，就是不能让尾骨离开靠垫向前卷起。这点非常重要，因为尾骨前卷会使腰椎下部受伤。另一个增加臀肌负重程度的做法是把脚在踏板上尽量向高（卧式）或前(立式）处放，甚至只用脚跟接触做蹬起动作。这一方法同样适用于史密斯机下蹲（站位靠前）与靠蹲。
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负重弓箭步下蹲走——双手持哑铃于体侧，向前迈出一步。身体下蹲至前大腿与地面平行。后腿用力蹬起向前迈出下一步。这个动作的蹬起阶段几手百分之百是由臀肌完成的，所以是个很集中的臀肌练习。每侧做15—20步为1组。动作的要点是上身始终保持正直，不要前倾或后仰。形成弓箭步时后脚跟要抬起，步子不要太大。

Answer 2

热身完毕以后，我建议把强度最大的放在第一个动作，我是做颈后深蹲的。
一定要注意，深蹲就是指全蹲，完全到底，你可以充分感觉到臀部肌肉有参与到发力，而且在触底反弹时停顿一下，能够更加强烈的感受到臀部发力。
如果你想更针对的训练，就把双脚站距放宽，用相扑深蹲，可以更加直接的刺激到臀部和大腿后侧。
选择自己合适的重量很关键，一般情况下最好一组能蹲8~10个，组组力竭，深蹲是高危动作，建议有人保护，前几天刚刚看到新闻说有位小伙子装逼被100KG的杠铃压死了……
SMS架是很多女士深蹲的首选，将双脚向前站一点，稍微背靠杠铃， 因为SMS是有轨道的，所以蹲下去站起来可以直接刺激臀部，大腿参与做功反而减少了，这样就可以不粗腿，我只是建议，男人腿还是粗点好……
下面介绍一下直腿硬拉。
这是一个很综合的动作，一般腿部训练和背部训练之间至少要间隔1~2天，因此我会把直腿硬拉放在臀部训练日里。
我会选择在深蹲组结束以后练习直腿硬拉，因为深蹲还是股四头肌发力最多，而直腿硬拉则是臀大肌与股二头发力较多，还有背阔肌。
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这个动作的要领我以前的帖子讲过很多次了，就不再赘述，最需要关注的是，在离心阶段，一定要控制住身体，集中精神体会臀部发力收缩下放杠铃，硬拉会对竖脊肌要求较高，因为之前深蹲阶段已经造成了下背部竖脊肌的疲劳，因此直腿硬拉组就不要做太多，每组做到8个以下力竭，争取在下背部疲劳之前榨干臀部的力量。
两个大强度的训练结束以后，我通常倾向做几组器械腿举或者杠铃弓箭步行走来过渡。
这个动作要求你的核心要持续紧张，并且能有效的锻炼股四头肌和臀部，不要用太重的重量，我一般一组走40步左右，一共4组。

Answer 3

男人要练出翘臀的话，需要大运动量的练习，要经常的做一些无氧运动配合吃蛋白粉。做臀部运动做肌肉，运动做俯卧撑，做仰卧起坐，让全身的肌肉结实，这样你的臀部自然会翘起来，说到底一定要有大运动量，加上合理的营养才能练出肌肉。

Answer 4

负重深蹲：分腿站立，上身保持正直，双手持重物置于颈后肩上，呼气深蹲，稍停，吸气还原。重复10次。一定要量力而为，不可过重，每一次下蹲时要注意收紧自己的腰
立姿蹲举：最好能有弹力绳或跳绳辅助，如果没有，空手做也行 首先双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后再站直 重复10次
高抬腿：上体正直或稍前倾，两臂前后摆动。大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部。在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲。持续高速高抬腿15～20秒 抬腿时不要憋气，抬腿时应每次超过水平面 还有原地踏跳 绳索攀岩 交替侧蹲 平板侧旋腿 单腿V-UP等等方式都能练出翘臀!希望帮到你！！！！

Answer 5

男人都是非常喜欢锻炼的人，男人都是非常喜欢那个健美身材的人，男人都是非常喜欢练出八块腹肌的人，男人的事实害非常健美的身体的人，我就是其中这样的一个人，有80%的男人都是喜欢锻炼的，有20%的男人是不喜欢锻炼的，有80%的那个人呢都喜欢。我就非常喜欢锻炼的人，我的申请都是非常非常健美的，非常翘屁股的，非常翘臀的，那个屯不能翘的，圆圆鼓鼓的，真的是非常的好看。下面就跟大家说一下，我也就没有怎么锻炼的，我平时都是喜欢跑步跑步跑的最多的，每天几乎那个十几岁的时候他每天都要去跑步了，都20几岁的时候呢，隔两三天就要跑一次步，然后30多岁的时候呢，隔三五天就去跑一次步了。没跑一下步呢，都是要跑半个小时以上的，跑到全身都湿透才为止。所以呢，建议大家经常跑步就可以练出俏美的臀部。