Question

跑步保健如何训练？

Answer 1

跑步作为一项健身的运动项目，已被人们所认识，但跑步健身有多种多样方法，下面仅把慢跑、长跑、走跑这些缓和的跑步训练方法作简单的介绍：

1.慢跑慢跑是一种适合于中老年人的体育健身活动。慢跑的动作要轻松自然，关键要掌握一个“慢”字，以边跑边能与别人聊天为宜(但慢跑时要做到尽量不要与别人说话)，使消耗的氧气量不大于吸人的氧气量，自我感觉不喘粗气、不面红耳赤，呼吸要有节奏而深长。开始时，慢跑时间可以短一点，经过一段时间，逐步由几百米增至一千米、三四千米，由短距离变为健身长跑。跑步时还应穿布鞋和运动鞋，不要穿塑料底鞋和皮鞋，其余的留心事项请参见后文“长跑的留心事项”。

慢跑的保健效应主要体现在慢跑时随着腿部持续而有节奏的运动，心脏搏动增强，血液循环加快，同时呼吸加深，吸收氧气增多。据国外有关机构研究统计比较，同为六十岁左右的老年人，坚持慢跑者比通常未练慢跑的人吸氧量要大25％～30％。坚持慢跑的60～70岁的老年人吸氧水平相当于40～50岁的水平。如人们能每天坚持半小时的慢跑，呼吸系统的功能就会得到明显的改善。

慢跑对心肌的锻炼也是很显著的，慢跑能够加强冠状动脉循环功能，改善心肌的血液供应，减少和防止心绞痛的发作。

长期坚持慢跑，中枢神经系统功能同样会得到加强，再加之有氧代谢过程进行得比较完善，这便促进了消化、内分泌、排泄、免疫系统等功能的增强，促进了各组织和器官的协调与平衡，使体质从根本上得到增强。

2.长跑就健身而言，此处的长跑只是慢跑的时间加长、距离加大，跑步时的速度可根据自己的身体情况而定，千万不能有竞争心里。

1．长跑的保健效应长跑能增强大脑皮质的功能，经常长跑的人，精力充沛，体质增强，免疫功能增强。长跑能增强心脏血管系统的功能，使心肌发达，血液循环改善，降低血液中甘油三酸酯和胆固醇的含量，使人少患心血管病。长跑能增强呼吸系统的功能，胸廓增大，使呼吸肌更发达，肺活量增加，使人难以患呼吸系统的疾病。长跑还能增强骨质，使肢体的抗压、抗弯、抗断的能力增强，难以患骨质疏松症。长跑能消耗体内多余的能量，可减轻体重，使身体更健康。长跑能够使精神振奋，有健脑的作用，不仅可治疗神经衰弱，而且对某些精神病也有一定的疗效。还可以提高工作与学习的效率。

2.长跑的留心事项长跑时一定要选择平坦安全的道路，而且最好结伴跑或组队跑。长跑前还应先做散步、体操等热身运动，长跑后如全身发热出汗应留心保暖，以免受凉。长跑后不宜立即洗澡，特别是不宜洗冷水浴。

长跑前最好接受医生的检查，经医生同意后再进行。如近期内有过心脏病发作的患者，或有一轻微活动即感到憋气呼吸困难的人，均不宜参加长跑运动。患有先天性心脏病、心脏严重肥大者、严重的心律不齐者、严重的高血压、严重的糖尿病患者、近期内有内脏出血的患者、慢性或急性肾脏病患者、严重的贫血病患者、处于恢复期的慢性病患者或传染病患者、下肢血管病严重的患者等也均不宜长跑。

3．走跑锻炼顾名思义，走跑健身锻炼就是走一段路跑一段路交替进行的方法。特点是容易坚持，适合于中老年人。方法是先走后跑，通常每天应至少走跑一次，每次应走跑30分钟左右，距离可由每次几百米增加到1000米以上。

走跑的准则：走是跑的准备，跑是走的加速；再走又是跑的放松，再跑又是走的深化。这样，通过走一跑一走一跑一走……一慢一快，一弛一张，反复循环，既有走的保健效应，又有跑的保健功能；既增加了锻炼的情趣，又可增强体质，治疗一些慢性病，是一种行之有效、较安全实用的健身运动。至于走跑的留心事项，请参阅前面的散步留心事项与长跑留心事项。